स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी एक लोडेड स्ट्रॉन्गमेन कैरी है जिसे टिम्बर-स्टाइल फ्रेम के साथ किया जाता है, और इसका महत्व इस बात से है कि चलते समय यह पूरे शरीर पर कितना नियंत्रण मांगता है। यह व्यायाम पैरों की ताकत, ग्लूट्स, धड़ की मजबूती, ऊपरी पीठ की मुद्रा और पकड़ की सहनशक्ति को एक साथ प्रशिक्षित करता है, जो इसे उन एथलीटों के लिए उपयोगी बनाता है जिन्हें भारी वजन के नीचे व्यवस्थित रहने की आवश्यकता होती है। यह उस तरह की ब्रेसिंग और मुद्रा का भी निर्माण करता है जो अन्य लोडेड कैरी, स्लेज वर्क और सामान्य स्ट्रॉन्गमेन तैयारी में काम आती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फ्रेम शरीर के चारों ओर चौड़ा होता है और यदि आप शुरुआत में जल्दबाजी करते हैं तो यह आपको आगे की ओर झुकने या इधर-उधर डगमगाने के लिए मजबूर कर सकता है। फ्रेम के अंदर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और सीधी भुजाओं के साथ साइड हैंडल या फ्रेम ग्रिप को पकड़ें। चलने से पहले, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर खींचें, और महसूस करें कि आपका वजन प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित है।

एक बार जब भार स्थिर हो जाए, तो इसे फर्श से झटके से उठाने के बजाय अपने पैरों से ऊपर उठाएं। स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी तब सबसे अच्छा काम करता है जब पहला कदम सहज और विचारशील हो, क्योंकि स्थिर खड़े होने से चलने की स्थिति में बदलाव के दौरान ही अधिकांश लोग अपना संतुलन खो देते हैं। छोटे, समान कदम उठाएं, अपने सिर को सीधा रखें, और फ्रेम को इधर-उधर डगमगाने या मुड़ने के बजाय एक सीधी रेखा में चलने दें।

जैसे-जैसे कैरी जारी रहती है, गति बढ़ाने के बजाय भार के विरुद्ध सीधा खड़े रहने के बारे में सोचें। आपकी भुजाएं लंबी रहनी चाहिए, आपके हाथ हैंडल पर मजबूती से जमे रहने चाहिए, और जैसे-जैसे थकान बढ़े, आपके धड़ को आगे की ओर झुकने की किसी भी इच्छा का विरोध करना चाहिए। यदि फ्रेम आपकी जांघों से टकराने लगे, यदि आपके कदम लड़खड़ाने लगें, या यदि आपके कंधे ऊपर की ओर उठने लगें, तो भार बहुत अधिक है या उस सेट के लक्ष्य के लिए दूरी बहुत लंबी है।

यह व्यायाम स्ट्रॉन्गमेन सत्रों, निचले शरीर की ताकत के ब्लॉक, कंडीशनिंग फिनिशर, या सामान्य एथलेटिक कार्य के लिए उपयुक्त है जहां थकान के दौरान मुद्रा मायने रखती है। इसे लक्ष्य के आधार पर दूरी, समय या कई छोटी यात्राओं के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन मानक समान रहना चाहिए: नियंत्रित कदम, सीधे कूल्हे, स्थिर सांस लेना, और कैरी समाप्त होने पर एक साफ रिसेट। स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी कागज पर सरल है, लेकिन सबसे अच्छे रेप्स घबराहट के बजाय शांत और कुशल दिखते हैं।

