ट्विस्टेड लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्टेड लेग रेज़ एक सपोर्टेड कोर एक्सरसाइज है जिसे आमतौर पर कैप्टन चेयर या वर्टिकल नी रेज़ स्टेशन पर किया जाता है। आपके अग्रबाहु (forearms) पैड पर टिके होते हैं, आपकी पीठ सपोर्ट के खिलाफ रहती है, और आपके पैर आपके सामने उठते हैं जबकि पेल्विस थोड़ा घूमता है ताकि ऑब्लिक्स (obliques) को रेप के ऊपरी हिस्से को नियंत्रित करना पड़े। यह मूवमेंट बॉडीवेट पर आधारित है, लेकिन यह अभी भी चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आप अपने धड़ (torso) को स्थिर रखते हैं जबकि कूल्हे और एब्स एक नियंत्रित आर्क में चलते हैं।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव एब्स पर पड़ता है, जिसमें ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है क्योंकि पैर ऊपर उठते हैं और पेल्विस झुकता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस से आता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस की मदद मिलती है। चूंकि यह स्टेशन अधिकांश झूलने की क्रिया को हटा देता है, इसलिए ट्विस्टेड लेग रेज़ मोमेंटम को काम करने देने के बजाय साफ ट्रंक कंट्रोल सिखाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। यदि अग्रबाहु मजबूती से नहीं टिके हैं, तो कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं और धड़ झूलने लगता है। यदि पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर नहीं मुड़ा है, तो निचली पीठ काम करने लगती है और लिफ्ट एक हिप-फ्लेक्सोर टॉस में बदल जाती है। कोहनियों को पैड पर रखें, हैंडल को हल्के से पकड़ें, ऊपरी पीठ को पैड में दबाएं, और पहली बार पैर उठाने से पहले उन्हें स्थिर लटकाकर शुरुआत करें।

प्रत्येक रेप के दौरान, घुटनों या सीधे पैरों को अपने सामने उठाएं, फिर शुरुआत से ही पैरों को इधर-उधर घुमाने के बजाय ऊपर की ओर ट्विस्ट जोड़ें। चढ़ाई को सुचारू रखें, जब एब्स सबसे अधिक संकुचित हों तो संक्षेप में रुकें, और पैरों को तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि पेल्विस वापस शांत लटकती स्थिति में न आ जाए। एक छोटा, दोहराने योग्य ट्विस्ट, एक बड़े रोटेशन को मजबूर करने से बेहतर है जो फ्रेम को हिला देता है।

ट्विस्टेड लेग रेज़ एक्सेसरी कोर वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग, या कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक छोटे एब्स-केंद्रित ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप एक बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो बाहरी भार की आवश्यकता के बिना ट्रंक कंट्रोल, पेल्विक स्थिति और ऑब्लिक योगदान को प्रशिक्षित करता है। शुरुआती लोग मुड़े हुए घुटनों और छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं; उन्नत लिफ्टर्स पैरों को सीधा कर सकते हैं या नीचे लाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, लेकिन स्टेशन स्थिर रहना चाहिए और रेप शुरू से अंत तक साफ दिखना चाहिए।

