लीवर हाई रो प्लेट लोडेड

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड एक प्लेट-लोडेड मशीन रो है जो ऊपरी पीठ, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए एक निश्चित ओवरहेड पुलिंग आर्क का उपयोग करती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी रोइंग पैटर्न चाहते हैं जो स्थिर और दोहराने योग्य महसूस हो, क्योंकि मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है जबकि आप स्कैपुलर नियंत्रण, कोहनी के खिंचाव और शीर्ष पर एक स्पष्ट स्क्वीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यहाँ सेटअप फ्री रो की तुलना में अधिक मायने रखता है। अपनी छाती को पैड के विरुद्ध रखकर बैठें, पैर जमीन पर टिकाएं, और यदि मशीन में निचले पैड हैं तो घुटनों को सुरक्षित करें ताकि हैंडल नीचे आते समय आपका धड़ स्थिर रहे। सीट की ऊंचाई को इस तरह सेट करें कि शुरुआती स्थिति में आपके कंधे थोड़ा आगे बढ़ सकें, बिना पैड से संपर्क खोए या हैंडल पकड़ने के लिए कंधे उचकाए।

प्रत्येक रेप पर, लंबी बाहों के खिंचाव से शुरू करें, फिर कोहनियों को मशीन के आर्क के साथ नीचे और पीछे की ओर खींचें जब तक कि हैंडल ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर न आ जाएं। छाती को पैड से चिपकाकर रखें, पसलियां नीचे रखें, और कलाइयों को सीधा रखें ताकि खिंचाव झटके से कंधे उचकाने या कलाइयों को मोड़ने के बजाय ऊपरी पीठ से आए। अंत में एक संक्षिप्त स्क्वीज़ ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे की ओर जा रहे हों, न कि गर्दन पर जोर पड़ रहा हो।

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी वॉल्यूम, या उन शुरुआती लोगों के लिए एक मजबूत विकल्प है जिन्हें बेंट-ओवर संस्करण की तुलना में अधिक नियंत्रित रो की आवश्यकता है। इसका उपयोग तब भी किया जा सकता है जब आप निचले हिस्से की भागीदारी को सीमित करना चाहते हैं और एक सहज रेंज के माध्यम से लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना चाहते हैं। इसे इतना लोड करें कि पुल के शीर्ष पर चुनौती मिले, लेकिन इतना अधिक नहीं कि धड़ पैड से हट जाए, कंधे हिंसक रूप से आगे की ओर झुकें, या वापसी एक गिरावट बन जाए।

