डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल एक फोरआर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कलाई के एक्सटेंसर को गति की एक छोटी लेकिन बहुत ही सटीक रेंज के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप पुलिंग वर्क, रैकेट स्पोर्ट्स, क्लाइम्बिंग के लिए मजबूत और अधिक लचीले फोरआर्म्स चाहते हैं, या बस बार, डंबल और हैंडल को पकड़ते समय बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप बहुत मायने रखता है क्योंकि कलाइयों को कंधे के झूलने, कोहनी की गति या धड़ की गति की मदद के बिना काम करना पड़ता है।

शुरुआती स्थिति में, फोरआर्म्स एक फ्लैट बेंच पर टिके होते हैं जबकि हाथ डंबल के साथ प्रोनेटेड ग्रिप में किनारे से ठीक बाहर लटके होते हैं। वह ओवर-बेंच सपोर्ट कोहनियों और ऊपरी बाहों को स्थिर रखता है ताकि कलाइयां काम कर सकें। जब बेंच की ऊंचाई, फोरआर्म का स्थान और ग्रिप सही होती है, तो मूवमेंट बाहों के साथ ढीले झूलने के बजाय स्पष्ट और आइसोलेटेड महसूस होता है।

एक अच्छा डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल नीचे एक रिलैक्स्ड स्ट्रेच से शुरू होता है, फिर कलाइयों को तब तक एक्सटेंड करके नकल्स को ऊपर उठाता है जब तक कि हाथों के पिछले हिस्से गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव के खिलाफ ऊपर न आ जाएं। फोरआर्म्स को हर समय पैड पर टिका रहना चाहिए, और डंबल को झटकेदार झटके के बजाय एक छोटे, नियंत्रित आर्क में चलना चाहिए। वह नियंत्रित आर्क ही है जो कलाइयों या कोहनियों में जलन पैदा किए बिना छोटे फोरआर्म की मांसपेशियों को लोड करता है।

चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए लोड से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है। यदि आप ऊपर रुकते हैं और धीरे-धीरे नीचे लाते हैं, तो फोरआर्म्स को चुनौती देने के लिए हल्के से मध्यम डंबल आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। यदि कोहनियां बेंच से हट जाती हैं या कंधे मदद करने लगते हैं, तो सेट बहुत भारी है या बेंच सेटअप गलत है। शुरुआती लोग इस मूवमेंट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं यदि वे कलाइयों को सुचारू रूप से चलाते रहें और नीचे के स्ट्रेच को जबरदस्ती करने से बचें।

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल को अक्सर बड़े पुलिंग या आर्म वर्क के पूरा होने के बाद सत्र के अंत में रखना सबसे अच्छा होता है। यह उन दिनों में एक्सेसरी वर्क के रूप में भी अच्छा काम कर सकता है जब ग्रिप एंड्योरेंस और फोरआर्म बैलेंस मायने रखते हैं। इसे एक प्रिसिजन एक्सरसाइज के रूप में मानें: स्थिर सपोर्ट, साफ कलाई एक्सटेंशन, नियंत्रित लोअरिंग और कोई व्यर्थ गति नहीं।

