रोलिंग बैक
रोलिंग बैक एक क्लासिक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जो एक सहज पीछे की ओर रोल और संतुलन बिंदु पर समान रूप से नियंत्रित वापसी के इर्द-गिर्द बनी है। टक्ड शुरुआती स्थिति से, शरीर पेल्विस और निचले हिस्से के ऊपर एक छोटे, जानबूझकर किए गए चाप (arc) में रॉक करता है ताकि पैरों या गति (momentum) के बजाय धड़ (trunk) काम करे। यह देखने में एक सरल ड्रिल है, लेकिन रेप की गुणवत्ता पूरे रास्ते में कॉम्पैक्ट, संतुलित और स्थिर रहने पर निर्भर करती है।
यह मूवमेंट गहरे पेट के नियंत्रण, रीढ़ की हड्डी के आर्टिक्यूलेशन, और शरीर के सिट बोन्स के पीछे शिफ्ट होने पर रिब केज और पेल्विस को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। छवि उस कॉम्पैक्ट टक्ड स्थिति को दिखाती है जो यहाँ सबसे महत्वपूर्ण है: घुटने अंदर की ओर खींचे हुए, पैर फर्श से ऊपर, हाथ पिंडलियों (shins) को लपेटे हुए, और रीढ़ की हड्डी एक गेंद की तरह गोल। वह आकार गर्दन और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करता है और रोल को ढीला होने के बजाय नियंत्रित महसूस कराता है।
रोल को सेट करने के लिए मैट पर सीधे बैठें, फिर घुटनों को छाती की ओर तब तक खींचें जब तक आप पीछे गिरे बिना अपने सिट बोन्स पर संतुलन न बना सकें। रोल करना शुरू करने से पहले ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, कंधों को आराम दें, और पीठ के निचले हिस्से को धीरे से गोल रखें। पीछे की ओर का चरण सहज और शांत महसूस होना चाहिए, जिसमें रीढ़ की हड्डी का घुमाव आपको कंधे के ब्लेड या ऊपरी पीठ तक ले जाए, न कि गर्दन तक।
वापस ऊपर आते समय, पैरों को पटकने या हाथों को झूलने के बजाय संतुलन बिंदु पर वापस आने के लिए एब्डोमिनल ब्रेस और गेंद के आकार का उपयोग करें। वापस शुरुआत में आते समय पैर ऊपर रहने चाहिए और रीढ़ की हड्डी को अपना गोल आकार बनाए रखना चाहिए। यदि आप टक खो देते हैं, तो एक्सरसाइज एक नियंत्रित पिलेट्स रोल के बजाय रॉक-एंड-स्नैप मूवमेंट में बदल जाती है।
रोलिंग बैक का उपयोग अक्सर अधिक मांग वाले पिलेट्स मूवमेंट की ओर बढ़ने से पहले शरीर के प्रति जागरूकता, धड़ नियंत्रण और रोलिंग पैटर्न के साथ आत्मविश्वास बनाने के लिए किया जाता है। यह कोर-केंद्रित सत्रों के लिए वार्म-अप के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी भार के नियंत्रित श्वास, संतुलन और खंडीय रीढ़ की गति सिखाता है। गति को इतना छोटा रखें कि वह सहज बनी रहे, और यदि गर्दन पर जोर पड़ने लगे या पीठ का निचला हिस्सा अपना गोल आकार खो दे, तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- मैट पर बैठें, घुटनों को अपनी छाती से सटाएं, पैर ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को अपनी पिंडलियों या टखनों के चारों ओर लपेटें।
- अपने सिट बोन्स पर संतुलन बनाएं, पीठ के निचले हिस्से को गोल करें, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि आपका सिर आपके घुटनों के करीब रहे।
- रोल शुरू करने से पहले अपनी एड़ियों को थोड़ा अंदर खींचें और घुटनों को एक साथ रखें ताकि एक कॉम्पैक्ट गेंद बन सके।
- सांस लें, अपने पेट को कसें, और तब तक सहजता से पीछे की ओर रोल करें जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ या कंधे के ब्लेड मैट से न मिल जाएं।
- रोल करते समय घुटनों को अंदर खींचकर रखें और पैरों को ऊपर रखें, ताकि संक्रमण के दौरान गेंद का आकार तंग बना रहे।