निर्देश

• लोडेड टिम्बर फ्रेम को समतल जमीन पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर इसके अंदर खड़े हों, इतनी जगह छोड़ें कि फ्रेम के खंभे आपके पैरों से न टकराएं।
• सीधी भुजाओं के साथ साइड हैंडल या फ्रेम ग्रिप को मजबूती से पकड़ें, फिर उठाने से पहले अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने मध्य भाग को ब्रेस करें और फ्रेम को ऊपर उठाने के लिए दोनों पैरों से जोर लगाएं जब तक कि भार पूरी तरह से बिना किसी झटके या डगमगाहट के संभल न जाए।
• ऊपर एक छोटी सांस लें, अपनी छाती को सीधा रखें, और पहला कदम उठाने से पहले अपनी नजरें सामने रखें।
• छोटे, समान कदमों के साथ आगे चलें ताकि फ्रेम इधर-उधर झूलने के बजाय एक सीधी रेखा में चले।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को हुक की तरह काम करने दें जबकि आपके पैर भार उठाने का काम करें।
• चलते समय अपने धड़ को कठोर रखें, और यदि फ्रेम आपकी जांघों से टकराने लगे, तो गति बढ़ाने से पहले अपने कदम छोटे करें।
• कैरी को नियंत्रित तरीके से रोकें, फ्रेम को वापस फर्श पर रखने के लिए कूल्हों और घुटनों से झुकें, और भार स्थिर होने के बाद ही अपनी पकड़ छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा भार चुनें जो आपको फ्रेम को झुकाए बिना या अपने पैरों को घसीटे बिना चलने दे।
• छोटे कदम आमतौर पर लंबे कदमों से बेहतर काम करते हैं क्योंकि वे फ्रेम को केंद्रित रखते हैं और इधर-उधर की डगमगाहट को कम करते हैं।
• यदि हैंडल नीचे हैं, तो अपनी भुजाओं से उठाने की कोशिश करने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• अपने कंधों को नीचे रखें; फ्रेम को ऊपर उठाने (श्रग करने) से कैरी ट्रैप-प्रधान हो जाती है और ऊर्जा बर्बाद होती है।
• एक शांत, स्थिर धड़ लक्ष्य है, इसलिए यदि आपके कूल्हे हर कदम के साथ हिलने लगें तो भार कम करें।
• उठाने से पहले सांस लें, फिर चलते समय छोटी नियंत्रित सांसों का उपयोग करें ताकि आप धड़ का तनाव न खोएं।
• यदि फ्रेम आपकी जांघों से टकराता है, तो पीछे झुकने के बजाय खंभों से बचने के लिए अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें।
• सेट तब रोकें जब आपकी पकड़ ढीली होने लगे और आपकी मुद्रा बदलने लगे, न कि तब जब आप और आगे न चल सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह पैरों, ग्लूट्स, कोर, ऊपरी पीठ और पकड़ को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है। कंधे और ट्रैप्स फ्रेम को स्थिर रखने में मदद करते हैं, लेकिन कैरी वास्तव में पूरे शरीर की ब्रेसिंग और भार के साथ चलने के बारे में है।

स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी में मैं फ्रेम को कैसे पकड़ूं?

सीधी भुजाओं और एक मजबूत लेकिन घबराहट रहित पकड़ के साथ साइड हैंडल या फ्रेम ग्रिप का उपयोग करें। हाथों को स्थिर रखें और पैरों को भार को आगे ले जाने दें।

क्या स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी को योक वॉक जैसा महसूस होना चाहिए?

इसका उद्देश्य समान होना चाहिए, लेकिन फ्रेम का सटीक आकार और हाथ की स्थिति संतुलन को थोड़ा बदल सकती है। गति के पीछे भागने के बजाय सीधा खड़े रहने और छोटे कदमों में चलने पर ध्यान दें।

स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको पूरी दूरी के लिए फ्रेम को सीधा और अपने कदमों को साफ रखने दे। यदि आपको लड़खड़ाना पड़ता है, जोर से झुकना पड़ता है, या फ्रेम को अपनी जांघों से टकराना पड़ता है, तो यह बहुत भारी है।

स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी में मुझे कितनी दूर चलना चाहिए?

दूरी लक्ष्य पर निर्भर करती है। ताकत के लिए, भारी भार के साथ छोटी यात्राएं अच्छी तरह काम करती हैं; कंडीशनिंग के लिए, हल्के भार और लंबी कैरी का उपयोग करें, लेकिन हर कदम को नियंत्रित रखें।

स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत लंबे कदम उठाते हैं और फ्रेम को शरीर से दूर झूलने देते हैं। इससे कैरी अस्थिर हो जाती है और आमतौर पर धड़ को आगे झुकने या मुड़ने के लिए मजबूर करती है।

क्या शुरुआती लोग स्ट्रॉन्गमेन टिम्बर कैरी कर सकते हैं?

हां, यदि भार हल्का हो और दूरी कम हो। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले फ्रेम को साफ तरीके से खड़ा करने और फिर छोटे कदमों के साथ चलने का अभ्यास करना चाहिए।

अगर मेरी पकड़ पैरों से पहले थक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

या तो कैरी को छोटा करें, भार कम करें, या अधिक आराम के साथ छोटी यात्राओं का उपयोग करें। पकड़ अक्सर सीमित करने वाला कारक होती है, इसलिए आप ऐसा भार चाहते हैं जो आपको अपने धड़ की स्थिति को ठोस रखने दे।