साइड टू साइड लेग स्विंग्स

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

साइड टू साइड लेग स्विंग्स एक स्टैंडिंग हिप मोबिलिटी ड्रिल है जिसे संतुलन के लिए एक हाथ को रैक, सीधे खंभे या मशीन फ्रेम पर हल्का रखकर किया जाता है। उस समर्थित स्थिति से, आप एक पैर को शरीर के सामने से पार्श्व (लैटरल) दिशा में और वापस बाहर की ओर एक सहज पेंडुलम पथ में घुमाते हैं। लक्ष्य एक बड़ा किक मारना नहीं है; लक्ष्य पेल्विस को स्थिर रखना, धड़ को शांत रखना और आर्क को इतना साफ रखना है कि कूल्हा बिना लोअर बैक पर दबाव डाले स्वतंत्र रूप से हिल सके।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले हिप कॉम्प्लेक्स को सक्रिय करना चाहते हैं जहाँ पैरों को फ्रंटल प्लेन में चलने की आवश्यकता होती है। अंदर का पैर जमीन पर टिका रहता है जबकि स्विंग करने वाला पैर क्रॉस-बॉडी हिस्से पर एडक्टर्स और वापस बाहर की ओर आने पर बाहरी कूल्हे पर भार डालता है। खड़े होने वाला कूल्हा, ग्लूट मीडियस और ट्रंक की मांसपेशियां झुकने, मुड़ने या सपोर्ट वाले हाथ पर गिरने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक ढीली शुरुआत इसे एक लापरवाह स्विंग में बदल देती है। सपोर्ट के बगल में सीधे खड़े हों, खड़े होने वाले पैर को जमीन पर जमाए रखें, और मुक्त पैर को एक कठिन स्विंग के बजाय थोड़े तनाव के साथ शुरू होने दें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, खड़े होने वाले घुटने को नरम रखें, और सपोर्ट को केवल उतना ही पकड़ें जितना संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक हो। यदि शरीर बगल की ओर झुकने लगे, तो स्विंग शायद बहुत बड़ा है।

रेप के दौरान, गति के साथ पैर को फेंकने के बजाय हिप जॉइंट से हिलने के बारे में सोचें। स्विंग करने वाले पैर को मिडलाइन के पार और फिर बाहर की ओर एक नियंत्रित पथ का पालन करना चाहिए, जिसमें पेल्विस स्थिर रहे और कंधे सीधे रहें। एक छोटा, शांत स्विंग आमतौर पर ऊंचे और तेज स्विंग की तुलना में कूल्हे को खोलने का बेहतर प्रभाव पैदा करता है। जैसे ही पैर स्विंग के सक्रिय हिस्से से गुजरता है, सांस छोड़ें और जैसे ही यह वापस आता है, सांस लें।

साइड टू साइड लेग स्विंग्स का उपयोग वार्म-अप ड्रिल, भारी लोअर-बॉडी सेट के बीच एक सक्रियण अनुक्रम, या रिकवरी के दिनों में कम थकान वाले मोबिलिटी विकल्प के रूप में करें। जब आर्क को छोटा रखा जाता है और सपोर्ट का सही उपयोग किया जाता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। यदि आप कूल्हे में चुभन, लोअर बैक में खिंचाव, या सपोर्ट वाले हाथ पर खिंचाव महसूस करते हैं, तो तुरंत रेंज कम करें और मूवमेंट को दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य रखें।

करने का तरीका

• रैक, सीधे खंभे या मशीन फ्रेम के बगल में खड़े हों और सपोर्ट के सबसे करीब वाले हाथ से इसे हल्के से पकड़ें।
• खड़े होने वाले पैर को अपने कूल्हे के नीचे मजबूती से रखें, घुटने को नरम रखें, और मुक्त पैर को अपने बगल में आराम से लटकने दें।
• पहली स्विंग से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कूल्हों को सीधा रखें।
• स्विंग करने वाले पैर को शरीर के थोड़ा आगे से शुरू करें और पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें।
• मुक्त पैर को मिडलाइन के पार और फिर हिप जॉइंट से बाहर की ओर ले जाएं, न कि लोअर बैक को मोड़कर।
• जैसे ही पैर की दिशा बदलती है, धड़ को सीधा, पेल्विस को स्थिर और खड़े होने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें।
• स्विंग को सहजता से उल्टा करें और गति के साथ पैर को झटके से वापस लाने से बचें।
• जैसे ही पैर सक्रिय हिस्से से गुजरता है, सांस छोड़ें और जैसे ही यह वापस आता है, सांस लें।
• अंतिम रेप के बाद, पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले सपोर्ट छोड़ दें।