- सांस छोड़ें और पैरों को किक मारे बिना या कंधों को आगे फेंके बिना संतुलित बैठी हुई स्थिति में वापस आने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, सिट बोन्स पर अपना संतुलन रीसेट करें, और छाती को जांघों से दूर ऊपर उठाएं।
- योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर पैरों को नीचे करें और नियंत्रण के साथ टक को छोड़ें।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोल को इतना छोटा रखें कि रेप के पीछे के हिस्से में आपकी गर्दन पर कभी भार न आए।
- यदि आप अपने सिर या कंधों के पिछले हिस्से पर उतरते हैं, तो रेंज को कम करें और रोल को ऊपर ही रोक दें।
- सोचें कि पीछे और आगे जाते समय आपकी पसलियां एक साथ जुड़ी हुई हैं।
- घुटनों को अलग न होने दें; जितना तंग टक होगा, संतुलन बिंदु ढूंढना उतना ही आसान होगा।
- पिंडलियों या टखनों पर हाथों से हल्का खिंचाव दें, न कि ऐसा झटका जो धड़ को झटके दे।
- शांत रीढ़ के साथ रोल करें और ऊपरी पीठ से मैट पर थपथपाने से बचें।
- वापसी पर सांस छोड़ें ताकि एब्डोमिनल वॉल आपको सिट बोन्स के ऊपर वापस लाने में मदद कर सके।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो एड़ियों को शरीर के थोड़ा करीब लाएं और चाप को छोटा करें।
- यदि पीठ का निचला हिस्सा अपना गोल आकार खो देता है और गति एक ढीले रॉक में बदल जाती है, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोलिंग बैक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
रोलिंग बैक मुख्य रूप से गहरे पेट के नियंत्रण, रीढ़ की हड्डी के आर्टिक्यूलेशन और सिट बोन्स पर संतुलन को प्रशिक्षित करता है। कूल्हे और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन धड़ को रोल को नियंत्रित करना चाहिए।
क्या रोलिंग बैक 'रोलिंग लाइक ए बॉल' के समान है?
मूवमेंट बहुत समान है: घुटनों को सटाकर और शरीर को आगे-पीछे रॉक करते हुए एक कॉम्पैक्ट पिलेट्स रोल। सटीक नाम भिन्न हो सकता है, लेकिन सेटअप और नियंत्रण संकेत समान हैं।
रोलिंग बैक के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?
अपने हाथों को अपनी पिंडलियों या टखनों के चारों ओर लपेटें ताकि आप खुद को पीछे की ओर झटका दिए बिना कॉम्पैक्ट रह सकें। पकड़ को आपको गेंद का आकार बनाए रखने में मदद करनी चाहिए, न कि गति को मजबूर करना चाहिए।
मुझे कितना पीछे रोल करना चाहिए?
केवल तब तक रोल करें जब तक आपकी ऊपरी पीठ या कंधे के ब्लेड नीचे न छू जाएं। यदि मूवमेंट आपकी गर्दन तक पहुंचती है या आप टक्ड आकार खो देते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है।
क्या शुरुआती लोग रोलिंग बैक कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं और संतुलन बिंदु सीखते समय पिंडलियों को अधिक ढीले ढंग से पकड़ सकते हैं। एक छोटा, नियंत्रित रोल बड़ी रेंज का पीछा करने से बेहतर है।
रोलिंग बैक में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती शरीर को खुलने देना और वापस ऊपर आने के लिए गति (momentum) का उपयोग करना है। घुटनों को टक्ड रखें, रीढ़ को गोल रखें, और वापसी को एब्स द्वारा संचालित होने दें।
रोलिंग बैक के दौरान मेरे पैर क्यों गिरते रहते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि टक बहुत ढीला है या रोल बहुत बड़ा है। घुटनों को करीब लाएं, पैरों को ऊपर रखें, और मूवमेंट को तब तक छोटा करें जब तक आप संतुलित न रह सकें।
क्या रोलिंग बैक को स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसा?
इसे दोनों जैसा महसूस होना चाहिए: एक नियंत्रित कोर एक्सरसाइज जिसके साथ हल्का स्पाइनल स्ट्रेच हो। ताकत आकार को बनाए रखने से आती है, न कि गहरी रेंज को मजबूर करने से।
