कंट्रोल बैलेंस

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कंट्रोल बैलेंस एक क्लासिक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जो शोल्डर-स्टैंड बैलेंस और नियंत्रित हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पर आधारित है। चित्र में, शरीर ऊपरी पीठ पर उल्टा होता है जबकि एक पैर लंबवत ऊपर की ओर जाता है और दूसरा सिर के ऊपर फैला होता है, जो इस मूवमेंट को लचीलेपन के साथ-साथ रीढ़ के नियंत्रण और संतुलन के बारे में भी बनाता है। यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, लेकिन इसकी मांग अधिक है क्योंकि पैर द्रव्यमान के केंद्र से दूर चले जाते हैं और धड़ को पूरे समय व्यवस्थित रहना पड़ता है।

यह एक्सरसाइज गहरे ट्रंक नियंत्रण, पोस्टीरियर-चेन की लंबाई और पैरों की स्थिति बदलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। कंधे, ऊपरी पीठ और भुजाएं समर्थन का आधार प्रदान करते हैं, जबकि एब्स और हिप स्टेबलाइजर्स रोलओवर को गर्दन में गिरने या गति के कारण झूलने से रोकते हैं। चूंकि लीवर लंबा है और स्थिति उल्टी है, इसलिए तनाव में थोड़ी सी भी कमी कूल्हों, पसलियों और गर्दन में तुरंत दिखाई देती है।

यहाँ सेटअप एक बुनियादी कोर ड्रिल की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपको एक मैट या समान रूप से आरामदायक सतह, गर्दन पर जोर दिए बिना पैरों को सिर के ऊपर लाने के लिए पर्याप्त हैमस्ट्रिंग गतिशीलता, और छाती को ठुड्डी से दूर रखने के लिए पर्याप्त नियंत्रण की आवश्यकता है। एक सही रेप एक स्टैक्ड शोल्डर-स्टैंड स्थिति से शुरू होता है, जिसमें वजन सिर के बजाय कंधों और ऊपरी पीठ के माध्यम से टिका होता है। फिर हाथ ऊपर उठे हुए पैर के टखने या पंजे को पकड़कर सहायता करते हैं ताकि शरीर संतुलित रह सके जबकि दूसरा पैर नीचे आता है और नियंत्रण के साथ वापस लौटता है।

