बेंच पर बारबेल पाम्स-अप रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बेंच पर बारबेल पाम्स-अप रिस्ट कर्ल एक सटीक फोरआर्म (अग्रबाहु) व्यायाम है जो बेंच पर फोरआर्म्स को टिकाकर और हाथों को किनारे से थोड़ा बाहर लटकाकर रिस्ट फ्लेक्सर्स को अलग से लक्षित करता है। यह छोटे, नियंत्रित रेप्स के लिए बनाया गया है, न कि बड़े शारीरिक मूवमेंट के लिए। बेंच का सहारा खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल में होने वाली अधिकांश चीटिंग को खत्म कर देता है और कलाइयों व ग्रिप को काम करने के लिए मजबूर करता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप अधिक मजबूत दिखने वाले फोरआर्म्स, बेहतर कलाई की ताकत, और पुल, रो, डेडलिफ्ट, कर्ल, रैकेट स्पोर्ट्स या क्लाइम्बिंग में ग्रिपिंग के लिए अधिक सहनशीलता चाहते हैं। हथेलियों को ऊपर रखने की स्थिति रिस्ट फ्लेक्सर्स और उन मांसपेशियों पर जोर देती है जो हाथ को बंद करने और बार को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए लोड से ज्यादा सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है।

एक सही रेप की शुरुआत फोरआर्म्स को बेंच पर मजबूती से टिकाकर, कलाइयों को किनारे से बाहर रखकर, और बार को अंडरहैंड ग्रिप में पकड़कर होती है। घुटनों के बल बैठें या इतनी करीब खड़े हों कि आपकी कोहनियां स्थिर रहें और आपके कंधे आगे की ओर न झुकें। बार को नीचे की ओर उंगलियों तक लुढ़कने दें, फिर फोरआर्म्स को पैड से उठाए बिना कलाइयों को ऊपर की ओर कर्ल करें।

रेप के ऊपरी हिस्से में फोरआर्म्स में एक सख्त संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि श्रग या बाइसेप्स कर्ल जैसा। बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां पूरी तरह फैल न जाएं और हथेलियां ऊपर की ओर ही रहें, फिर उसी रास्ते से दोहराएं। गति को सुचारू और समान रखें ताकि बार बेंच से टकराने या कंधों से झूलने के बजाय कलाइयों के माध्यम से चले।

इस व्यायाम का उपयोग अपने बड़े वर्कआउट के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में करें या उस दिन करें जब आप बिना अधिक थकान के सीधे फोरआर्म्स पर काम करना चाहते हैं। हल्का से मध्यम वजन आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि बार बहुत भारी होने पर कलाइयां, टेंडन और ग्रिप जल्दी थक जाते हैं। यदि हाथ फिसलने लगते हैं, कलाइयां अपनी सीध खो देती हैं, या कोहनियां बेंच से उठ जाती हैं, तो सेट अब वह काम नहीं कर रहा है जिसके लिए यह व्यायाम बनाया गया है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के पास घुटनों के बल बैठें या खड़े हों और दोनों फोरआर्म्स को पैड पर रखें, जिसमें आपकी कलाइयां और हाथ सामने के किनारे से थोड़ा बाहर लटके हों।
• बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे उंगलियों में नीचे की ओर रहने दें ताकि कलाइयां स्वतंत्र रूप से हिल सकें।
• पहले रेप से पहले अपनी कोहनियों को टिकाकर रखें, धड़ की स्थिति से छाती को सहारा दें, और कंधों को स्थिर रखें।
• कलाइयों को खोलकर बार को नीचे जाने दें जब तक कि आप फोरआर्म्स में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• फोरआर्म्स को बेंच पर दबाए रखते हुए, केवल कलाइयों को मोड़कर बार को ऊपर की ओर कर्ल करें।
• ऊपर की ओर जोर से निचोड़ें और कोहनियों, कंधों या धड़ को लिफ्ट में मदद न करने दें।
• बार को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं जब तक कि कलाइयां फिर से फैल न जाएं।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे की ओर बार को उंगलियों में गहराई तक रहने दें ताकि रिस्ट फ्लेक्सर्स को पूरे कर्ल के दौरान काम करने की जगह मिले।
• फोरआर्म्स को बेंच पर टिकाए रखें; यदि वे फिसलते हैं या उठते हैं, तो सेट एक चीट रेप में बदल जाता है।
• ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों को किनारे से बाहर रहने दे, बिना आपके कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में हल्का वजन चुनें, क्योंकि बाइसेप्स की तुलना में कलाई का फ्लेक्सियन बहुत पहले विफल हो जाता है।
• दोनों तरफ ग्रिप समान रखें ताकि एक कलाई हावी न हो और बार को टेढ़ा न करे।
• छोटी रेंज में उछालने के बजाय तनाव पैदा करने के लिए ऊपर की ओर एक संक्षिप्त पॉज लें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं और कलाई के एक्सटेंशन में न गिरें, खासकर यदि आपकी कलाइयों में जलन महसूस हो रही हो।
• सेट तब रोक दें जब आपकी कोहनियां हिलने लगें या लोड के कारण आपकी उंगलियां खुलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच पर बारबेल पाम्स-अप रिस्ट कर्ल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रिस्ट फ्लेक्सर्स और फोरआर्म की उन मांसपेशियों को लक्षित करता है जो हाथ को बंद करती हैं और कलाई को कर्ल करती हैं।

फोरआर्म्स को बेंच पर क्यों टिकाया जाता है?

बेंच ऊपरी बांह और फोरआर्म को स्थिर करता है ताकि कंधों या शरीर के झूलने के बजाय कलाइयां काम करें।

नीचे की स्थिति में मुझे बार को कैसे पकड़ना चाहिए?

इसे उंगलियों में नीचे की ओर रहने दें, हथेलियां ऊपर की ओर ही रखें, फिर कलाइयों से इसे वापस कर्ल करें।

क्या मेरी कोहनियां पूरे समय बेंच पर रहनी चाहिए?

हां। यदि कोहनियां उठती हैं, तो कंधे मदद करने लगते हैं और रिस्ट कर्ल अपनी सटीक सीध खो देता है।

क्या मैं इस व्यायाम में भारी वजन का उपयोग कर सकता हूँ?

आमतौर पर नहीं। कलाइयां और फोरआर्म्स अधिकतम वजन की तुलना में नियंत्रित, मध्यम भार पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बार को उछालते हैं, फोरआर्म्स को उठाते हैं, या इसे बाइसेप्स-संचालित मूवमेंट में बदल देते हैं।

क्या पुलिंग वर्कआउट के बाद यह एक अच्छा फिनिशर है?

हां। यह रो, पुलडाउन, डेडलिफ्ट या कर्ल के बाद अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप सीधे फोरआर्म्स पर काम करना चाहते हैं।

यदि मेरी कलाइयों में जलन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज कम करें, बार को हल्का करें, और यदि खिंचाव असहज हो जाए तो सबसे नीचे तक न ले जाएं।