करने का तरीका

• लीवर हाई रो प्लेट लोडेड मशीन पर अपनी छाती को पैड के विरुद्ध रखकर बैठें, पैर सपाट रखें, और यदि मशीन में निचले पैड हैं तो घुटनों को उनके नीचे सुरक्षित करें।
• ऊपर पहुंचें और दोनों हाथों से ओवरहेड हैंडल पकड़ें, मशीन के ग्रिप पैटर्न का उपयोग करें और अपनी कलाइयों को पीछे की ओर न मुड़ने दें।
• सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि शुरुआती स्थिति में आपकी बाहें ऊपर की ओर फैल सकें जबकि आपकी छाती पैड के संपर्क में रहे।
• खिंचाव शुरू करने से पहले अपने पेट को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• अपनी कोहनियों को अपनी तरफ और अपने धड़ के थोड़ा पीछे ले जाकर हैंडल को नीचे और पीछे की ओर खींचें।
• हैंडल को अपनी ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर लाएं, और तब रुकें जब आपके कंधे के ब्लेड कंधे उचकाए बिना पूरी तरह से स्क्वीज़ हो जाएं।
• अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए और छाती को पैड के विरुद्ध टिकाए रखते हुए स्क्वीज़ की स्थिति को एक संक्षिप्त गिनती के लिए रोकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और आपके कंधे नियंत्रण के साथ आगे की ओर न पहुंच सकें।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी पकड़ को रीसेट करें।
• अंतिम रेप के बाद, हैंडल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और तभी बाहर निकलें जब मशीन पूरी तरह से स्थिर हो जाए।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी छाती पैड से हट जाती है, तो लोड बहुत भारी है या सीट बहुत नीची है।
• अपने हाथों से हैंडल खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे ले जाने के बारे में सोचें।
• कंधों को अपने कानों से दूर रखें; शीर्ष पर कंधे उचकाने का मतलब आमतौर पर यह है कि लोड बढ़ रहा है।
• यदि आपकी बाइसेप्स ऊपरी पीठ से पहले काम करने लगती हैं, तो थोड़ी चौड़ी पकड़ का उपयोग करें।
• नीचे जाते समय कंधे के ब्लेड को आगे की ओर बढ़ने दें, लेकिन छाती का संपर्क न खोएं और न ही रिब केज को ढीला छोड़ें।
• दो-गिनती वाली लोअरिंग फेज मशीन रो को बहुत अधिक स्पष्ट महसूस कराती है और पीठ पर तनाव बनाए रखती है।
• जब हैंडल ऊपरी छाती के क्षेत्र तक पहुंच जाएं तो खिंचाव रोक दें; उन्हें और नीचे खींचने से अक्सर सेट कंधे उचकाने (श्रग) में बदल जाता है।
• यदि मशीन में स्वतंत्र भुजाएं हैं, तो दोनों तरफ समान रखें ताकि एक कंधा आगे की ओर न मुड़े।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको स्टैक या लीवर स्टॉप से टकराए बिना शीर्ष पर रुकने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें चेस्ट पैड और कोर आपको स्थिति में लॉक रहने में मदद करते हैं।

क्या लीवर हाई रो प्लेट लोडेड के दौरान मेरी छाती पैड पर रहनी चाहिए?

हाँ। अपनी छाती को पैड पर रखने से रो सख्त बनी रहती है और आपको खिंचाव को बॉडी स्विंग या निचले हिस्से की सहायता में बदलने से रोकता है।

लीवर हाई रो प्लेट लोडेड पर हैंडल कहाँ तक जाने चाहिए?

मशीन के पथ के आधार पर उन्हें अपनी ऊपरी छाती या ऊपरी पसलियों की ओर खींचें, जबकि अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं।

क्या लीवर हाई रो प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। मशीन का पथ और छाती का समर्थन नियंत्रित रो सीखना आसान बनाता है, विशेष रूप से हल्के लोड और धीमी वापसी के साथ।

मुझे हैंडल पर कौन सी पकड़ का उपयोग करना चाहिए?

मशीन द्वारा प्रदान की गई पकड़ का उपयोग करें, आमतौर पर प्रोनेटेड या थोड़ी न्यूट्रल पकड़। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी कलाइयों को सीधा रखें और हैंडल को बहुत जोर से न पकड़ें।

क्या होगा अगर मैं इसे ज्यादातर अपनी गर्दन या ट्रैप्स में महसूस करता हूँ?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप शीर्ष पर कंधे उचका रहे हैं। लोड कम करें, छाती को पैड पर रखें, और ऊपर की ओर जाने के बजाय कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर रखकर समाप्त करें।

क्या मैं बेंट-ओवर रो के बजाय लीवर हाई रो प्लेट लोडेड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप निचले हिस्से पर कम दबाव और अधिक निर्देशित रो चाहते हैं। यह एक अच्छा विकल्प है जब आप अपने धड़ को संतुलित किए बिना एक मजबूत ऊपरी पीठ का खिंचाव चाहते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि इस मशीन पर वजन बहुत भारी है?

यदि आप छाती का संपर्क खो देते हैं, लीवर को उछालते हैं, या शीर्ष पर रुक नहीं सकते हैं, तो लोड सख्त रेप्स के लिए बहुत भारी है।