लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस एक प्लेट-लोडेड लीवरेज मशीन व्यायाम है, जिसे पीठ के बल पूरी तरह सीधे लेटकर किया जाता है। आप छाती की ऊँचाई पर रखे दो अलग-अलग कर्व्ड हैंडल पकड़ते हैं और उन्हें ऊपर तथा हल्का-सा अंदर की ओर दबाते हैं जब तक कि आपके हाथ छाती के ऊपर पूरी तरह सीधे न हो जाएँ, फिर नियंत्रण में उन्हें वापस नीचे लाते हैं। चूँकि हैंडल निश्चित लीवर आर्म्स पर चलते हैं, यह गति आपकी कोहनियों को एक स्थिर पथ पर रखती है और फ्री-वेट बारबेल के संतुलन की ज़रूरत को हटा देती है, जिससे आप पूरी तरह छाती से ताकत लगाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरल्स (pecs) को ट्रेन करता है, और प्रेस के बीच व निचले हिस्से में छाती का स्टर्नल हेड सबसे अधिक काम करता है। हर रेप की शुरुआत में फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं और जैसे ही आप लॉकआउट की ओर बढ़ते हैं, ट्राइसेप्स काम संभाल लेते हैं। बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में, हैंडल का अभिसरण (converging) पथ डम्बल प्रेस के स्वाभाविक आर्क की नकल करता है, जिसे कई लिफ्टर्स कंधे के जोड़ पर अधिक आरामदायक पाते हैं।

लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस लगभग हर तरह के लिफ्टर के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसके निर्देशित पथ और इस बात की सराहना करते हैं कि इसमें नीचे दबने वाला कोई बार नहीं होता, जबकि अनुभवी ट्रेनी इसे फ्री-वेट प्रेसिंग के बाद भारी सहायक व्यायाम के रूप में या फिनिशर के तौर पर उपयोग करते हैं, जहाँ वे बिना स्पॉटर के सुरक्षित रूप से फेल्योर के करीब जा सकते हैं। यह उन लोगों के लिए भी व्यावहारिक विकल्प है जो ब्रेक के बाद वापस लौट रहे हैं और नियंत्रित रेंज ऑफ मोशन के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ दोबारा बनाना चाहते हैं।

सेटअप पर ध्यान देना ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। आपकी बेंच की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि जब आपकी बाहें मुड़ी हों तो हैंडल लगभग आपकी मध्य से निचली छाती की लाइन पर हों, और आपके पैर मशीन के फुटरेस्ट पर टिके या ब्रेस किए हुए हों ताकि आपका धड़ स्थिर रहे। बेंच पर बहुत ऊपर या बहुत नीचे लेटने से हैंडल आपकी गर्दन या पेट की ओर खिसक जाते हैं और रेप में कौन-सी मांसपेशियाँ प्रभावी होंगी, यह बदल जाता है — इसलिए वज़न जोड़ने से पहले एक पल समय निकालकर खुद को एडजस्ट कर लें।

अच्छी तरह execute करने के लिए, अपने स्कैपुला (shoulder blades) को पीछे और नीचे खींचकर बेंच पर दबाए रखें, हैंडल को एक-दूसरे की ओर खिसकने दिए बिना ऊपर दबाएँ, और ऊपर वज़न के खनकने से ठीक पहले रुक जाएँ। नीचे आते समय, लीवर आर्म्स को गिरने देने के बजाय हैंडल को नियंत्रित करते हुए लाएँ जब तक कि कोहनियाँ लगभग बेंच प्रेस की गहराई तक न पहुँच जाएँ। आम तौर पर 8 से 15 रेप्स की वर्किंग रेंज रखें, और जब तकनीक एकसार हो जाए, तब 6 से 8 रेप्स के भारी सेट अच्छे रहते हैं।

