स्ट्रॉन्गमेन योक वॉक

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्ट्रॉन्गमेन योक वॉक एक लोडेड कैरी (वजन उठाकर चलना) है, जिसमें एक पैडेड योक (धुरा) आपकी ऊपरी पीठ पर रखा होता है और आप इसे दूरी या समय के लिए लेकर चलते हैं। यह पूरे शरीर को स्थिर रखने, पैरों की ताकत, शारीरिक मुद्रा की मजबूती और भारी वजन के बावजूद शरीर को संतुलित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। स्ट्रॉन्गमेन प्रशिक्षण में, यह इस बात का सबसे स्पष्ट परीक्षण है कि जब वजन अजीब हो और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैरों से काफी ऊपर हो, तो आप कितनी अच्छी तरह चलते रह सकते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि योक तभी नियंत्रित महसूस होता है जब पैड ट्रैप्स (कंधों की मांसपेशियों) के बीच में हों और पैर स्थिर शुरुआत के लिए सही जगह पर हों। रैक से, क्रॉसबार के नीचे झुकें, ऊपरी पीठ को पैड में टिकाएं, और वजन को झटके से उठाने के बजाय पैरों से फर्श को धक्का देकर खड़े हों। धड़ सीधा रहना चाहिए, पसलियां पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के ऊपर होनी चाहिए, और नजरें सामने होनी चाहिए ताकि जब आप पहला कदम उठाएं तो योक हिले या मुड़े नहीं।

हर कदम छोटा, सोच-समझकर और मजबूती से रखा जाना चाहिए। निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को ऊपर रखें, ऊपरी शरीर को व्यवस्थित करने के लिए हैंडल या खंभों को मजबूती से पकड़ें, और बिना उछले गति बनाए रखने के लिए पर्याप्त गति से चलें। लक्ष्य नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ना है, न कि दौड़ना। जब आप मुड़ें या लेन खत्म करें, तो योक को वापस रैक में रखने से पहले अपनी गति धीमी करें ताकि वजन सुरक्षित रूप से सेट हो जाए और कंधे सुरक्षित रहें।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर स्ट्रॉन्गमेन, फुटबॉल, कॉन्टैक्ट स्पोर्ट्स और सामान्य पावर ट्रेनिंग के लिए इवेंट स्ट्रेंथ, ट्रंक स्टिफनेस, पैरों की सहनशक्ति और कार्य क्षमता बनाने के लिए किया जाता है। यह कमजोर कड़ियों को भी जल्दी उजागर करता है: ऊपरी पीठ की ढीली स्थिति, पैरों का गलत दबाव और बहुत लंबे कदम उठाने से कैरी अस्थिर महसूस होगी। ऐसे वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप बिना मुद्रा खोए योजनाबद्ध दूरी तक चल सकें, और हर सेट को भारी दबाव में व्यवस्थित मूवमेंट के परीक्षण के रूप में लें।

निर्देश

• योक को रैक पर इस तरह सेट करें कि क्रॉसबार ऊपरी छाती की ऊंचाई पर हो और इसके नीचे इस तरह आएं कि पैड आपके ट्रैप्स के ऊपर टिके हों।
• हैंडल या खंभों को पकड़ें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और योक को सपोर्ट से उठाने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• फर्श को धक्का देते हुए तब तक खड़े हों जब तक कि योक पूरी तरह से आपके शरीर पर न आ जाए और रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।
• सिर को तटस्थ स्थिति में रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और वजन को स्थिर करने के लिए एक छोटा पहला कदम उठाएं।
• वजन को पैरों के बीच में केंद्रित रखते हुए छोटे, तेज कदमों के साथ आगे बढ़ें।
• अपने कंधों को स्थिर रखें और धड़ को शांत रखें ताकि योक एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• कदमों के बीच स्थिर रहने के लिए पर्याप्त सांस लें, फिर जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, ट्रंक के दबाव को फिर से सेट करें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो अपने कदमों को धीमा करें, योक को वापस रैक में ले जाएं, और अपनी पकड़ छोड़ने से पहले इसे स्थिर होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• योक को इतना नीचे सेट करें कि आप पंजों के बल खड़े हुए या ऊपरी पीठ को मोड़े बिना इसके नीचे आ सकें।
• यदि पहला कदम अस्थिर महसूस हो, तो वजन कम करें या दूरी बढ़ाने से पहले चलने की दूरी कम करें।
• कदम छोटे रखें; बहुत आगे कदम बढ़ाने से योक हिलने लगता है और धड़ आगे की ओर खिंच जाता है।
• इधर-उधर डगमगाने के बजाय फर्श को सीधे नीचे धकेलने के बारे में सोचें।
• छाती को ऊपर रखें लेकिन पीछे की ओर झुकने से बचें, जिससे निचली पीठ पर दबाव पड़ सकता है।
• खड़े होने से पहले मजबूती से स्थिर हो जाएं, फिर कैरी के दौरान सांस लेते समय उस दबाव को बनाए रखें।
• हैंडल का उपयोग केवल ऊपरी शरीर को व्यवस्थित करने के लिए करें; हाथों से जोर से न खींचें या कंधों को झटके से न उठाएं।
• यदि योक उछलने लगे, तो डगमगाहट को नियंत्रित करने की कोशिश करने के बजाय गति को थोड़ा धीमा कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रॉन्गमेन योक वॉक से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह पैरों, ग्लूट्स, ट्रैप्स, कोर और पकड़ को प्रशिक्षित करता है, साथ ही पूरे शरीर को अजीब वजन के नीचे स्थिर रहने के लिए मजबूर करता है।

योक मेरी पीठ पर कहाँ होना चाहिए?

पैड ऊपरी ट्रैप्स पर टिके होने चाहिए, न कि गर्दन पर या इतने नीचे कि बार कंधे की हड्डियों पर फिसलने लगे।

मुझे रैक से चलना कैसे शुरू करना चाहिए?

फर्श को धक्का देकर खड़े हों, योक को अपने शरीर पर सेट होने दें, और गति बढ़ाने से पहले किसी भी डगमगाहट को रोकने के लिए एक छोटा पहला कदम उठाएं।

क्या मुझे लंबे कदम उठाने चाहिए या छोटे?

छोटे कदम आमतौर पर बेहतर होते हैं। लंबे कदम योक को स्थिति से बाहर कर देते हैं और धड़ को झुकने या मुड़ने पर मजबूर करते हैं।

क्या शुरुआती लोग योक वॉक कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के वजन और कम दूरी के साथ, जब तक कि व्यक्ति अपने धड़ को सीधा और कदमों को साफ न रख सके।

कैरी के दौरान मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?

पीछे झुकने, बहुत लंबे कदम उठाने और योक को एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने देने से बचें। ये गलतियां आमतौर पर संकेत देती हैं कि वजन बहुत भारी है या गति बहुत तेज है।

मुझे कितनी दूर चलना चाहिए?

अपने सत्र के लिए निर्धारित दूरी का उपयोग करें, लेकिन यदि लेन के अंत तक पहुँचने से पहले मुद्रा बिगड़ जाए तो सेट रोक दें।

इसे बेहतर बनाने का अच्छा तरीका क्या है?

सीधे धड़ और नियंत्रित फुटवर्क को बनाए रखते हुए एक बार में वजन, दूरी या गति में से किसी एक को बढ़ाएं।