इस मूवमेंट का उपयोग एडवांस कोर वर्क, पिलेट्स कंडीशनिंग और मोबिलिटी-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए करें जब आप एक ही समय में संतुलन, नियंत्रण और हैमस्ट्रिंग की लंबाई को चुनौती देना चाहते हों। लक्ष्य पैरों को एक नाटकीय आकार में फेंकना नहीं है; बल्कि पेल्विस को शांत रखना, सुचारू रूप से सांस लेना और पर्याप्त सटीकता के साथ आगे बढ़ना है ताकि इनवर्जन सहज दिखे। यदि गर्दन में दबाव महसूस हो, कंधे खिसकें, या निचली पीठ नियंत्रण खो दे, तो रेंज को छोटा करें और रेप को तब तक छोटा रखें जब तक कि स्थिति सही न हो जाए।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर सीधा रखें और अपने कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर शोल्डर स्टैंड में लाएं ताकि आपका वजन गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी पीठ और कंधों के आधार पर रहे।
• एक पैर को छत की ओर लाएं और दूसरे पैर को तब तक सिर के ऊपर जाने दें जब तक कि पेल्विस स्टैक्ड और नियंत्रित न रहे।
• संतुलन को स्थिर करने में मदद के लिए दोनों हाथों से ऊपर उठे हुए पैर के टखने या पंजे तक पहुंचें।
• सहायक पैर को लंबा और सक्रिय रखें क्योंकि यह सिर के ऊपर नीचे जाता है; घुटने को मुड़ने न दें और न ही पेल्विस को मुड़ने दें।
• पसलियों को अंदर खींचकर और ठुड्डी को छाती से थोड़ा दूर रखते हुए उल्टी स्थिति को संक्षेप में बनाए रखें।
• पैरों को बदलते समय या स्ट्रेच को गहरा करते समय सांस छोड़ें, फिर धड़ को स्थिर रखने के लिए धीरे-धीरे सांस लें।
• नियंत्रण के साथ गति को उल्टा करें और रीढ़ को एक बार में एक कशेरुका (vertebra) करके वापस मैट पर लाएं।
• अगले रेप से पहले रीसेट करें ताकि हर रेप एक साफ शोल्डर-स्टैंड स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपरी भुजाओं और कंधों को मजबूती से मैट में दबाएं ताकि गर्दन पर भार न आए।
• चेहरे को तनावमुक्त रखें और यदि ठुड्डी छाती की ओर दबने लगे तो रुक जाएं।
• यदि पैर सीधे नहीं रह सकते हैं, तो उन्हें सिर के ऊपर और दूर ले जाने के बजाय रेंज को छोटा करें।
• संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, न कि पैर को स्ट्रेच में जोर से खींचने के लिए।
• पसलियों को कूल्हों से दूर उठाने के बारे में सोचें ताकि इनवर्जन ढहने के बजाय लंबा बना रहे।
• इतनी धीरे चलें कि जब आप पैर बदलें तो पेल्विस हिले नहीं।
• एक टक्ड पेल्विस और सक्रिय निचले एब्स भार के तहत लम्बर स्पाइन को झुकने से रोकने में मदद करते हैं।
• यह एक एडवांस मैट एक्सरसाइज है, इसलिए गर्दन पर दबाव के साथ बड़ी रेंज की तुलना में पूर्ण नियंत्रण के साथ छोटी रेंज बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कंट्रोल बैलेंस सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे एब्डोमिनल, शोल्डर स्टेबलाइजर्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और इनवर्जन में रीढ़ की स्थिति को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को चुनौती देता है।

इस मूवमेंट में मेरे कंधे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

कंधे और ऊपरी पीठ समर्थन का आधार हैं। यदि वे खिसकते हैं या ढह जाते हैं, तो भार गर्दन की ओर स्थानांतरित हो जाता है और संतुलन अस्थिर हो जाता है।

क्या मुझे टखने को पकड़ना चाहिए या पंजे को?

दोनों काम कर सकते हैं यदि यह आरामदायक है और आपको एक स्थिर पकड़ देता है। ऊपर उठे हुए पैर को वहां पकड़ें जहां आप कूल्हे को लाइन से बाहर खींचे बिना संतुलित रह सकें।

क्या शुरुआती लोग कंट्रोल बैलेंस कर सकते हैं?

अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले शोल्डर-स्टैंड वर्क, कोर कंट्रोल और हैमस्ट्रिंग मोबिलिटी के साथ इसका अभ्यास करना चाहिए। इनवर्जन और लीवरेज इसे दिखने से कहीं ज्यादा कठिन बनाते हैं।

अगर मुझे अपनी गर्दन में दबाव महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को तुरंत कम करें, कंधों पर अधिक वजन रखें, और यदि गर्दन में दबाव महसूस हो तो सेट बंद कर दें। कंट्रोल बैलेंस गर्दन की एक्सरसाइज जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।

क्या मुझे पूरे समय पैर सीधे रखने चाहिए?

सीधे पैर लक्ष्य हैं, लेकिन केवल तभी जब आप पेल्विस को नियंत्रित रख सकें। रेंज को जबरदस्ती करने और स्थिति खोने की तुलना में घुटने को थोड़ा मोड़ना सुरक्षित है।

ऊपर उठे हुए पैर के साथ एक आम गलती क्या है?

एक आम गलती धड़ और कूल्हों से रोलओवर को नियंत्रित करने के बजाय गति के साथ पैर को छत की ओर झूलना है।

पिलेट्स वर्कआउट में यह कहां फिट बैठता है?

यह आमतौर पर पिलेट्स मैट सत्र के एडवांस हिस्से में आता है, जब आप वार्म-अप कर चुके हों, स्थिर हों और इनवर्जन-आधारित कंट्रोल एक्सरसाइज के लिए तैयार हों।