हंड्रेड (Hundred)

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हंड्रेड एक क्लासिक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जो ट्रंक एंड्योरेंस, सांस पर नियंत्रण और अंगों के काम करते समय धड़ (torso) को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। यहाँ दिखाया गया संस्करण एक बॉडी-वेट फ्लोर ड्रिल है: आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैरों को एक मजबूत हॉलो-बॉडी स्थिति में उठाते हैं, सिर और कंधों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं (curl), और इस आकार को बनाए रखते हैं जबकि हाथ और सांस लयबद्ध रहते हैं। यह गति के बारे में कम और निरंतर तनाव के तहत रिब केज, पेल्विस और गर्दन को स्थिर रखने के बारे में अधिक है।

हंड्रेड मुख्य रूप से गहरी पेट की मांसपेशियों, रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देता है, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ हाथों के माध्यम से खिंचाव बनाए रखने में मदद करते हैं। अभ्यास में, यह एक्सरसाइज कोरी ताकत से ज्यादा समन्वय (coordination) को पुरस्कृत करती है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या निचली पीठ में मेहराब (arch) बनता है, तो काम कोर से हट जाता है और स्थिति को बनाए रखना कठिन हो जाता है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि रेप्स की संख्या।

मैट पर पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, पैर एक साथ रखें और उन्हें उस स्तर तक फैलाएं जिसे आप पेल्विक नियंत्रण खोए बिना बनाए रख सकें। हाथों को लंबा फैलाएं और सिर और कंधों को एक छोटे कर्ल में उठाने की तैयारी करें ताकि छाती खुली रहे और ठुड्डी थोड़ी अंदर की ओर रहे। सबसे मजबूत संस्करण में, पैर इतने लंबे और नीचे होते हैं कि पेट की मांसपेशियों को चुनौती मिले, लेकिन इतने नीचे नहीं कि निचली पीठ फर्श से ऊपर उठ जाए या हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएं।

वहां से, धड़ को स्थिर रखें और हंड्रेड ब्रीदिंग पैटर्न का उपयोग करें: छोटी, जानबूझकर ली गई सांसें जो छोटे आर्म पल्स या होल्ड की गई स्थिति से मेल खाती हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा वेरिएशन उपयोग कर रहे हैं। इसका उद्देश्य पहली सांस से आखिरी सांस तक एक ही रीढ़ के आकार को बनाए रखना है, पेट के माध्यम से सहज दबाव के साथ और गर्दन या कूल्हों में कोई झटका नहीं होना चाहिए। यदि आपको ड्रिल को सरल बनाने की आवश्यकता है, तो घुटनों को मोड़ें या शुरू करने से पहले पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर होल्ड को तब तक छोटा करें जब तक आप शरीर की स्थिति को सही ढंग से बनाए न रख सकें।