वर्कआउट के सुझाव

• सपोर्ट को केवल संतुलन बनाने के लिए पर्याप्त दबाव के साथ पकड़ें; हाथ से जोर से खींचने का मतलब आमतौर पर यह है कि पैर का स्विंग बहुत बड़ा है।
• खड़े होने वाले पैर को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से भारी रखें ताकि हर रेप के साथ टखना न हिले।
• एक छोटा, शांत आर्क आमतौर पर ऊंची किक से बेहतर होता है क्योंकि कूल्हा काम करता रहता है, न कि धड़।
• स्विंग करने वाले पैर को हिप सॉकेट से हिलने दें; यदि आपकी लोअर बैक घूम रही है, तो रेंज कम करें और गति धीमी करें।
• जैसे ही पैर शरीर को पार करता है, पेल्विस को स्थिर रखें ताकि विपरीत कूल्हा ऊपर न उठे।
• यदि जांघ के अंदरूनी हिस्से में चुभन महसूस हो, तो क्रॉस-बॉडी हिस्से को छोटा करें और दर्द-मुक्त रेंज में रहें।
• ऊपर रुकने के बजाय एक सहज लय का उपयोग करें ताकि गति तरल और नियंत्रित बनी रहे।
• पहले कुछ आसान स्विंग करें, फिर आर्क को तभी खोलें जब ट्रंक स्थिर रहे और सपोर्ट वाले हाथ पर दबाव हल्का रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड टू साइड लेग स्विंग्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

ये मुख्य रूप से हिप एबडक्टर्स और एडक्टर्स को चुनौती देते हैं, जिसमें ग्लूट मीडियस, गहरे हिप स्टेबलाइजर्स और कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे रैक या फ्रेम को एक हाथ से पकड़ना चाहिए या दोनों से?

एक हल्का हाथ आमतौर पर पर्याप्त होता है। सपोर्ट को आपको संतुलित करने में मदद करनी चाहिए, न कि मूवमेंट को खींचने वाली क्रिया में बदलना चाहिए।

स्विंग करने वाला पैर कितना ऊपर जाना चाहिए?

केवल उतना ऊपर जितना आप धड़ को सीधा और खड़े होने वाले कूल्हे को शांत रख सकें। एक नियंत्रित मध्यम-ऊंचाई वाला स्विंग जबरदस्ती किए गए ऊंचे स्विंग से बेहतर है।

इस लेग स्विंग में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती रेंज बनाने के लिए शरीर को डगमगाने या मोड़ने देना है। पैर को हिलना चाहिए, लेकिन धड़ लगभग स्थिर रहना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग साइड टू साइड लेग स्विंग्स कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटे आर्क, धीमी गति और सपोर्ट पर बहुत हल्के स्पर्श के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि संतुलन स्वाभाविक न लगने लगे।

मुझे यह अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में क्यों महसूस होता है?

स्विंग करने वाला पैर मिडलाइन को पार करते समय एडक्टर्स को लंबा करता है, इसलिए वहां हल्का खिंचाव सामान्य है। तेज ग्रोइन दर्द सामान्य नहीं है।

इस व्यायाम को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप में, स्प्रिंटिंग या दिशा बदलने वाले काम से पहले, या सेट के बीच हल्के हिप रिसेट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है।

यदि स्विंग से मेरे कूल्हे या पीठ में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

तुरंत आर्क को कम करें, पेल्विस को स्थिर रखें और गति धीमी करें। यदि चुभन बनी रहती है, तो ड्रिल बंद कर दें और एक छोटी, दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें।