स्ट्रॉन्गमेन अपोलोन्स एक्सल

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन अपोलोन्स एक्सल एक मोटे-बार वाली स्ट्रॉन्गमेन लिफ्ट है जो फर्श से पुल, कंधों तक क्लीन, और सिर के ऊपर लॉकआउट तक नियंत्रित प्रेस को जोड़ती है। एक्सल तुरंत मूवमेंट के अनुभव को बदल देता है: इसका घूमने वाला न होने वाला, बड़ा ग्रिप मानक बारबेल की तुलना में अधिक हाथ की ताकत, अग्रबाहु (forearm) का तनाव, और ऊपरी पीठ की स्थिरता की मांग करता है, जबकि प्रेस वाला हिस्सा कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ को पीछे झुके बिना या वजन का पीछा किए बिना काम पूरा करने के लिए कहता है।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक पूर्ण-शरीर शक्ति अभ्यास चाहते हैं जो सटीक सेटअप और स्पष्ट ट्रांज़िशन को पुरस्कृत करता है। फर्श से शुरुआत करना आपको सही स्थिति में आने, बार को करीब रखने, और बार के जमीन छोड़ने से पहले कूल्हों और पैरों को समन्वित करने के लिए मजबूर करता है। क्लीन एक्सल को शरीर के सामने लाता है, और ओवरहेड प्रेस कलाई, कोहनी, कंधों, पसलियों और पेल्विस को एक सीध में लाकर रेप को पूरा करता है ताकि बार सीधे मिडफुट के ऊपर रहे।

चूंकि एक्सल सामान्य बार से मोटा होता है, इसलिए ग्रिप का स्थान मायने रखता है। अपने हाथों को इतना चौड़ा रखें कि पुल के दौरान वे जांघों से टकराएं नहीं, फिर बार के रास्ते को करीब रखें ताकि वह शरीर से दूर न जाए। यहाँ एक क्लीन रेप शक्तिशाली लेकिन नियंत्रित दिखना चाहिए: बार फर्श से ऊपर उठता है, ऊपरी छाती या फ्रंट रैक पर स्थिर होता है, और फिर ज्यादातर लंबवत रेखा में सिर के ऊपर लॉकआउट तक जाता है, जिसमें बाइसेप्स कानों के पास और पसलियां नियंत्रित रहती हैं।

इस लिफ्ट का उपयोग आमतौर पर स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण, ऊपरी-शरीर पावर ब्लॉक, और सामान्य शक्ति सत्रों में किया जाता है जहाँ ग्रिप और कंधे का आउटपुट मायने रखता है। इसे लोड कम करके, छोटे सेट का उपयोग करके, या यदि तकनीक खराब हो रही हो तो क्लीन और प्रेस भागों को अलग करके स्केल किया जा सकता है। सबसे सुरक्षित रेप वे हैं जो फर्श से फिनिश तक सुचारू रहते हैं; यदि बार आगे की ओर बढ़ने लगता है, धड़ बहुत अधिक खिंच रहा है, या कलाई एक्सल के नीचे झुक रही है, तो लोड गुणवत्तापूर्ण काम के लिए बहुत भारी है।

