लेग पुल

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेग पुल एक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जिसे रिवर्स-सपोर्ट स्थिति में किया जाता है, जिसमें आपके हाथ आपके पीछे फर्श पर होते हैं और आपका धड़ एक लंबी सीधी रेखा में ऊपर उठा होता है। यह मूवमेंट केवल पैरों की ताकत से कहीं अधिक की मांग करता है: यह कंधे के विस्तार, ग्लूट्स के जुड़ाव, हैमस्ट्रिंग नियंत्रण और उन गहरी मांसपेशियों को चुनौती देता है जो एक पैर के फर्श से ऊपर उठने पर पेल्विस को स्थिर रखती हैं। चूंकि शरीर हाथों और खड़े पैर की एड़ी द्वारा समर्थित होता है, इसलिए हाथ के स्थान या कूल्हे की स्थिति में छोटे बदलाव इस बात पर बड़ा प्रभाव डालते हैं कि एक्सरसाइज कितनी स्थिर महसूस होती है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप लोड के बजाय नियंत्रण को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। लेग पुल पोस्टीरियर चेन और ट्रंक पर एक साथ काम करता है, लेकिन असली कौशल छाती को खुला रखना, पसलियों को नियंत्रित रखना और कूल्हों को समतल रखना है, जबकि ऊपर उठा हुआ पैर समर्थन के आधार को बदल देता है। यदि कंधे झुक जाते हैं या निचली पीठ मुड़ जाती है, तो यह एक्सरसाइज एक साफ पिलेट्स रेप के बजाय जल्दी ही एक क्षतिपूर्ति ड्रिल में बदल जाती है।

सेटअप मायने रखता है। पैरों को लंबा फैलाकर बैठें, हाथों को कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, और उंगलियों को पैरों की ओर इंगित करें ताकि कंधे कलाई को अजीब कोण पर मजबूर किए बिना खुल सकें। हथेलियों और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें, फिर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। वहां से, काम करने वाला पैर पेल्विस को मोड़े बिना या खड़े कूल्हे को गिराए बिना ऊपर उठ सकता है।

लेग पुल का उपयोग अक्सर पिलेट्स सीक्वेंस, बॉडीवेट कोर वर्क, या उन एथलीटों के लिए वार्म-अप में किया जाता है जिन्हें बेहतर हिप एक्सटेंशन और ट्रंक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह कम-लोड वाले स्ट्रेंथ विकल्प के रूप में भी अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप चाहते हैं कि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग बिना अधिक उपकरणों के काम करें। रेंज को ईमानदार रखें, पेल्विस को महसूस करने के लिए पर्याप्त धीरे चलें, और नियंत्रण के साथ नीचे आएं ताकि प्रत्येक रेप उतनी ही सफाई से समाप्त हो जितनी सफाई से शुरू हुआ था।

यदि आपकी कलाइयां, कंधे या हैमस्ट्रिंग स्थिति को सीमित करते हैं, तो बड़े लिफ्ट का पीछा करने से पहले लीवर को छोटा करें। एक स्थिर प्लैंक के साथ छोटा लेग लिफ्ट, एक बड़े लेग स्विंग से बेहतर है जो धड़ को डगमगा देता है। लेग पुल का लक्ष्य एक मांग वाली सपोर्ट स्थिति में नियंत्रण दिखाना है, न कि शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में पैर को ऊंचा उठाकर जीतना।

