कॉर्कस्क्रू

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कॉर्कस्क्रू एक पिलेट्स मैट कोर एक्सरसाइज है जो एब्डोमिनल्स, ऑब्लिक्स और गहरे स्टेबलाइजर्स को चुनौती देने के लिए शरीर के वजन और सटीक शारीरिक नियंत्रण का उपयोग करती है। यह मूवमेंट पैरों को एक साथ रखकर नियंत्रित पेल्विक सर्कल के इर्द-गिर्द बनाई गई है, इसलिए वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव धड़ (torso) को स्थिर रखने से आता है जबकि निचला शरीर एक सहज चाप (arc) बनाता है। यह गति का व्यायाम नहीं है। यह इस बात की परीक्षा है कि आप अपने पसलियों, पेल्विस और कंधों को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रख सकते हैं जबकि पैर हवा में घूमते हैं।

छवि में फर्श पर पीठ के बल लेटने की स्थिति दिखाई गई है, जिसमें कंधे मैट पर टिके हुए हैं और पैर एक साथ फैले हुए हैं, जैसे ही वे सिर के ऊपर और चारों ओर एक गोलाकार पथ में घूमते हैं। वह स्थिति मायने रखती है क्योंकि मूवमेंट धड़ और पेल्विस से आनी चाहिए, न कि पैरों को झूलने या पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर खींचने से। सहारा देने के लिए भुजाएं मैट पर दबी रहती हैं, गर्दन तनावमुक्त रहती है, और कंधे भारी रहते हैं ताकि रीढ़ की हड्डी नियंत्रित रह सके।

कॉर्कस्क्रू एक ही समय में एंटी-एक्सटेंशन, रोटेशन कंट्रोल और स्पाइनल आर्टिक्यूलेशन को प्रशिक्षित करता है। व्यवहार में, इसका मतलब है कि एब्स को निचली पसलियों को बाहर निकलने से रोकना होता है जबकि पेल्विस सर्कल के माध्यम से घूमता है। एक छोटा, साफ सर्कल एक बड़े सर्कल से अधिक उपयोगी है जो पीठ के निचले हिस्से से आकार चुराता है या कूल्हों को रास्ते से हटने के लिए मजबूर करता है। यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स या हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो रेंज आमतौर पर बहुत बड़ी है या नियंत्रण बहुत ढीला है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक केंद्रित पिलेट्स कोर ड्रिल चाहते हैं जो सटीकता, सांस नियंत्रण और एक सहज गति को पुरस्कृत करती है। यह एक कोर सीक्वेंस, वार्म-अप, या मूवमेंट-क्वालिटी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप लोड के बजाय नियंत्रण को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। शुरुआती लोग घुटनों को थोड़ा मोड़कर छोटी रेंज का अभ्यास कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग पैरों को सीधा रख सकते हैं और सर्कल को तभी नीचे रख सकते हैं जब तक कि धड़ स्थिर रहे।

सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप गर्दन के तनाव, कंधों के झटके, या काठ की रीढ़ (lumbar spine) में तेज खिंचाव के बिना दोहरा सकते हैं। गति को सहज रखें, सर्कल के कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, और यदि पैर धड़ द्वारा प्रबंधित की जा सकने वाली गति से तेज झूलने लगें तो फिर से शुरू करें। लक्ष्य पहले रेप से लेकर आखिरी तक साफ पेल्विक नियंत्रण और सुसंगत आकार बनाए रखना है।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधे तनावमुक्त रखें, सहारे के लिए भुजाएं चौड़ी फैलाएं, और दोनों पैर एक साथ ऊपर की ओर सीधे रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं और हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचें, और अपने पेल्विस को इस तरह सेट करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने के बजाय सीधा रहे।
• पैरों को सीधा रखें या यदि आवश्यक हो तो हल्का मोड़ें, फिर पहले सर्कल से पहले उन्हें एक नियंत्रित शुरुआती कोण पर उठाएं।
• सांस छोड़ें और दोनों पैरों को एक तरफ से नीचे फर्श की ओर ले जाएं और एक सहज गोलाकार पथ में घुमाएं।
• पेल्विस को केवल उतनी ही दूर तक घूमने दें जितना आप नियंत्रित कर सकें, कंधों और ऊपरी पीठ को मैट पर टिकाए रखें।
• पैरों को झटके दिए बिना या घुटनों को अलग किए बिना सर्कल को दूसरी तरफ जारी रखें।
• पथ के आसान हिस्से के दौरान सांस लें और गर्दन को ढीला रखें जबकि एब्डोमिनल्स वापसी को नियंत्रित करें।
• सर्कल को नियंत्रण में रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं या प्रोग्राम किए गए सेट के बाद दिशा बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सर्कल को इतना छोटा रखें कि आपकी पसलियां बाहर न निकलें या आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट पर न टकराए।
• कंधों के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाएं ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि पैर गति करें।
• सोचें कि पैर एक साफ लूप बना रहे हैं, न कि किक या स्विंग।
• यदि कूल्हे बहुत जल्दी मैट से हट जाते हैं, तो सर्कल को बड़ा करने की कोशिश करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• दोनों जांघों और घुटनों के अंदरूनी हिस्से को हल्का दबाकर रखें ताकि एक पैर दूसरे का नेतृत्व न करे।
• सर्कल के सबसे कठिन हिस्से को पूरा करने के लिए सांस छोड़ने का उपयोग करें और मूवमेंट को तेज होने से रोकें।
• यदि सीधे पैर आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर खींचते हैं, तो घुटनों में हल्का मोड़ एक अच्छा रिग्रेशन है।
• यदि आप गर्दन में तनाव, पीठ के निचले हिस्से में चुभन, या सर्कल के निचले हिस्से में नियंत्रण खोते हुए महसूस करें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कॉर्कस्क्रू सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे एब्डोमिनल्स और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स लेग सर्कल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

कॉर्कस्क्रू के दौरान कंधे मैट पर क्यों रहते हैं?

कंधों को टिकाए रखने से पेल्विक नियंत्रण को अलग करने में मदद मिलती है और एक्सरसाइज को गर्दन-संचालित क्रंच में बदलने से रोका जाता है।

लेग सर्कल कितना बड़ा होना चाहिए?

छोटा से मध्यम आकार आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। सर्कल को पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों को मैट से हटने के लिए मजबूर किए बिना सहज और नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या मैं कॉर्कस्क्रू में अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

हाँ। यदि सीधे पैरों के कारण पेल्विस को स्थिर रखना और मूवमेंट को साफ रखना मुश्किल हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक उपयोगी रिग्रेशन है।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती पेल्विस और धड़ को नियंत्रित करने के बजाय पैरों को सर्कल में घुमाना है।

क्या कॉर्कस्क्रू पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

केवल तभी यदि आप एक नियंत्रित, दर्द-मुक्त रेंज बनाए रख सकते हैं। यदि काठ की रीढ़ में चुभन या खिंचाव महसूस हो, तो सर्कल का आकार कम करें या कोई सरल पिलेट्स कोर ड्रिल चुनें।

क्या मुझे कॉर्कस्क्रू के लिए उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह संस्करण एक बॉडीवेट मैट एक्सरसाइज है, जिसे आमतौर पर सपाट फर्श या पिलेट्स मैट पर किया जाता है।

मैं कॉर्कस्क्रू में प्रगति कैसे करूँ?

सर्कल को अधिक सहज और सटीक बनाकर प्रगति करें, फिर धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें या रेंज तभी बढ़ाएं जब आपका धड़ स्थिर रहे।