स्ट्रॉन्गमेन आर्म ओवर आर्म

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन आर्म ओवर आर्म एक बैठकर किया जाने वाला स्ट्रॉन्गमेन पुलिंग ड्रिल है, जिसमें आप एक भारी रस्सी को अपने हाथों से खींचकर स्लेज, टायर या वाहन को आगे बढ़ाते हैं। यह व्यायाम किसी एक मांसपेशी पर केंद्रित होने के बजाय समन्वित खींचने की शक्ति, ग्रिप सहनशक्ति, धड़ की मजबूती और भारी भार होने पर भी बल उत्पन्न करने की क्षमता के बारे में है। यह एक क्लासिक स्ट्रॉन्गमेन पैटर्न है क्योंकि एंकर आसानी से नहीं हिलता और हर इंच को साफ, बार-बार किए गए खिंचाव से हासिल करना पड़ता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी का रास्ता, एंकर की ऊंचाई और आपके शरीर की स्थिति यह तय करती है कि खिंचाव शक्तिशाली महसूस होगा या अव्यवस्थित। फर्श या कम ऊंचाई वाली चटाई पर एंकर की ओर मुंह करके बैठें, रस्सी को सीधे अपनी ओर रखें, और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपके पास पीछे की ओर खिसकने के बजाय एक स्थिर आधार हो। एक सीधा सीना और थोड़ा पीछे की ओर झुकना आमतौर पर लाइन को प्रीलोड करने के लिए पर्याप्त होता है। यदि आप झुके हुए, मुड़े हुए या ढीले तरीके से शुरुआत करते हैं, तो पहला खिंचाव नियंत्रित ड्राइव के बजाय संघर्ष बन जाता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक जानबूझकर किए गए हैंड-ओवर-हैंड अनुक्रम की तरह दिखनी चाहिए: एक हाथ रस्सी को आपके धड़ की ओर खींचता है जबकि दूसरा हाथ अगली पकड़ लेने के लिए आगे बढ़ता है। कंधों को नीचे रखें, गर्दन को लंबा रखें और कोहनियों को पसलियों के करीब रखें क्योंकि आप रस्सी के माध्यम से तनाव पैदा करते हैं। भार का मुकाबला करने के लिए धड़ थोड़ा पीछे झुक सकता है, लेकिन गति हाथों और ऊपरी पीठ से आनी चाहिए, न कि पूरे शरीर को पीछे की ओर फेंकने से। प्रत्येक कठिन खिंचाव के साथ सांस छोड़ें और अपनी पकड़ को जल्दी से रीसेट करें ताकि भार चलता रहे।

यह व्यायाम स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण, ग्रिप वर्क, कार्य क्षमता और सामान्य ऊपरी शरीर की खींचने की शक्ति के लिए उपयोगी है। यह कमजोरियों को भी जल्दी उजागर करता है: यदि कोर नरम हो जाता है, कंधे ऊपर उठ जाते हैं, या हाथ जल्दी खुल जाते हैं, तो दूरी तुरंत कम हो जाती है। ऐसे भार और दूरी का उपयोग करें जो आपको लय को सुचारू रखने दें, फिर प्रतिरोध बढ़ाकर, खींचने की दूरी बढ़ाकर, या प्रयासों के बीच आराम को कम करके प्रगति करें। चूंकि एंकर बहुत भारी हो सकता है, इसलिए शुरू करने से पहले रस्सी, फर्श की जगह और सेटअप की जांच करें, और जैसे ही आपका आसन झटके में बदल जाए, सेट को रोक दें।