सुरक्षा के मुख्य बिंदु सरल हैं। नीचे से वज़न को कभी बाउंस न करें, रेंज छोटी करने के लिए अपनी निचली पीठ को ज़्यादा आर्च न करें बल्कि उसे बेंच से संपर्क में रखें, और ऐसा हैंडल ग्रिप चुनें जिसमें आपकी कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रहें। चूँकि मशीन आपके लिए लोड को स्थिर कर देती है, रेप्स जल्दी-जल्दी करने का मन करता है — टेम्पो धीमा रखें और हर सेट से कहीं ज़्यादा लाभ उठाएँगे।

निर्देश

• लीवरेज मशीन की फ्लैट बेंच पर बैठें और पीठ के बल लेट जाएँ ताकि आपका सिर, कंधे और कूल्हे पूरी तरह सहारे पर हों और आपकी आँखें लगभग हैंडल की लाइन के नीचे हों।
• दोनों अलग-अलग कर्व्ड हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से हल्के चौड़े रखें, और जाँच लें कि हैंडल आपकी मध्य से निचली छाती की लाइन के साथ संरेखित हैं।
• पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें या मशीन के सामने वाले फुट बार पर ब्रेस करें, फिर स्कैपुला (shoulder blades) को पीछे और नीचे खींचें ताकि वे बेंच में मज़बूती से दबें।
• कोर को हल्का टाइट करें और पहले रेप से पहले स्लैक खत्म करने के लिए हैंडल को उनकी आराम की स्थिति से बाहर घुमाएँ।
• दोनों हैंडल को ऊपर और हल्का-सा अंदर की ओर दबाएँ जब तक कि बाहें छाती के ऊपर सीधी न हो जाएँ, और पूरे समय कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें।
• ऊपर बिना कोहनियों को सख्ती से लॉक किए और हैंडल को आपस में छूने दिए, एक पल के लिए रुकें।
• नियंत्रण में हैंडल को नीचे लाएँ जब तक कि कोहनियाँ लगभग छाती की ऊँचाई तक न पहुँच जाएँ, और उन्हें धड़ से लगभग 45 से 60 डिग्री के कोण पर रखें।
• ऊपर दबाते समय साँस छोड़ें और वज़न को नीचे लाते समय साँस लें।
• सभी रेप्स समान टेम्पो से पूरे करें, फिर छोड़ने और उठने से पहले हैंडल को वापस उनके रेस्टिंग हुक पर घुमा दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे की स्थिति में हैंडल आपकी गर्दन की ओर जा रहे हैं, तो आप बेंच पर बहुत ऊपर लेटे हैं — नीचे खिसकें जब तक कि हैंडल आपकी निपल लाइन के साथ संरेखित न हो जाएँ।
• लॉकआउट पर लीवर आर्म्स को आपस में खनकने न दें; एक इंच पहले रुकने से छाती पर लगातार टेंशन बनी रहती है बजाय इसके कि वह जोड़ों पर डाली जाए।
• कोहनियों को पूरी तरह 90 डिग्री तक बाहर फैलने न दें, क्योंकि यह सेटअप हर रेप के निचले बिंदु पर शोल्डर कैप्सूल पर भारी लोड डालता है।
• कूल्हे उठाने के बजाय पैरों को ज़मीन या फुट बार में गाड़ें, क्योंकि बेंच से ब्रिज बनाना रेंज को छोटा कर देता है और इसे आंशिक प्रेस बना देता है।
• चूँकि मशीन आपके लिए वज़न संतुलित करती है, दो से तीन सेकंड का धीमा लोअरिंग फेज़ अपनाएँ — इससे प्लेट्स बढ़ाए बिना सेट स्पष्ट रूप से कठिन हो जाएगा।
• अगर एक हाथ दूसरे से पहले रेप्स पूरे कर लेता है, तो अलग-अलग हैंडल इसे उजागर कर देंगे — मज़बूत हाथ का पीछा करने के बजाय कमज़ोर साइड की गहराई और टेम्पो से मिलान करें।
• अपने से सीधे नीचे के लोड तक जाने से पहले, हर पेग पर हल्की एक-दो प्लेट के साथ वॉर्म अप करें और छाती के काम करने का अहसास करने पर ध्यान दें।
• पूरे प्रेस के दौरान सिर को बेंच पर टिकाए रखें; हैंडल देखने के लिए सिर उठाने से ऊपरी पीठ आगे गोल हो जाती है और आपका बेस कमज़ोर हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

