लाइंग सिंगल लेग सर्कल

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग सिंगल लेग सर्कल एक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें एक पैर ऊपर उठा होता है और दूसरा पैर फर्श पर सीधा रहता है। यह भार से अधिक नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है: हिलता हुआ पैर कूल्हे से एक सहज वृत्त बनाता है जबकि धड़ स्थिर रहता है, पेल्विस (श्रोणि) का स्तर बना रहता है, और पसलियां अपनी जगह पर रहती हैं।

यह एक्सरसाइज कूल्हे की गतिशीलता, पेल्विक नियंत्रण और गहरे कोर की स्थिरता को एक साथ सुधारने के लिए उपयोगी है। उठे हुए पैर को कूल्हे के जोड़ से स्वतंत्र रूप से घूमना चाहिए, लेकिन निचले हिस्से को बड़ा दिखाने के लिए पीठ को धनुषाकार या मोड़ना नहीं चाहिए। यह इसे पिलेट्स वर्क, वार्म-अप, रिहैब-शैली कोर ट्रेनिंग और किसी भी ऐसे सत्र के लिए मूल्यवान बनाता है जहां आप गति के बजाय सटीक नियंत्रण चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही पेल्विस हिलता है, वृत्त बनाना कठिन हो जाता है। विपरीत पैर को फैलाकर सपाट लेटने से आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि धड़ स्थिर है या नहीं, जबकि फर्श पर हाथ रखने से आपको कंधे और पसली की स्थिति के लिए एक स्पष्ट संदर्भ मिलता है। एक छोटा, साफ वृत्त आमतौर पर एक बड़े वृत्त से बेहतर होता है जो निचली पीठ को मैट से ऊपर उठा देता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति जानबूझकर की जानी चाहिए: एक पैर शरीर के आर-पार, नीचे, चारों ओर और बिना उछले वापस ऊपर की ओर घूमता है। सांस को स्थिर रखें, पैर को लंबा और आराम की स्थिति में रखें, और गति को घुटने या टखने के बजाय कूल्हे से आने दें। यदि पेल्विस हिलता है, तो वृत्त को तब तक छोटा करें जब तक आप धड़ को स्थिर न रख सकें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप कोर सपोर्ट के साथ नियंत्रित कूल्हे की गति चाहते हैं। यदि आप दायरे को छोटा और गति को धीमा रखते हैं तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन जब आप वृत्त का आकार बढ़ाते हैं या धड़ का नियंत्रण हटाते हैं तो यह बहुत अधिक मांग वाला हो जाता है। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य पैटर्न है जो बाहर से शांत दिखता है और अंदर से सटीक महसूस होता है।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें, हाथ आपके बगल में आराम की स्थिति में हों, और आपके कंधे फर्श पर आराम से हों।
• एक पैर को तब तक सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि वह लगभग लंबवत न हो जाए, विपरीत पैर को मैट पर लंबा रखें, और पंजों को हल्का सा बाहर की ओर रखें।
• अपने पेल्विस को इस तरह सेट करें कि दोनों कूल्हे की हड्डियां समान महसूस हों और आपकी निचली पीठ मैट पर धीरे से टिकी रहे।
• सांस अंदर लें जैसे ही उठा हुआ पैर शरीर की मध्य रेखा के पार थोड़ा खुलता है और वृत्त बनाना शुरू करता है।
• पैर को एक सहज चाप में नीचे और चारों ओर घुमाएं, घुटने को सीधा रखें और जांघ को केवल उतना ही बाहर की ओर मोड़ें जितना आप नियंत्रित कर सकें।
• सांस छोड़ें जैसे ही पैर वापस घूमकर आता है और आपके कूल्हे के ऊपर शुरुआती स्थिति में लौट आता है।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें ताकि गति कमर के बजाय कूल्हे के सॉकेट से आए।
• एक दिशा में नियोजित रेप्स पूरे करें, फिर वृत्त को उल्टा करें और पैर बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• वृत्त को इतना छोटा रखें कि आपका विपरीत कूल्हा भारी रहे और आपकी निचली पीठ धनुषाकार न हो।
• यदि पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो धीमी गति से चलने की कोशिश करने से पहले दायरे को कम करें।
• काम करने वाले घुटने को सीधा रखें, लेकिन इसे आक्रामक रूप से लॉक न करें; एक नरम रेखा अक्सर अधिक साफ महसूस होती है।
• पैर को लंबा और आराम की स्थिति में रहने दें ताकि प्रयास पिंडली के बजाय कूल्हे और धड़ में रहे।
• कूल्हे के सॉकेट के माध्यम से चलें, न कि कमर से पूरे पैर को घुमाकर।
• एक बड़ा वृत्त तभी उपयोगी होता है जब आप रेप के दौरान दोनों कूल्हे की हड्डियों को समान रख सकें।
• एक नियंत्रित गति का उपयोग करें जो आपको पैर को शरीर के पार ले जाने, खोलने और बिना गति के वापस लाने का अनुभव करने दे।
• यदि सहायक पैर मुड़ने लगे या कंधे मैट से ऊपर उठने लगें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग सिंगल लेग सर्कल सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कूल्हे के नियंत्रण और गहरे कोर की स्थिरता को प्रशिक्षित करता है जबकि हिलता हुआ पैर कूल्हे के जोड़ से घूमता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं यदि वे वृत्त को छोटा रखें और पेल्विस को स्थिर रखने पर ध्यान दें।

लेग सर्कल कितना बड़ा होना चाहिए?

इतना बड़ा कि कूल्हे को हिलते हुए महसूस किया जा सके, लेकिन इतना छोटा कि आपकी निचली पीठ मैट पर रहे और आपके कूल्हे न लुढ़कें।

क्या मेरा सहायक पैर फर्श पर रहना चाहिए या ऊपर उठा होना चाहिए?

मानक संस्करण में, जो पैर काम नहीं कर रहा है वह फर्श पर लंबा रहता है ताकि आपको पेल्विस को स्थिर रखने में मदद मिल सके।

वृत्त के दौरान मेरी निचली पीठ धनुषाकार क्यों होना चाहती है?

वृत्त शायद बहुत बड़ा या बहुत तेज़ है। रास्ते को छोटा करें और पसलियों को भारी रखें ताकि कूल्हा काम करे।

कूल्हे के अलावा कौन सी मांसपेशियां सहायता कर रही हैं?

पेट की मांसपेशियां, ऑब्लिक और पेल्विस के आसपास के स्टेबलाइजर्स धड़ को शांत रखने में मदद करते हैं जबकि पैर हिलता है।

क्या मुझे पैर को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए?

हल्का टर्नआउट ठीक है, लेकिन यह घुटने को मोड़ने या कूल्हे को जबरदस्ती खोलने से नहीं आना चाहिए।

मैं वजन जोड़े बिना इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

वृत्त को धीमा करें, ऊपर रुकने की अवधि को लंबा करें, या पेल्विस को शांत रखते हुए चाप को थोड़ा बड़ा करें।