निर्देश

• फर्श या कम ऊंचाई वाली चटाई पर एंकर की ओर मुंह करके बैठें, रस्सी सीधे आपके हाथों की ओर होनी चाहिए।
• अपने पैरों को एक स्थिर स्थिति में रखें ताकि रस्सी के कसने पर आप पीछे खिसकने से बच सकें।
• दोनों हाथों से रस्सी को पकड़ें, सीधे बैठें, और लाइन के ढीलेपन को दूर करने के लिए पर्याप्त पीछे झुकें।
• एक हाथ को अपनी पसलियों की ओर वापस खींचें जबकि दूसरा हाथ रस्सी को फिर से पकड़ने के लिए आगे बढ़े।
• अपने कंधों को नीचे रखें और अपने सीने को खुला रखें क्योंकि आप हाथों को एक के बाद एक बदलते हैं।
• धड़ को भार को संतुलित करने दें, लेकिन खुद को गहराई से पीछे की ओर झुकने से बचाएं।
• तब तक वैकल्पिक खिंचाव जारी रखें जब तक कि स्लेज, टायर या वाहन नियोजित दूरी तक न बढ़ जाए।
• अगले रन या अगले सेट से पहले रस्सी के तनाव और अपने शरीर की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले कठिन खिंचाव से पहले रस्सी को तना हुआ रखें ताकि सेट तनाव से शुरू हो, न कि अचानक झटके से।
• बड़े रोइंग रेप्स के बजाय हैंड-ओवर-हैंड के बारे में सोचें; काम करने की लय तेज और दोहराने योग्य होनी चाहिए।
• खींचने वाली कोहनी को अपने बगल में रखें ताकि बल रस्सी के चारों ओर के बजाय रस्सी के माध्यम से निर्देशित हो।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ते हैं, तो भार कम करें या दूरी कम करें ताकि गर्दन लंबी बनी रहे।
• थोड़ा पीछे झुकना उपयोगी है, लेकिन पूरी तरह से पीछे झुकने का मतलब आमतौर पर यह है कि एंकर चुनी गई स्थिति के लिए बहुत भारी है।
• यदि आपकी पीठ या कोर के वास्तव में थकने से पहले रस्सी आपके हाथों से फिसलने लगे, तो चॉक या दस्ताने का उपयोग करें।
• कूल्हों को स्थिर रखें और प्रत्येक हाथ के आगे बढ़ने पर एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ने से बचें।
• प्रत्येक सेट से पहले रस्सी, एंकर और फर्श की जगह की जांच करें क्योंकि यह गति बहुत भारी भार को जल्दी से हिला सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन आर्म ओवर आर्म किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह ग्रिप, लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और कोर को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है जबकि पैर और कूल्हे खिंचाव के खिलाफ आपके शरीर को स्थिर करते हैं।

क्या यह फर्श पर बैठकर रस्सी खींचने जैसा ही है?

हाँ। स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण में, आर्म ओवर आर्म का मतलब आमतौर पर बहुत भारी एंकर के खिलाफ बैठकर या सहारा लेकर हाथ से रस्सी खींचना होता है।

शुरुआत में मेरे शरीर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

एंकर की ओर मुंह करके बैठें और रस्सी को सीधे अपने हाथों तक रखें, फिर अपने पैरों का उपयोग आधार के रूप में करें ताकि पहला खिंचाव आपको स्थिति से बाहर न खींच ले।

क्या रस्सी खींचते समय मुझे पीछे झुकना चाहिए?

थोड़ा पीछे झुकना सामान्य है क्योंकि यह भार का मुकाबला करता है, लेकिन आपको अपने धड़ को पीछे की ओर नहीं फेंकना चाहिए या सीधा सीना नहीं खोना चाहिए।

खींचते समय मुझे अपने हाथों के साथ क्या करना चाहिए?

एक हाथ को अपनी पसलियों की ओर वापस खींचें, फिर तुरंत दूसरे हाथ को फिर से पकड़ने के लिए आगे बढ़ाएं ताकि रस्सी एक सुचारू लय में चलती रहे।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि एंकर पर्याप्त हल्का है और खींचने की दूरी इतनी कम है कि धड़ स्थिर रहे और हाथ नियंत्रण में रहें।

आर्म ओवर आर्म पुल पर फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

अधिकांश गलतियाँ कंधों को सिकोड़ने, धड़ को मोड़ने, या स्थिर तनाव बनाए रखने के बजाय ढीली रस्सी के साथ झटके देने से होती हैं।

मैं स्ट्रॉन्गमेन आर्म ओवर आर्म में प्रगति कैसे करूं?

हैंड-ओवर-हैंड लय और धड़ की स्थिति को साफ रखते हुए दूरी, भार, या रन के बीच आराम का समय कम करें।