छाती प्राथमिक मूवर है, विशेष रूप से पेक्टोरैलिस मेजोर (pectoralis major) का स्टर्नल हेड। लॉकआउट पर ट्राइसेप्स कोहनियों को सीधा करते हैं और छाती से शुरुआती धक्के के दौरान फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं।

क्या लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। निश्चित लीवर आर्म्स प्रेसिंग पथ को निर्देशित करते हैं और हैंडल सेफ्टी हुक पर टिके रहते हैं, इसलिए शुरुआती बिना स्पॉटर के प्रेसिंग मैकेनिक्स सीख सकता है और फेटिग के करीब ट्रेन कर सकता है।

इस मशीन की बेंच पर अपनी स्थिति कैसे तय करनी चाहिए?

सिर, कंधे और कूल्हों के सहारे के साथ सपाट लेटें और बेंच या सीट ऐसे एडजस्ट करें कि बाहें मुड़ी होने पर हैंडल आपकी मध्य से निचली छाती की लाइन पर हों। पूरे सेट के दौरान स्कैपुला (shoulder blades) पैड पर पीछे खींचे हुए रहने चाहिए।

लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस बारबेल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

इसका अभिसरण (converging) हैंडल पथ बारबेल के सीधे बार पथ के बजाय डम्बल प्रेस जैसा है, और मशीन आपके लिए लोड को स्थिर कर देती है। इससे संतुलन और कोऑर्डिनेशन की ज़रूरत खत्म हो जाती है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि छोटी स्टेबलाइज़िंग मांसपेशियाँ कम काम करती हैं।

क्या हर रेप में कोहनियों को पूरी तरह लॉकआउट करना चाहिए?

सॉफ्ट लॉकआउट तक जाना ठीक है, लेकिन सख्त लॉकआउट और हैंडल को आपस में खनकाना कोहनियों पर अनावश्यक तनाव डालता है और छाती से लोड हटा देता है। ऊपर से थोड़ा पहले रुकें और नीचे की गति को नियंत्रित रखें।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

स्ट्रेच्ड स्थिति से वज़न को बाउंस करना और कोहनियों को बहुत गहरे जाने देना। रेप के निचले दो से तीन इंच को नियंत्रित करें, और अगर हैंडल को सहजता से नीचे नहीं ला सकते तो लोड कम करें।

अगर मेरे जिम में लीवरेज चेस्ट प्रेस मशीन नहीं है तो क्या विकल्प रख सकता हूँ?

फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस सबसे करीबी फ्री-वेट विकल्प है क्योंकि यह इसी तरह का अभिसरण पथ अपनाता है। यदि हैंडल की ऊँचाई छाती की लाइन पर एडजस्ट की जा सकती है, तो बैठकर की जाने वाली मशीन चेस्ट प्रेस भी काम करेगी।

अपने वर्कआउट में लीवर मल्टी चेस्ट प्रेस को कहाँ रखना चाहिए?

यह किसी मुख्य फ्री-वेट प्रेस के बाद द्वितीयक प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में अच्छा रहता है, या सुरक्षित फिनिशर के तौर पर भी जहाँ आप बिना स्पॉटर के सेट को फेल्योर के करीब ले जा सकते हैं। ज़्यादातर लिफ्टर्स को 8 से 15 रेप्स के सेट से सबसे अच्छा परिणाम मिलता है।

क्या इस मशीन पर बिना स्पॉटर के भारी वज़न दबाना सुरक्षित है?

आम तौर पर हाँ, क्योंकि लीवर आर्म्स किसी फ्री बारबेल की तरह आपकी ओर नहीं गिर सकते। फिर भी नियंत्रित रेप्स करें, हैंडल को निर्धारित पथ पर रखें, और जब आर्म्स लोड के नीचे हों तो सेट के बीच में कभी ग्रिप न छोड़ें।