हिप रेज़ बेंट नी (Hip Raise Bent Knee)

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हिप रेज़ बेंट नी फर्श पर किया जाने वाला एक पेट का व्यायाम है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटकर कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हैं, और फिर टेलबोन (रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से) को फर्श से ऊपर उठाकर पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर उठाते हैं। इसे आमतौर पर रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए एक बॉडीवेट कोर मूवमेंट के रूप में उपयोग किया जाता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे पेट की मांसपेशियां लिफ्ट के दौरान पेल्विस को नियंत्रित रखने में मदद करती हैं।

मुड़े हुए घुटनों की स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सीधे पैर उठाने की तुलना में लीवर को छोटा कर देती है। यह मूवमेंट को अधिक सुलभ बनाता है, जबकि शीर्ष पर एक मजबूत पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (श्रोणि का पीछे की ओर झुकाव) की मांग करता है। यदि आप घुटनों को धड़ से दूर जाने देते हैं या पैरों को झूला झुलाते हैं, तो काम पेट की मांसपेशियों के बजाय मोमेंटम और हिप फ्लेक्सर्स पर स्थानांतरित हो जाता है।

लक्ष्य घुटनों को छाती की ओर फेंकना नहीं है। एक सपाट, नियंत्रित स्थिति से शुरू करें, फिर सांस छोड़ते हुए पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ें और कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएं। कंधे फर्श पर रहने चाहिए, गर्दन तनावमुक्त रहनी चाहिए, और पसलियां नीचे रहनी चाहिए ताकि धड़ अधिक रेंज दिखाने के लिए धनुषाकार न हो। शीर्ष पर, पीठ के निचले हिस्से को संकुचित होने के बजाय गोल महसूस होना चाहिए।

एक अच्छा रेप छोटा, सटीक और दोहराने योग्य महसूस होता है। कूल्हों को केवल इतना चलना चाहिए कि टेलबोन फर्श से ऊपर उठ जाए और एक मजबूत कर्ल में समाप्त हो, फिर बिना झटके के वापस नीचे आ जाए। यदि आपकी रेंज हर रेप के साथ बदलती है, या यदि मूवमेंट एक तेज़ घुटने के झूलने में बदल जाता है, तो सेट अब पेट की मांसपेशियों को वह तनाव नहीं दे रहा है जिसे बनाने के लिए यह पैटर्न बनाया गया है।

यह व्यायाम कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, या कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बिना किसी उपकरण के सख्त धड़ नियंत्रण चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें लेग रेज़ या हैंगिंग नी रेज़ से एक सरल रिग्रेशन की आवश्यकता है, क्योंकि फर्श अधिक फीडबैक देता है और झूलने की संभावना को कम करता है। लोग अक्सर इसे उच्च-रेप नियंत्रण कार्य, छोटे आइसोमेट्रिक होल्ड, या भारी निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद फिनिशिंग ड्रिल के रूप में प्रोग्राम करते हैं।

ऊंचाई से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। एक छोटा, नियंत्रित पेल्विक लिफ्ट वाला स्मूथ रेप, पैरों को मारने या कूल्हों को झटके देने वाले बड़े रेप से बेहतर है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें और सेट को तब रोक दें जब आप मूवमेंट को धीरे-धीरे वापस न ला सकें।

करने का तरीका

• संतुलन के लिए अपनी बाहों को बाहर फैलाकर और घुटनों को मोड़कर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कूल्हे और घुटने दोनों मुड़े हुए हों ताकि आपकी जांघें लगभग आपके पेल्विस के ऊपर हों।
• पहले रेप से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• मूवमेंट की तैयारी करते समय अपने घुटनों को एक साथ रखें और निचले पैरों को तनावमुक्त रखें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें, पैरों को झूला झुलाने के बजाय टेलबोन और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• जैसे ही पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ता है, घुटनों को थोड़ा अपनी छाती की ओर लाएं, लेकिन गति को पेट की मांसपेशियों द्वारा संचालित रखें।
• शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, पीठ के निचले हिस्से को गोल रखें और कंधों को फर्श पर स्थिर रखें।
• कूल्हों को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि सैक्रम (त्रिकास्थि) फिर से फर्श को न छू ले, और मध्य भाग में तनाव बनाए रखें।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें और नियंत्रण खोए बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• केवल अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के बजाय अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कूल्हे मुश्किल से हिलते हैं, तो आप शायद पेल्विस को मोड़ने के बजाय कूल्हों पर फ्लेक्स कर रहे हैं।
• पूरे रेप के दौरान घुटनों को मुड़ा हुआ रखें; पैरों को सीधा करने से लीवर लंबा हो जाता है और व्यायाम बहुत कठिन हो जाता है।
• नीचे की ओर पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दूर धनुषाकार न होने दें, अन्यथा लिफ्ट शुरू होने से पहले ही आप पेट का तनाव खो देंगे।
• धीमा नीचे लाने का चरण आमतौर पर ऊपर जाते समय ऊंचाई हासिल करने की कोशिश करने की तुलना में सेट को अधिक प्रभावी बनाता है।
• लिफ्ट के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और पेल्विस अंदर की ओर मुड़ा रहे।
• यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से कूल्हों के सामने महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और शीर्ष पर कर्ल पर ध्यान दें।
• कंधे शांत रहने चाहिए; यदि वे हिलते हैं, तो आप रेप को हिप रेज़ के बजाय क्रंच में बदल रहे हैं।
• तब रुकें जब आप नीचे आने की गति को नियंत्रित न कर सकें, क्योंकि पैरों को झूला झुलाने का मतलब आमतौर पर सेट समाप्त हो गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हिप रेज़ बेंट नी सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने के लिए आवश्यक निचले पेट के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

इस संस्करण में घुटने मुड़े हुए क्यों हैं?

मुड़े हुए घुटने लीवर को छोटा कर देते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियों को चुनौती देते हुए व्यायाम को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

क्या मेरे कंधे फर्श से ऊपर आने चाहिए?

नहीं। कंधों और ऊपरी पीठ को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट पेल्विस और निचले धड़ पर केंद्रित रहे।

कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि टेलबोन और कूल्हे एक स्पष्ट पेट के कर्ल के साथ फर्श से ऊपर उठ जाएं; यदि आप नियंत्रण खो देते हैं तो बड़ा होना बेहतर नहीं है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पेल्विस को मोड़ने के बजाय घुटनों को ऊपर की ओर झुलाना और पीठ को धनुषाकार बनाना है।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है, इसलिए एक मैट या आरामदायक सतह आमतौर पर पर्याप्त होती है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए पेट का एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति इसे उन लोगों के लिए एक उपयोगी रिग्रेशन बनाती है जो सीधे पैर उठाने के लिए तैयार नहीं हैं।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर रुकें, या एक बार जब मुड़े हुए घुटनों वाला संस्करण सही हो जाए तो सीधे पैर वाले वेरिएशन पर आगे बढ़ें।