निर्देश

• अपने अग्रबाहुओं को कैप्टन चेयर पैड पर रखें, हैंडल को हल्के से पकड़ें, और अपनी ऊपरी पीठ को पैड में दबाएं।
• अपने पैरों को सीधा नीचे लटकने दें, पेल्विस को न्यूट्रल रखें और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• पहले रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि जब पैर हिलना शुरू करें तो धड़ स्थिर रहे।
• दोनों घुटनों या सीधे पैरों को अपने सामने ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे फ्लेक्स न हो जाएं और आपके एब्स पूरी तरह से काम न करने लगें।
• ऊपर की ओर, पेल्विस को थोड़ा एक तरफ घुमाएं ताकि धड़ को पैड से हिलाए बिना ट्विस्ट बनाया जा सके।
• पैरों को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं, एब्स में तनाव बनाए रखें और नीचे गिरने या किक मारने से बचें।
• अगले रेप से पहले शांत लटकती स्थिति में वापस आएं, फिर प्रोग्राम के अनुसार उसी तरफ दोहराएं या साइड बदलें।
• ऊपर उठाते और ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ट्विस्ट को छोटा और नियंत्रित रखें; यदि आपके कंधे मुड़ने लगते हैं, तो रेप एक झूला बन गया है।
• यदि सीधे पैर आपकी निचली पीठ को स्थिति से बाहर खींचते हैं तो पहले मुड़े हुए घुटनों का उपयोग करें।
• अपनी ऊपरी बाहों को पैड में दबाएं ताकि कैप्टन चेयर एक डिप स्टेशन जैसा न लगे।
• नीचे आने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपके कूल्हे पीछे की ओर झुकें और पैर मोमेंटम से झूलने लगें।
• ऊपर की ओर थोड़ा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट करने से निचले एब्स को हिप फ्लेक्सर्स से अधिक मेहनत करने में मदद मिलती है।
• यदि आपकी पकड़ आपके कोर से पहले कमजोर हो रही है, तो प्रयास को हल्का करें और अपने हाथों को हैंडल पर आराम से रखें।
• पैरों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप निचली पीठ को पैड से दूर मोड़े बिना कर सकते हैं।
• नीचे लाने के चरण को धीमा करें ताकि ऑब्लिक्स और निचले एब्स अधिक काम कर सकें।
• साइड तभी बदलें यदि आप दोनों दिशाओं में समान रेंज और गति बनाए रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्टेड लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाने में मदद करते हैं। कैप्टन चेयर का सपोर्ट ट्रंक स्टेबिलिटी को भी चुनौती का हिस्सा बनाता है।

क्या ट्विस्टेड लेग रेज़ कैप्टन चेयर नी रेज़ के समान है?

यह एक करीबी विविधता है, लेकिन ट्विस्ट अधिक ऑब्लिक भागीदारी जोड़ता है। बुनियादी सेटअप समान है: अग्रबाहु पैड पर, धड़ समर्थित, पैर आपके सामने उठ रहे हैं।

क्या मुझे अपने घुटने मोड़ने चाहिए या पैर सीधे रखने चाहिए?

मुड़े हुए घुटने आसान संस्करण हैं और आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए बेहतर होते हैं। सीधे पैर लीवर आर्म को बढ़ाते हैं और एब्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन इनका उपयोग तभी करें जब आपकी पीठ नियंत्रित रहे।

ऊपर की ओर मुझे कितना ट्विस्ट करना चाहिए?

पेल्विस को केवल थोड़ा सा घुमाएं। यदि पूरा धड़ झूलता है या स्टेशन हिलता है, तो ट्विस्ट एक साफ रेप के लिए बहुत बड़ा है।

मुझे यह अपने एब्स की तुलना में हिप फ्लेक्सर्स में अधिक महसूस क्यों होता है?

आमतौर पर पैर पेल्विस के मुड़ने की तुलना में तेजी से ऊपर उठ रहे होते हैं। रेंज को थोड़ा छोटा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, और केवल जांघों को उठाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़कर प्रत्येक रेप को समाप्त करें।

क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से ट्विस्टेड लेग रेज़ कर सकते हैं?

हां, जब तक वे मुड़े हुए घुटनों और छोटे ट्विस्ट के साथ शुरुआत करते हैं। मुख्य बात पीठ को सहारा देना और नीचे से किसी भी तरह के झूलने से बचना है।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग अपने पैरों को झुलाते हैं और कंधों को पैड से आगे की ओर लुढ़कने देते हैं। यह मूवमेंट को मोमेंटम वर्क में बदल देता है और एब्स से तनाव हटा देता है।

ट्विस्टेड लेग रेज़ के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

उठाते और ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय सांस लें। वह सांस लेने का पैटर्न पसलियों को नीचे रखने और धड़ को पैड के खिलाफ स्थिर रखने में मदद करता है।