फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन वर्जन 2

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन वर्जन 2 पेट के बल लेटकर किया जाने वाला बॉडीवेट एक्सटेंशन व्यायाम है, जिसे फर्श पर सपाट लेटकर और भुजाओं को शरीर के साथ रखकर किया जाता है। इसमें आपको अपनी छाती और पैरों को बस इतना ऊपर उठाना होता है कि रीढ़ में एक नियंत्रित आर्क (चाप) बन सके। यह पीठ के एक्सटेंशन की मजबूती, ट्रंक कंट्रोल और पोस्चरल सहनशक्ति के लिए पिलेट्स-शैली का एक उपयोगी पोस्टीरियर-चेन व्यायाम है।

इसकी सेटिंग ही इस मूवमेंट को प्रभावी बनाती है। पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पंजे ढीले या हल्के से आगे की ओर रखें, और भुजाओं को सिर के ऊपर ले जाने के बजाय शरीर के बगल में रखें। पेल्विस को फर्श से सटाकर रखें, निचली पसलियों को फर्श के करीब रखें, और गर्दन को सीधा रखें ताकि सारा जोर शरीर के पिछले हिस्से पर रहे, न कि निचली पीठ या ऊपरी ट्रैप्स पर। यदि आप बहुत अधिक ऊपर उठते हैं या पसलियों को बाहर की ओर फैलने देते हैं, तो यह व्यायाम एक साफ-सुथरे हाइपरएक्सटेंशन के बजाय एक ढीले बैक बेंड में बदल जाता है।

प्रत्येक रेपिटिशन जानबूझकर और छोटा होना चाहिए। पेट को हल्का सा टाइट रखें, कूल्हे की हड्डियों और प्यूबिक बोन को फर्श में दबाएं, और छाती, कंधों और जांघों को केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं। लक्ष्य सिर के ऊपरी हिस्से से लेकर पंजों तक शरीर को लंबा खींचना है, जबकि रीढ़ एक नियंत्रित आकार में एक्सटेंड हो। ग्लूट्स और स्पाइनल एक्सटेंसर को एक साथ काम करने दें, ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें, और वापस मैट पर गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे आएं।

इस वेरिएशन का उपयोग अक्सर वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल या पोस्चर व्यायाम के रूप में किया जाता है क्योंकि यह बाहरी वजन के बिना शरीर की जागरूकता बढ़ाता है। यह कोर ट्रेनिंग, ग्लूट एक्टिवेशन और मोबिलिटी वर्क के साथ अच्छी तरह मेल खाता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक समय बैठकर बिताते हैं। दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें, गति को संतुलित रखें, और यदि गर्दन आगे की ओर खिंचने लगे या निचली पीठ में चुभन महसूस हो, तो सेट रोक दें। गुणवत्ता नियंत्रण से आती है, ऊंचाई से नहीं।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पंजे एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और भुजाओं को अपने शरीर के बगल में रखें।
• अपने माथे को फर्श पर रखें या अपनी ठुड्डी को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी और न्यूट्रल रहे।
• अपनी प्यूबिक बोन और कूल्हे की हड्डियों को धीरे से फर्श में दबाएं, फिर हिलने से पहले अपने निचले पेट को हल्का सा टाइट करें।
• सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़े बिना अपनी छाती, कंधों और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपनी भुजाओं को शरीर के बगल में सीधा रखें और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे ही रहने दें।
• ऊपर उठते समय ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, लेकिन बड़ा बैक बेंड करने के बजाय आर्क को छोटा और नियंत्रित रखें।
• ऊपरी स्थिति में थोड़ी देर रुकें, पसलियों को बाहर न फैलने दें और नजरें नीचे रखें।
• सांस लें और धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपकी छाती और जांघें वापस फर्श पर न आ जाएं, फिर अगले रेपिटिशन से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• केवल कुछ इंच ही ऊपर उठाएं। यदि आपकी छाती या जांघें फर्श से बहुत ऊपर हैं, तो निचली पीठ पर अधिक दबाव पड़ता है।
• प्यूबिक बोन और निचली पसलियों को मैट पर भारी रखें ताकि मूवमेंट एक्सटेंशन से हो, न कि पेल्विस को हिलाने से।
• अपने शरीर को उंगलियों से लेकर पंजों तक लंबा बनाने के बारे में सोचें; यह संकेत रीढ़ को निचली पीठ में धंसे बिना एक्सटेंड करने में मदद करता है।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और नजरें नीचे रखें ताकि गर्दन रीढ़ के बाकी हिस्से के साथ तालमेल में रहे।
• यदि आप शरीर के पिछले हिस्से की तुलना में ऊपरी ट्रैप्स में अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो प्रत्येक रेप से पहले कंधों को कानों से दूर खिसकाएं।
• सीधे फर्श पर गिरने के बजाय स्पाइनल एक्सटेंसर और ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे नीचे आने वाली गति का उपयोग करें।
• यदि लम्बर स्पाइन (निचली रीढ़) में चुभन महसूस हो या पेल्विस फर्श से ऊपर उठने लगे, तो रेंज को तुरंत कम कर दें।
• सबसे अच्छे रेप्स सहज और छोटे दिखते हैं; यह नियंत्रण का व्यायाम है, ऊंचाई की प्रतियोगिता नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से स्पाइनल एक्सटेंसर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।

यह सुपरमैन एक्सरसाइज से कैसे अलग है?

इस वर्जन में भुजाएं शरीर के बगल में रहती हैं, इसलिए जोर लंबे ओवरहेड रीच के बजाय नियंत्रित फ्लोर बैक एक्सटेंशन पर होता है।

मुझे अपनी छाती और पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर। यदि आप ऊंचाई के पीछे भागेंगे, तो निचली पीठ और गर्दन अक्सर कंपनसेशन करने लगती हैं।

क्या रेप के दौरान मेरे घुटने मुड़ने चाहिए?

नहीं। पैरों को सीधा रखें ताकि शरीर की पिछली रेखा काम करे और मूवमेंट साफ रहे।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे निचली पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में महसूस करना चाहिए, साथ ही छाती उठने पर ऊपरी पीठ में भी कुछ काम महसूस होना चाहिए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि वे रेंज को छोटा और नियंत्रित रखें। इसे वजन के साथ किए जाने वाले बैक-एक्सटेंशन की तुलना में सीखना आसान है।

अगर मेरी गर्दन में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

अपनी नजरें नीचे रखें, गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, और छाती को उठाने की ऊंचाई कम कर दें।

मैं बिना वजन के इस मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें, या आर्क को छोटा रखते हुए ऊपर उठाई गई स्थिति को अधिक समय तक होल्ड करें।