निर्देश

• एक्सल को अपने मिडफुट के ऊपर फर्श पर रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों।
• बार पर एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें ताकि पुल करते समय आपके हाथ आपकी जांघों से टकराएं नहीं।
• कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और कंधों को बार के थोड़ा आगे रखते हुए अपनी छाती को सेट करें।
• मजबूती से खुद को तैयार करें, फर्श को धक्का दें, और बार को अपने पैरों और घुटनों के पास रखें।
• कूल्हों और घुटनों को सीधा करके पुल को पूरा करें, फिर एक्सल को ऊपरी छाती या फ्रंट रैक तक क्लीन करें।
• यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को रीसेट करें, फिर पीछे झुके बिना कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से बार को सीधे ऊपर दबाएं।
• कोहनियों को पूरी तरह से सिर के ऊपर लॉक करें, बार कंधों, पसलियों और मिडफुट के ऊपर होना चाहिए।
• बार को नियंत्रित तरीके से फ्रंट रैक या ऊपरी छाती तक नीचे लाएं, फिर एक नियंत्रित हिंज के साथ इसे फर्श पर वापस रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फर्श से प्रत्येक नए पुल से पहले सांस लें और खुद को फिर से तैयार करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पुल के दौरान एक्सल को करीब रखें; यदि यह आगे की ओर जाता है, तो क्लीन करना कठिन हो जाता है और प्रेस एक बैकबेंड में बदल जाता है।
• मोटे ग्रिप का लाभ उठाएं और बार को अपने हाथों में घूमने देने के बजाय फर्श से लॉकआउट तक मजबूती से पकड़ें।
• क्लीन को लिफ्ट का हिस्सा मानें, न कि अलग से कंधे उचकाना: पहले पैरों और कूल्हों से जोर लगाएं, फिर बार को मजबूती से प्राप्त करें।
• यदि फ्रंट रैक की स्थिति तंग महसूस होती है, तो अपनी कलाई को दर्दनाक कोण पर मजबूर करने के बजाय अपनी ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें।
• अपने धड़ को सीधा और पसलियों को नीचे रखकर प्रेस करें; रेप को पूरा करने के लिए पीछे झुकने का मतलब आमतौर पर यह है कि लोड बहुत भारी है।
• प्रेस पर बार के रास्ते को लंबवत रखें ताकि एक्सल आपके चेहरे के सामने नहीं, बल्कि मिडफुट के ऊपर समाप्त हो।
• सामान्य बारबेल की तुलना में छोटे सेट का उपयोग करें क्योंकि मोटा एक्सल ग्रिप और ऊपरी पीठ की सहनशक्ति को जल्दी थका देता है।
• प्रत्येक रेप के बाद बार को जानबूझकर नीचे लाएं ताकि आपका सेटअप सुसंगत रहे और आपकी निचली पीठ को झटके न लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन अपोलोन्स एक्सल सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ, ग्रिप और धड़ को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, जिसमें पैर फर्श से पुल और क्लीन में मदद करते हैं।

यह एक्सल संस्करण सामान्य बारबेल क्लीन और प्रेस से कठिन क्यों है?

मोटी, न घूमने वाली बार बहुत अधिक ग्रिप स्ट्रेंथ की मांग करती है और रैक और प्रेस को सामान्य बार की तुलना में कम आसान बनाती है।

क्या बार को फर्श से सिर के ऊपर तक एक निरंतर रास्ते में रहना चाहिए?

हाँ। सबसे अच्छे रेप्स एक्सल को करीब खींचते हैं, इसे कंधों तक क्लीन करते हैं, और बिना किसी अतिरिक्त उछाल या पीछे झुके सिर के ऊपर प्रेस करते हैं।

क्या मुझे क्लीन पकड़ने के लिए बार के नीचे स्क्वाट करना होगा?

नहीं। छवि एक स्ट्रॉन्गमेन-शैली के पावर क्लीन को दिखाती है, इसलिए बार को खड़े होकर या प्रेस से पहले केवल घुटनों के हल्के मोड़ के साथ प्राप्त किया जाता है।

एक्सल पर मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें इतना चौड़ा रखें कि पुल के दौरान वे आपकी जांघों से टकराएं नहीं और जब बार सिर के ऊपर हो तो कलाई बार के नीचे एक सीध में रहे।

क्या मैं एक्सल पर स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

आप कुछ प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश स्ट्रॉन्गमेन काम में रॉ ग्रिप का उपयोग किया जाता है क्योंकि एक्सल का उद्देश्य हाथ की ताकत को चुनौती देना है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

बार को शरीर से दूर जाने देना और फिर प्रेस को पूरा करने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक खींचना।

क्या यह पावर एक्सरसाइज है या मसल-बिल्डिंग एक्सरसाइज?

यह दोनों कर सकता है, लेकिन इसे आमतौर पर शक्ति और पावर मूवमेंट के रूप में प्रोग्राम किया जाता है क्योंकि क्लीन और प्रेस के लिए स्पष्ट, शक्तिशाली रेप्स की आवश्यकता होती है।