बाइसिकल (Bicycle)

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बाइसिकल एक बॉडीवेट पिलेट्स कोर एक्सरसाइज है जिसे फर्श पर लेटकर पैरों की बारी-बारी से गति और स्थिर धड़ के साथ किया जाता है। चित्र में, धड़ मुड़ा हुआ रहता है और पैर साइकिल चलाने की तरह चलते हैं, जिससे यह एक्सरसाइज सरल दिखती है, लेकिन जब आप इसकी गति धीमी करते हैं और पेल्विस (कूल्हों) को हिलने से रोकते हैं, तो यह काफी कठिन हो जाती है। लक्ष्य पैरों को बहुत बड़े दायरे में घुमाना नहीं है। लक्ष्य पसलियों को नीचे की ओर सिकोड़कर रखना, पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखना और रोटेशन को मोमेंटम के बजाय धड़ से उत्पन्न करना है।

यह मूवमेंट कोर के अगले हिस्से, ऑब्लिक (obliques) और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधों और गर्दन को आराम की स्थिति में रखने के लिए कहता है। यह संयोजन पिलेट्स, एथलेटिक वार्मअप और कोर-केंद्रित कंडीशनिंग में उपयोगी है क्योंकि यह आपको सांस लेने, धड़ की स्थिति और पैरों की बारी-बारी से गति को एक साथ समन्वित करना सिखाता है। यदि शरीर बहुत अधिक खुल जाता है, तो यह एक्सरसाइज एक तेज़ कैंची किक (scissor kick) में बदल जाती है और एब्स काम करना बंद कर देते हैं। एक सही बाइसिकल रेप व्यवस्थित, लयबद्ध और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती कर्ल यह तय करता है कि क्या पीठ का निचला हिस्सा पूरे सेट के दौरान सपोर्टेड रहेगा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, यदि आवश्यक हो तो सिर को हल्का सहारा दें, कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और घुटनों को आरामदायक टेबलटॉप या टेबलटॉप के करीब की स्थिति में लाएं। वहां से, एक पैर को सीधा करें जबकि दूसरे घुटने को धड़ की ओर खींचें और कमर को फैलने न दें। जो पैर सीधा हो रहा है उसे लंबा लेकिन नियंत्रित रखें, और वापस आने वाला घुटना पेल्विस को आगे खींचे बिना वापस आना चाहिए।

बाइसिकल का उपयोग तब करें जब आप फर्श पर आधारित कोर ड्रिल चाहते हैं जो लोड से अधिक नियंत्रण बनाता है। यह पिलेट्स सर्किट, भारी लिफ्ट से पहले वार्मअप, या निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है, जब आप चाहते हैं कि एब्स पैरों की बारी-बारी से गति के दौरान पेल्विस को स्थिर रखें। मुख्य सुरक्षा बिंदु यह है कि मूवमेंट को इतना सुचारू रखें कि गर्दन में तनाव न आए और पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार (arch) न हो। यदि आप कर्ल खो देते हैं या एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स से खींचना शुरू कर देते हैं, तो लीवर को छोटा करें, गति धीमी करें या दायरे को कम करें।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कंधों को एक छोटे कर्ल में उठाएं ताकि आपकी ऊपरी पीठ फर्श से ऊपर हो।
• दोनों घुटनों को ऊपर लाएं ताकि कूल्हे मुड़े हुए हों और पीठ का निचला हिस्सा मैट पर भारी रहे।
• अपने हाथों को अपने सिर के बगल में हल्के से रखें या उन्हें आराम से रखें जहां वे गर्दन को न खींचें।
• पसलियों को नीचे दबाएं, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और पहले रेप से पहले पेल्विस को स्थिर रखने की तैयारी करें।
• एक पैर को अपने से दूर फैलाएं जबकि विपरीत घुटने को अपने धड़ की ओर खींचें।
• उसी समय, अपनी पसलियों को घुमाएं ताकि विपरीत कंधा अंदर खींचे गए घुटने की ओर बढ़ सके।
• पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होने या कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने दिए बिना एक सुचारू साइकिलिंग लय में साइड बदलें।
• गति को निरंतर और नियंत्रित रखें, फिर सेट पूरा होने पर रीसेट करने के लिए कंधों और पैरों को नीचे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कर्ल को छोटा और दृढ़ रखें; यदि आपकी गर्दन काम कर रही है, तो कंधे बहुत ऊंचे हैं।
• फैले हुए पैर को लंबा रखें लेकिन लॉक न करें ताकि हिप फ्लेक्सर पेल्विस को आगे न खींचे।
• पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होने से रोकने के लिए हर रेप पर पसलियों को कूल्हों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• अपनी सोच से धीमी गति से चलें; जब गति ईमानदार होती है तो बाइसिकल कठिन हो जाती है।
• रोटेशन को धड़ से आने दें, न कि कोहनियों को घुमाने या घुटने को शरीर के आर-पार फेंकने से।
• जैसे ही पैर फैलता है और पसलियां मुड़ती हैं, सांस छोड़ें, फिर साइड बदलते समय सांस लें।
• यदि एब्स का तनाव कम हो रहा है, तो धड़ के नियंत्रण को कम करने से पहले पैर के विस्तार को छोटा करें।
• सेट तब रोकें जब पेल्विस डगमगाने लगे या सिर आगे की ओर खिंचने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बाइसिकल सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से एब्स, विशेष रूप से ऑब्लिक को लक्षित करती है, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स और गहरे स्टेबलाइजर्स को भी चुनौती देती है।

बाइसिकल के दौरान मेरे कंधे और गर्दन को कैसा महसूस होना चाहिए?

आपके कंधे फर्श से हल्के से मुड़े हुए रहने चाहिए, लेकिन गर्दन को आराम महसूस होना चाहिए। यदि गर्दन में खिंचाव आने लगे, तो कर्ल कम करें और गति धीमी करें।

क्या मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखना चाहिए?

हाँ। एक नियंत्रित बाइसिकल में पीठ के निचले हिस्से को भारी और सपोर्टेड रखना चाहिए। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार हो जाता है, तो पैर की पहुंच को छोटा करें और मूवमेंट को छोटा करें।

क्या शुरुआती लोग बाइसिकल एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को धीमी गति, छोटे पैर के विस्तार और छोटे कंधे के कर्ल का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

क्या मूवमेंट एब्स या पैरों में अधिक महसूस होना चाहिए?

एब्स को एक्सरसाइज को संचालित करना चाहिए। पैर पैटर्न को हिलाते हैं, लेकिन धड़ को व्यवस्थित रहना चाहिए ताकि हिप फ्लेक्सर्स हावी न हों।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बाइसिकल बहुत तेज़ कर रहा हूँ?

यदि धड़ उछलता है, कूल्हे हिलते हैं, या घुटने बिना नियंत्रण के घूमते हैं, तो गति बहुत तेज़ है।

पैरों की बारी-बारी से गति के लिए सबसे अच्छा संकेत क्या है?

एक घुटने को अंदर खींचने और विपरीत पैर को लंबा फैलाने के बारे में सोचें, जिसमें पसलियां काम करने वाली तरफ मुड़ रही हों।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब कर्ल गायब हो जाए, पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार होने लगे, या गर्दन काम संभालने लगे।