हंड्रेड का उपयोग अक्सर पिलेट्स वार्मअप, कोर सर्किट, या फिनिशर के रूप में किया जाता है क्योंकि यह उस तरह का एंड्योरेंस सिखाता है जो रोलिंग, लेग-लोअरिंग और प्लैंक-आधारित काम में बेहतर नियंत्रण का समर्थन करता है। यह इस बात का भी एक उपयोगी परीक्षण है कि जब पेट की मांसपेशियां थकने लगती हैं तो क्या आपकी सांस नियंत्रण में रहती है। गति को छोटा, मुद्रा को सटीक और अंत को नियंत्रित रखें: सिर को नीचे करें, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ें, और मिडसेक्शन को ढीला छोड़े बिना मैट पर वापस आ जाएं।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ रखें और या तो उन्हें कम कोण पर लंबा फैलाएं या यदि आपको आसान शुरुआत की आवश्यकता है तो उन्हें टेबलटॉप स्थिति में मोड़ें।
• दोनों हाथों को लंबा फैलाएं ताकि उंगलियां आपके कूल्हों से दूर इंगित करें, फिर अपनी पसलियों के पिछले हिस्से और पेल्विस को फर्श की ओर दबाएं।
• अपने सिर और कंधों को मैट से इतना ऊपर उठाएं कि आप अपनी जांघों को देख सकें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को लंबा रखें।
• होल्ड शुरू करने से पहले पैरों की स्थिति सेट करें, उन्हें केवल उतना ही नीचे करें जितना आप निचली पीठ को मैट से ऊपर उठाए बिना कर सकते हैं।
• हंड्रेड ब्रीदिंग पैटर्न को छोटी, नियंत्रित सांसों के साथ शुरू करें जबकि आप धड़ को स्थिर रखें।
• यदि आप क्लासिक आर्म-पंप संस्करण का उपयोग कर रहे हैं, तो कोहनियों या कलाइयों को घुमाने के बजाय कंधों से हाथों को कुछ इंच ऊपर और नीचे पंप करें।
• पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को स्थिर रखें जबकि पैर, हाथ और सांस पूरे सेट के दौरान व्यवस्थित रहें।
• गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स को हावी हुए बिना नियोजित गिनती या सांस चक्रों के लिए जारी रखें।
• समाप्त करने के लिए, पहले सिर और कंधों को नीचे करें, फिर घुटनों को मोड़ें और पैरों को नियंत्रण के साथ वापस मैट पर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो होल्ड का समय बढ़ाने से पहले पैरों को ऊंचा उठाएं या घुटनों को मोड़ें।
• आर्म पल्स को छोटा और स्पष्ट रखें; कंधों को काम करना चाहिए, लेकिन हाथों को इतना दूर नहीं जाना चाहिए कि धड़ हिलने लगे।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन का पिछला हिस्सा छाती की ओर मुड़ने के बजाय लंबा रहे।
• सेट के कठिन हिस्से के दौरान पूरी तरह से सांस छोड़ें ताकि पेट के निचले हिस्से सक्रिय रहें और पसलियां बंद रहें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो फॉर्म बिगड़ने वाली निचली स्थिति के बजाय लेग लीवर को छोटा करें।
• सांस लेते समय ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से को मैट की ओर दबाएं ताकि छाती खुली रहे और कंधे कानों की ओर न बढ़ें।
• पैरों को जांघों के अंदरूनी हिस्से से टखनों तक एक साथ रखें ताकि सेट के दौरान पेल्विस इधर-उधर न हिले।
• जब सिर हिलने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि गर्दन का तनाव आमतौर पर पहला संकेत होता है कि कर्ल बहुत ऊंचा है या होल्ड बहुत लंबा है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हंड्रेड किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

हंड्रेड मुख्य रूप से पेट की गहरी मांसपेशियों, रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देता है, जिसमें कंधे हाथों के खिंचाव को बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग बिना सीधे पैरों के हंड्रेड कर सकते हैं?

हां। यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़कर या पैरों को ऊंचा रखकर शुरुआत करें, फिर होल्ड को तब तक छोटा करें जब तक आप निचली पीठ और गर्दन को आराम से न रख सकें।

क्या मुझे हंड्रेड के दौरान अपने हाथों को पंप करना होगा?

क्लासिक संस्करण में, हां। आर्म पंप छोटे और लयबद्ध होते हैं, लेकिन हाथों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहना चाहिए।

हंड्रेड के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

आमतौर पर कर्ल बहुत ऊंचा होता है या पैर बहुत नीचे होते हैं। ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें, कंधों को केवल थोड़ा ऊपर उठाएं और पैरों की स्थिति को आसान बनाएं।

हंड्रेड सामान्य रेप्स के बजाय ब्रीदिंग पैटर्न का उपयोग क्यों करता है?

सांस लेने की लय एक्सरसाइज का हिस्सा है। यह आपको पसलियों को नीचे रखने, एंड्योरेंस बनाने और जल्दबाजी किए बिना पिलेट्स आकार को बनाए रखने में मदद करती है।

हंड्रेड में मेरे पैर कितने नीचे होने चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप पेल्विस को स्थिर रख सकें। यदि निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, तो पैरों को ऊपर उठाएं या घुटनों को मोड़ें।

हंड्रेड में लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे आम गलती हॉलो-बॉडी स्थिति को खोना और हाथों के पंप होने के दौरान पसलियों को बाहर निकलने देना है।

क्या हंड्रेड वार्मअप के रूप में बेहतर है या फिनिशर के रूप में?

यह दोनों के रूप में अच्छा काम करता है। बहुत से लोग कोर को जगाने के लिए जल्दी या सांस पर केंद्रित फिनिशर के रूप में देर से हंड्रेड का उपयोग करते हैं।