बारबेल रोलआउट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल रोलआउट घुटनों के बल की जाने वाली एक एंटी-एक्सटेंशन कोर एक्सरसाइज है, जिसमें बारबेल का उपयोग रोलिंग उपकरण के रूप में किया जाता है। यह धड़ के अगले हिस्से, लैट्स, सेराटस और हिप कंट्रोल को प्रशिक्षित करती है, क्योंकि यह आपको तब लो-बैक को झुकने से रोकने के लिए मजबूर करती है जब बार आपके घुटनों से दूर जा रही होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही आपके हाथ आगे बढ़ते हैं और आपका शरीर लंबा होता है, मूवमेंट बहुत कठिन हो जाता है। चित्र में, घुटने फर्श पर रहते हैं, हाथ बार पर रहते हैं, और धड़ एक कॉम्पैक्ट शुरुआत से कंधों से घुटनों तक एक लंबी, लगभग सीधी रेखा में आ जाता है। बार पूरे समय फर्श के संपर्क में रहती है और इसे डगमगाने या झूलने के बजाय सुचारू रूप से रोल करना चाहिए।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप वास्तविक कोर स्ट्रेंथ चाहते हैं, न कि केवल एब्स की थकान। यह एक्सेसरी वर्क, कोर-केंद्रित सत्रों और उन स्ट्रेंथ प्रोग्रामों में अच्छी तरह फिट बैठती है जिन्हें प्रेसिंग, पुलिंग, रनिंग या लोड के तहत ब्रेसिंग के लिए बेहतर ट्रंक स्टिफनेस की आवश्यकता होती है। चूंकि लीवरेज जल्दी बदल जाता है, इसलिए रेंज में थोड़ी सी वृद्धि भी एक प्रबंधनीय सेट को विफल सेट में बदल सकती है, इसलिए रूढ़िवादी लोडिंग और छोटी, नियंत्रित रेंज शुरुआत करने के लिए सही जगह है।

एक अच्छा रोलआउट पसलियों को अंदर, पेल्विस को स्थिर और गर्दन को आराम की स्थिति में रखता है जबकि कंधे सक्रिय रहते हैं। लक्ष्य केवल उतनी दूर तक पहुंचना है जितना आप लो-बैक को आर्च किए बिना या कूल्हों को आगे गिराए बिना कर सकते हैं। फिर आप एब्स और लैट्स को एक साथ कसकर बार को वापस अपने नीचे खींचते हैं। यदि बार भटकती है, कूल्हे झुकते हैं, या वापसी एक झटके में बदल जाती है, तो सेट बहुत कठिन है या रेंज बहुत लंबी है।

निर्देश

• अपने सामने फर्श पर बारबेल रखकर पैड पर घुटनों के बल बैठें, हाथ बार पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें, कंधे बार के ऊपर और कूल्हे आपके घुटनों के ऊपर होने चाहिए।
• अपनी पसलियों को नीचे खींचकर रखें, अपने ग्लूट्स को हल्के से दबाएं, और बार के हिलने से पहले अपनी गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में सेट करें।
• अपने एब्स को ब्रेस करें, फिर सांस अंदर लें और बार को सीधी रेखा में आगे की ओर रोल करना शुरू करें।
• दोनों हाथों को एक साथ आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को बार के साथ जाने दें, बिना अपनी लोअर बैक को आर्च किए।
• कूल्हों के आगे झुकने या कंधों के बार पाथ पर नियंत्रण खोने से पहले रोलआउट को रोक दें।
• सबसे लंबी स्थिति में संक्षेप में रुकें, जिसमें आपका शरीर कंधों से घुटनों तक फैला हुआ हो।
• सांस छोड़ें और अपने एब्स और लैट्स को एक साथ कसकर बार को वापस अपने कंधों के नीचे खींचें।
• स्टैक्ड नीलिंग शुरुआती स्थिति में समाप्त करें, अपनी ब्रेस को रीसेट करें, और अगले रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले रेंज को छोटा करें; आगे की यात्रा के अंतिम कुछ इंच आमतौर पर वह जगह होते हैं जहां लो-बैक आर्च करना चाहती है।
• दोनों हाथों पर समान दबाव बनाए रखें ताकि बार मुड़े नहीं या एक तरफ न जाए।
• यदि फर्श की स्थिति आपको शिफ्ट होने या रेप में जल्दबाजी करने के लिए मजबूर करती है, तो घुटनों के नीचे एक मोटे पैड का उपयोग करें।
• वापसी पर अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर वापस खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल अपने हाथों से बार को खींचने के बारे में।
• कोहनियों को हल्का फैला हुआ रखें, लेकिन लॉक, पैसिव शोल्डर स्थिति में न आएं।
• चिकनी प्लेटें रोलआउट को अधिक अनुमानित बनाती हैं; अस्थिर या शोर वाली रोलिंग का मतलब आमतौर पर सेट बहुत महत्वाकांक्षी है।
• यदि आपके कूल्हे पहले पीछे की ओर जाते हैं, तो मूवमेंट बहुत कठिन है या आपकी वर्तमान ताकत के लिए रेंज बहुत लंबी है।
• सेट को जैसे ही समाप्त करें जब आप लम्बर आर्च या कूल्हों के झटके के बिना बार को वापस नहीं खींच सकते।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल रोलआउट किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और डीप कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लैट्स, सेराटस और हिप स्टेबलाइजर्स से मजबूत मदद मिलती है जो धड़ को गिरने से रोकते हैं।

क्या बारबेल को पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ। प्लेटें फर्श पर रोल करती हैं जबकि आपके हाथ बार पर रहते हैं, इसलिए बार कभी भी जमीन से संपर्क नहीं छोड़ती है।

मुझे बार को कितनी दूर आगे रोल करना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप अपनी पसलियों को अंदर, कूल्हों को स्थिर और लोअर बैक को आर्च होने से बचा सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, यह उनकी अपेक्षा से कम रेंज है।

मेरी लोअर बैक को ऐसा क्यों लगता है कि वह सारा भार ले रही है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत दूर तक रोल कर गए या अपनी ब्रेस खो दी। रेंज को छोटा करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और हर रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे खींचें।

क्या कोई शुरुआती बारबेल रोलआउट कर सकता है?

हाँ, लेकिन केवल बहुत कम रेंज और सख्त नियंत्रण के साथ। यदि आप पेल्विस को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो छोटे रोलआउट या सरल कोर ड्रिल से शुरुआत करें।

क्या रोलआउट के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

उन्हें कोहनी को हल्का मोड़कर सीधा रहना चाहिए, ताकि मूवमेंट प्रेसिंग मोशन के बजाय धड़ और कंधों से आए।

क्या होगा यदि बार असमान रूप से रोल करती है या एक तरफ झुक जाती है?

अपने हाथ की चौड़ाई को रीसेट करें, दोनों हाथों से समान रूप से दबाएं, और गति को धीमा करें। साइड ड्रिफ्ट का मतलब आमतौर पर एक कंधा अधिक काम कर रहा है।

मैं बारबेल रोलआउट को कठिन कैसे बनाऊं?

पहले रोलआउट रेंज बढ़ाएं, फिर अधिक रेप्स या धीमी गति जोड़ें। लंबी पहुंच बार पर वजन डालने की तुलना में लीवरेज को कहीं अधिक बदल देती है।