निर्देश

• मैट पर अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें, और अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर मोड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को पीछे रखें, जबकि आप अपनी हथेलियों और दोनों पैरों की एड़ियों पर वजन डालें।
• सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से टखनों तक एक लंबी रेखा न बना ले।
• अपनी दृष्टि को सामने या थोड़ा ऊपर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी रहे और आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि लेग लिफ्ट शुरू होने से पहले पेल्विस को नीचे झुकने से रोका जा सके।
• एक पैर पर थोड़ा अधिक वजन डालें, फिर विपरीत पैर को ऊपर उठाएं बिना सपोर्ट वाली तरफ को घूमने दिए।
• मुक्त पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप कूल्हों को समतल और धड़ को स्थिर रख सकें।
• पैर को नियंत्रण के साथ वापस नीचे लाएं, हाथों और खड़े पैर की एड़ी पर दबाव बनाए रखें।
• दूसरी तरफ दोहराएं या नियोजित संख्या में रेप्स के लिए बारी-बारी से जारी रखें, फिर नियंत्रण के साथ कूल्हों को मैट पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• उंगलियों को पैरों की ओर इंगित करके रखें ताकि कंधे छाती को गिराए बिना खुले रह सकें।
• हथेलियों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें; यदि कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो लेग लिफ्ट शुरू करने से पहले हाथ की स्थिति को रीसेट करें।
• कूल्हों को सीधी रेखा बनाने के लिए पर्याप्त ऊंचा उठाएं, लेकिन इतना ऊंचा नहीं कि निचली पीठ पर जोर पड़े।
• मुक्त पैर को ऊपर उठाने से पहले सपोर्ट वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ने के बारे में सोचें।
• ऊपर उठाए गए पैर को तैरना चाहिए, झूलना नहीं; एक छोटा नियंत्रित लिफ्ट एक बड़े किक से बेहतर है जो पेल्विस को मोड़ देता है।
• खड़े पैर की एड़ी को भारी रखें ताकि पैर की स्थिति बदलने पर सपोर्ट वाली तरफ आगे न खिसके।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो होल्ड को छोटा करें और लंबे सेट को मजबूर करने के बजाय रेप्स के बीच कूल्हों को नीचे लाएं।
• गर्दन में कंधे सिकोड़ने से बचें; कंधे सक्रिय रहने चाहिए, कानों की ओर जमे हुए नहीं।
• मुक्त पैर को उतनी ही धीरे नीचे लाएं जितनी धीरे आप उसे ऊपर उठाते हैं ताकि ट्रंक को हर समय रोटेशन का विरोध करना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेग पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

लेग पुल मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधों और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें शरीर की सपोर्ट वाली तरफ कूल्हों को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करती है।

क्या लेग पुल एक कोर एक्सरसाइज है या लेग एक्सरसाइज?

यह दोनों है। ऊपर उठाया गया पैर कूल्हे से आता है, लेकिन धड़ और कंधों को रिवर्स-सपोर्ट स्थिति को स्थिर करना पड़ता है ताकि पेल्विस न मुड़े।

लेग पुल के दौरान मैं अपने कूल्हों को मुड़ने से कैसे रोकूं?

दोनों हाथों से समान रूप से दबाव डालें और खड़े पैर की एड़ी को भारी रखें, जबकि मुक्त पैर को केवल उतनी ही दूर उठाएं जितनी दूर पेल्विस समतल रहे। यदि कूल्हा खुलता है, तो रेंज कम करें।

लेग पुल के लिए मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें और उंगलियों को अपने पैरों की ओर मोड़ें। वह स्थिति आपको छाती खोलने और कंधों को गिराए बिना रिवर्स प्लैंक को सपोर्ट करने की जगह देती है।

क्या शुरुआती लोग लेग पुल कर सकते हैं?

हां, लेकिन छोटे होल्ड और बहुत छोटे लेग लिफ्ट के साथ शुरुआत करें। शुरुआती लोगों को अधिक रेंज या लंबे सेट जोड़ने से पहले एक स्थिर रिवर्स-सपोर्ट लाइन पर ध्यान देना चाहिए।

अगर मेरी कलाइयों या कंधों में खिंचाव महसूस हो तो क्या करें?

हाथ की स्थिति को समायोजित करें, कूल्हों को थोड़ा नीचे रखें, या कंधों का नियंत्रण खोने से पहले रुक जाएं। एक्सरसाइज सपोर्ट चेन के माध्यम से मांग वाली महसूस होनी चाहिए, जोड़ों में दर्दनाक नहीं।

लेग पुल, ग्लूट ब्रिज से कैसे अलग है?

ग्लूट ब्रिज शरीर को पीठ से सपोर्ट करता है, जबकि लेग पुल हाथों और पैरों पर एक रिवर्स-सपोर्ट होल्ड है। यह कंधों और ट्राइसेप्स को बहुत अधिक शामिल करता है।

क्या मुझे पैरों को बारी-बारी से चलाना चाहिए या एक पैर ऊपर रखना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं। पैरों को बारी-बारी से चलाना नियंत्रण और लय के लिए उपयोगी है, जबकि एक पैर को लंबे समय तक ऊपर रखने से धड़ को रोटेशन के खिलाफ कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।