लाइंग सिज़र्स क्रॉस
लाइंग सिज़र्स क्रॉस शरीर के वजन से किया जाने वाला एक फ्लोर एक्सरसाइज है, जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसमें दोनों पैरों को ऊपर उठाकर नियंत्रित सिज़र पैटर्न में एक-दूसरे के ऊपर से क्रॉस किया जाता है। यह मूवमेंट निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को ट्रेन करता है, जबकि एडक्टर्स और ग्लूट्स पैरों को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि लीवर लंबा होता है और पेल्विस हिलने की कोशिश करता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता पैरों को तेजी से घुमाने के बजाय धड़ (torso) को स्थिर रखने पर निर्भर करती है।
सेटअप सरल लेकिन महत्वपूर्ण है। एक मैट पर अपनी पीठ को सपाट रखकर लेट जाएं, पसलियों को नीचे रखें और अपने सिर को आराम की स्थिति में रखें। अपने धड़ को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को अपने किनारों पर रखें या यदि इससे आपको निचली पीठ को स्थिर रखने में मदद मिलती है, तो उन्हें हल्के से अपने कूल्हों के नीचे रखें। दोनों पैरों को उस ऊंचाई तक उठाएं जिसे आप सीधे या लगभग सीधे घुटनों के साथ नियंत्रित कर सकें। यदि पैर नीचे करते ही आपकी निचली पीठ में मेहराब (arch) बन जाता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या पैर बहुत नीचे हैं।
प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। पैरों को थोड़ा खोलकर फैलाएं, फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें और बिना झटके के साइड बदलें। मूवमेंट को कूल्हों और एब्स से आने दें, न कि मोमेंटम से। जब पैर रेप के सबसे कठिन हिस्से से गुजरें तो सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आते समय सांस लें। लक्ष्य यह है कि पेल्विस को फर्श से चिपकाए रखते हुए मिडसेक्शन में निरंतर तनाव बनाए रखा जाए।
यह एक्सरसाइज कोर एक्सेसरी, वार्म-अप ड्रिल या बॉडी-वेट वर्कआउट, पिलेट्स-स्टाइल सेशन और एथलेटिक कंडीशनिंग सर्किट में फिनिशर के रूप में अच्छा काम करती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप ऐसा एब्डोमिनल वर्कआउट चाहते हैं जो स्पाइनल फ्लेक्सियन की तुलना में नियंत्रण, समन्वय और पेल्विक स्थिरता पर अधिक जोर दे। अधिक नियंत्रण के लिए छोटी रेंज या ऊंचे लेग एंगल का उपयोग करें, और जैसे ही निचली पीठ उठने लगे या गति झूलने लगे, सेट को रोक दें।
साफ-सुथरे रेप्स ही यहाँ मानक हैं: सीधी रेखाएं, समान लय और पहले रेप से आखिरी तक एक स्थिर ट्रंक। यदि गर्दन में तनाव आता है, पैर बहुत नीचे गिर जाते हैं, या कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगते हैं, तो सेट अब एक्सरसाइज के उद्देश्य को पूरा नहीं कर रहा है। गति को संक्षिप्त, दोहराने योग्य और सटीक रखें।
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निर्देश
- एक मैट पर अपनी पीठ को सपाट रखकर लेट जाएं, अपना सिर आराम की स्थिति में रखें और अपने हाथों को अपने किनारों पर या सहारे के लिए अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और उन्हें उस ऊंचाई पर सीधा या लगभग सीधा रखें जिसे आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
- पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे दबाएं और अपने एब्स को टाइट करें ताकि पेल्विस स्थिर रहे।
- सिज़र मोशन के लिए जगह बनाने के लिए पैरों को थोड़ा खोलकर फैलाएं।
- एक पैर को दूसरे के ऊपर एक सुचारू, नियंत्रित रास्ते से क्रॉस करें, फिर साइड बदलें।
- गति को इतना छोटा रखें कि आपके कूल्हे न घूमें या आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर न उठे।
- जब पैर एक-दूसरे के पास से गुजरें तो सांस छोड़ें और जब आप वापस शुरुआती स्थिति में आएं तो सांस लें।
- योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए जारी रखें, फिर नियंत्रण के साथ पैरों को फर्श पर नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- लेग एंगल को इतना ऊंचा रखें कि आपकी निचली पीठ फर्श से चिपकी रहे; पैरों को केवल उतनी ही नीचे लाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें।
- यदि बड़ी रेंज से आपके कूल्हे हिलते हैं, तो एक छोटा सिज़र बड़े सिज़र से बेहतर है।
- यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या लीवर को छोटा करने के लिए पैरों को थोड़ा और ऊपर उठाएं।
- पैरों को तेजी से चलाने के बजाय एड़ी के माध्यम से लंबा खिंचाव महसूस करने के बारे में सोचें।
- गर्दन को नरम और कंधों को भारी रखें ताकि प्रयास ट्रंक में रहे, न कि ऊपरी शरीर में।
- एक स्थिर गति का उपयोग करें; जब आप क्रॉस करने में जल्दबाजी करते हैं और स्थिति खो देते हैं तो यह ड्रिल कठिन हो जाती है।
- जैसे ही निचली पीठ में मेहराब (arch) बने या पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने लगे, सेट को रोक दें।
- यदि आपको अतिरिक्त सहारे की आवश्यकता है, तो सेट शुरू करने से पहले अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे खिसका लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग सिज़र्स क्रॉस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देता है, जिसमें एडक्टर्स, ग्लूट्स और गहरी कोर मांसपेशियां पैरों के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं यदि वे पैरों को ऊंचा रखें, छोटी रेंज का उपयोग करें और निचली पीठ को फर्श पर रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
मुझे लाइंग सिज़र्स क्रॉस का असर सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करना चाहिए, जिसमें जांघें क्रॉसिंग मोशन को नियंत्रित रखने का काम करती हैं।
मेरी निचली पीठ फर्श से ऊपर क्यों उठ जाती है?
आमतौर पर पैर बहुत नीचे होते हैं या रेंज बहुत बड़ी होती है। पैरों को थोड़ा और ऊपर उठाएं और सिज़र को तब तक छोटा करें जब तक कि आपका पेल्विस स्थिर न रहे।
क्या सिज़र के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?
उन्हें सीधा रखें या यदि इससे गति को नियंत्रित करने में मदद मिलती है तो थोड़ा नरम रखें। बहुत अधिक मोड़ने से यह ड्रिल एक अलग हिप मूवमेंट में बदल जाती है।
क्या यह फ्लटर किक्स के समान है?
नहीं। फ्लटर किक्स में पैर ऊपर और नीचे चलते हैं, जबकि लाइंग सिज़र्स क्रॉस में एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जिसमें धड़ स्थिर रहता है।
क्या मैं अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रख सकता हूँ?
हाँ। यदि आपका पेल्विस आगे की ओर झुकता है तो यह मदद कर सकता है, लेकिन लक्ष्य अभी भी हाथों का उपयोग करके सेट को पूरा करने के बजाय ट्रंक को स्थिर रखना है।
मुझे यह एक्सरसाइज कितनी देर तक करनी चाहिए?
ज्यादातर लोग इसे नियंत्रित रेप्स की एक निश्चित संख्या या थोड़े समय के अंतराल के लिए करते हैं, और निचली पीठ में मेहराब बनने या मूवमेंट के बिगड़ने से पहले रुक जाते हैं।
