वेटेड वन हैंड पुल-अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: अतिरिक्त वज़न के साथ

वेटेड वन हैंड पुल-अप एक भारी एकतरफा वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है, जो ओवरहेड बार पर एक हाथ से की जाती है, जबकि दूसरा हाथ आपके बगल में डंबल पकड़े रहता है। यह लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और उन शोल्डर स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो पुल करते समय धड़ को मुड़ने या घूमने से रोकते हैं। खाली हाथ में अतिरिक्त भार ट्रंक और कंधे की मांग को बदल देता है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि रेप खुद।

तस्वीर में शरीर को एक हाथ से लटकते हुए दिखाया गया है, जिसमें काम करने वाला कंधा नीचे की ओर सेट है, दूसरा हाथ डंबल लिए हुए है, और शरीर को स्थिर रखने के लिए पैरों को पीछे की ओर क्रॉस किया गया है। यह आकार ही इस एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य है: आप नीचे एक लंबा, नियंत्रित हैंग चाहते हैं, फिर एक मजबूत पुल जो बिना कंधे उचकाए या झूला झूलते हुए छाती को ऊपर लाता है। थोड़ी मात्रा में रोटेशन सामान्य है, लेकिन रेप को फिर भी जानबूझकर और नियंत्रण में किया जाना चाहिए।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप उन्नत एकतरफा पुलिंग स्ट्रेंथ और पुल-अप के शीर्ष पर बेहतर बॉडी कंट्रोल चाहते हों। रिबकेज को स्टैक्ड रखें, कंधे को कान की ओर ऊपर जाने से बचाएं, और कोहनी को नीचे और कूल्हे की ओर पीछे ले जाने के बारे में सोचें। काम करने वाले हाथ को लिफ्ट करनी चाहिए, जबकि ट्रंक को बहुत अधिक मुड़ने या रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान किप करने की इच्छा का विरोध करना चाहिए।

खुद को धीरे-धीरे पूरी तरह से नीचे लाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें। चूंकि यह एक्सरसाइज कोहनी, कंधे और ग्रिप पर दबाव डालती है, इसलिए यह वॉल्यूम की तुलना में सटीक निष्पादन को अधिक महत्व देती है। ऐसे भार और रेप लक्ष्य का उपयोग करें जो आपको लटकते हुए कंधे को व्यवस्थित रखने, खाली हाथ को शांत रखने और शुरू से अंत तक नीचे आने की गति को नियंत्रित रखने की अनुमति दें। यदि स्थिति बिगड़ती है, तो सेट बहुत भारी है या उस दिन के लिए रेंज बहुत अधिक आक्रामक है।

करने का तरीका

• एक हाथ से पुल-अप बार को पकड़ें और दूसरे हाथ से डंबल को अपने बगल में सीधा नीचे रखें।
• अपने टखनों को अपने पीछे क्रॉस करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि पैर शांत रहें और रास्ते में न आएं।
• डेड हैंग से शुरुआत करें, जिसमें काम करने वाला कंधा कान से दूर नीचे सेट हो और पसलियां स्टैक्ड हों।
• पुल करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि धड़ झूल न जाए या बहुत अधिक न घूमे।
• अपनी छाती को बार की ओर खींचते समय कोहनी को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं।
• खाली हाथ को डंबल के साथ लंबवत लटकाए रखें, न कि उसे आगे बढ़ाएं या झूलाएं।
• शीर्ष के पास रुकें जब ठुड्डी या ऊपरी छाती बार के करीब हो और कंधा अभी भी पैक महसूस हो।
• नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं जब तक कि काम करने वाला हाथ पूरी तरह से सीधा न हो जाए, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• नीचे की स्थिति में काम करने वाले कंधे को नीचे दबाकर रखें; कंधे उचकाने से आमतौर पर रेप गर्दन और ट्रैप्स की लड़ाई बन जाता है।
• डंबल को काउंटरबैलेंस के रूप में काम करने दें, पेंडुलम के रूप में नहीं। यदि यह झूलता है, तो रेप शायद बहुत तेज़ है।
• शरीर का थोड़ा कोण ठीक है, लेकिन एक्सरसाइज को पूरी तरह से मुड़ने या साइड किप में बदलने से बचें।
• कोहनी को उसी तरफ के कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें, जो लैट्स को काम पर रखने में मदद करता है।
• यदि ग्रिप पीठ से पहले सेट को सीमित करने लगे, तो चॉक या सुरक्षित हैंडल का उपयोग करें।
• नीचे आने की गति को धीमा करें ताकि कंधा स्थिति से बाहर निकलने के बजाय पूरी रेंज को नियंत्रित कर सके।
• गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें; ठुड्डी को आगे की ओर खींचने से आमतौर पर काम करने वाली रेंज कम हो जाती है।
• सेट तब रोकें जब आप लटकते हुए कंधे को नियंत्रित न कर सकें या खाली हाथ को शांत न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वेटेड वन हैंड पुल-अप मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स की बड़ी मदद मिलती है।

खाली हाथ डंबल क्यों पकड़े हुए है?

डंबल भार जोड़ता है और संतुलन की मांग को बदल देता है, इसलिए जब आप पुल करते हैं तो आपके ट्रंक और कंधे को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है।

क्या पुल के दौरान मेरा शरीर पूरी तरह सीधा रहना चाहिए?

नहीं, थोड़ा रोटेशन सामान्य है, लेकिन धड़ को नियंत्रित रहना चाहिए और उसे झूलना या किप नहीं करना चाहिए।

मुझे नीचे प्रत्येक रेप की शुरुआत कैसे करनी चाहिए?

एक नियंत्रित हैंग में शुरुआत करें जिसमें कंधा नीचे पैक हो, पसलियां स्टैक्ड हों, और डंबल आपके बगल में स्थिर लटका हो।

शीर्ष स्थिति के साथ एक सामान्य गलती क्या है?

काम करने वाले कंधे को कान की ओर उचकाना या अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करने के लिए ठुड्डी को आगे बढ़ाना।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

आमतौर पर एक वास्तविक स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में नहीं। अधिकांश शुरुआती लोगों को इस संस्करण को आज़माने से पहले स्ट्रिक्ट पुल-अप्स और एकतरफा हैंगिंग कंट्रोल बनाना चाहिए।

मेरी छाती बार के कितने करीब होनी चाहिए?

जितना करीब आप कंधे की स्थिति, बॉडी कंट्रोल या साफ तरीके से नीचे आए बिना पहुंच सकें।

यदि डंबल झूलता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें या गति को धीमा करें जब तक कि खाली हाथ शांत न रहे और शरीर झूलना बंद न कर दे।