निर्देश

• अपने सामने एक फ्लैट बेंच रखें और घुटने टेकें या इतनी करीब खड़े हों कि आपके फोरआर्म्स पैड पर पूरी तरह से टिक सकें और आपके हाथ किनारे से ठीक बाहर लटके रहें।
• प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर रखें और अपनी कलाइयों को बेंच के किनारे से नीचे गिरने दें, जबकि अपने फोरआर्म्स को टिकाए रखें।
• अपनी कोहनियों और फोरआर्म्स को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि ऊपरी बाहें स्थिर रहें और कलाइयां स्वतंत्र रूप से हिल सकें।
• अपने धड़ को हल्का सा सहारा दें और अपनी छाती को स्थिर रखें ताकि डंबल ऊपर की ओर न झूलें।
• केवल कलाइयों पर एक्सटेंड करके अपने हाथों के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर कर्ल करें जब तक कि डंबल एक छोटे आर्क में ऊपर न उठ जाएं।
• फोरआर्म्स को बेंच पर टिकाए रखते हुए ऊपर एक पल के लिए रुकें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां वापस स्ट्रेच की हुई निचली स्थिति में न आ जाएं।
• सेट के दौरान सांस स्थिर रखें और यदि कोहनियां ऊपर उठने लगें या गति झटकेदार हो जाए तो रुक जाएं।
• अंतिम रेप के बाद डंबल को सावधानी से नीचे रखें और बेंच छोड़ने से पहले अपने फोरआर्म्स को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को इतना हल्का रखें कि कंधे नहीं, बल्कि कलाइयां लिफ्ट को नियंत्रित करें।
• हाथों को बेंच के किनारे से पूरी तरह नीचे गिरने दें, लेकिन यदि कलाइयों में खिंचाव महसूस हो तो जबरदस्ती स्ट्रेच न करें।
• यदि फोरआर्म्स पैड पर आगे की ओर खिसकते हैं, तो अपने शरीर को बेंच के करीब ले जाएं ताकि सपोर्ट स्थिर रहे।
• कलाई के एक्सटेंसर पर तनाव बनाए रखने के लिए लिफ्टिंग फेज की तुलना में लोअरिंग फेज का उपयोग धीमा करें।
• जब डंबल निचली स्थिति से उछलने लगें तो सेट रोक दें।
• बहुत ऊंची बेंच सेटअप को अजीब बना देती है; कोहनी की ऊंचाई पर एक फ्लैट बेंच या फर्म बॉक्स आमतौर पर बेहतर होता है।
• ग्रिप को मजबूती से रखें, लेकिन इतनी जोर से न दबाएं कि फोरआर्म फ्लेक्सर्स काम करने लगें।
• यदि एक कलाई दूसरी की तुलना में बेहतर चलती है, तो ऊंचाई पाने के लिए हाथों को मोड़ने के बजाय छोटी रेंज का ही पालन करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कलाई के एक्सटेंसर और फोरआर्म की उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो हाथ के पिछले हिस्से को फोरआर्म की ओर उठाती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करें और फोरआर्म्स को बेंच पर स्थिर रखने पर ध्यान दें जबकि कलाइयां काम करें।

मेरे फोरआर्म्स बेंच पर कैसे होने चाहिए?

फोरआर्म्स को पैड पर सपाट रखें और हाथों को किनारे से बाहर लटकाएं ताकि कोहनियां आगे खिसके बिना कलाइयां हिल सकें।

क्या मेरी हथेलियां ऊपर या नीचे होनी चाहिए?

रिवर्स वर्जन के लिए, हथेलियां प्रोनेटेड ग्रिप में नीचे की ओर होती हैं ताकि हाथों का ऊपरी हिस्सा डंबल के खिलाफ ऊपर उठ सके।

खड़े होकर रिस्ट कर्ल करने के बजाय बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच शरीर के झूलने को खत्म करती है और कलाइयों को आइसोलेट करना आसान बनाती है, जो छोटे फोरआर्म मूवमेंट के साथ विशेष रूप से सहायक होता है।

अगर मुझे यह फोरआर्म्स के बजाय कोहनियों में ज्यादा महसूस हो तो क्या करें?

लोड कम करें और ऊपरी बाहों को सेटअप के खिलाफ रिलैक्स रखें। यदि कोहनियों में अभी भी दर्द हो, तो रेंज को छोटा करें और लोअरिंग फेज को धीमा करें।

डंबल ओवर बेंच रिवर्स रिस्ट कर्ल के लिए कितने रेप्स सबसे अच्छे हैं?

अधिक रेप्स वाले सेट आमतौर पर अच्छा काम करते हैं क्योंकि रेंज छोटी होती है और फोरआर्म की मांसपेशियां नियंत्रित वॉल्यूम पर अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।

क्या मैं एक बार में एक हाथ से अल्टरनेट कर सकता हूं?

हां। यदि एक कलाई कमजोर है या यदि आपको बेंच की स्थिति को अधिक सावधानी से स्थिर करने की आवश्यकता है, तो सिंगल-आर्म सेट उपयोगी होते हैं।