शोल्डर ब्रिज

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

शोल्डर ब्रिज एक पिलेट्स मैट ब्रिज है जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें पैर जमीन पर टिके होते हैं और पेल्विस (कूल्हों) को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाया जाता है। यह व्यायाम पोस्टीरियर चेन और ट्रंक को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है ताकि कूल्हे ऊपर उठ सकें, रुक सकें और नीचे आ सकें, बिना पसलियों के बाहर निकले या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले। चित्र में, इस मूवमेंट को डबल-लेग ब्रिज और सिंगल-लेग वेरिएशन दोनों के रूप में दिखाया गया है, जो इस व्यायाम को बुनियादी हिप एक्सटेंशन बनाने और फिर एक बार में एक तरफ पेल्विक कंट्रोल को चुनौती देने के लिए उपयोगी बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि लिफ्ट ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग से आती है या गति (मोमेंटम) से। अपनी पीठ के बल लेटते समय, कंधे मैट पर चौड़े रहने चाहिए, गर्दन लंबी रहनी चाहिए, और पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए ताकि दबाव एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से गुजर सके। वहां से, पेल्विस फर्श से एक-एक हिस्से करके ऊपर उठता है, जिससे कंधों से घुटनों तक एक सीधी ब्रिज लाइन बनती है। वह आर्टिकुलेटेड लिफ्ट शोल्डर ब्रिज की पहचान है और यह केवल कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने की तुलना में अधिक नियंत्रित है।

एक बार जब कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो शरीर को संकुचित होने के बजाय व्यवस्थित महसूस होना चाहिए। पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं, पेट सक्रिय रहता है, और शीर्ष स्थिति को इतनी देर तक बनाए रखा जाता है कि गर्दन में तनाव या काठ (लम्बर) रीढ़ में अत्यधिक झुकाव के बिना आकार बना रहे। सिंगल-लेग वर्जन में, एक पैर ऊपर की ओर जाता है जबकि पेल्विस स्थिर रहता है, इसलिए खड़े पैर वाली तरफ को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है और ब्रिज को स्थिर रखना पड़ता है। यदि कूल्हे डगमगाते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है या वेरिएशन बहुत उन्नत है।

यह मूवमेंट आमतौर पर पिलेट्स सत्रों, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में उपयोग किया जाता है क्योंकि यह भारी उपकरणों की आवश्यकता के बिना हिप एक्सटेंशन, स्पाइनल आर्टिकुलेशन और एकतरफा पेल्विक स्थिरता सिखाता है। यह अधिक कठिन ग्लूट वर्क के लिए एक सहायक रिग्रेशन या तैयारी भी हो सकता है, क्योंकि धीमी गति शुरुआती स्तर पर ही दोनों तरफ के अंतर और हैमस्ट्रिंग की प्रधानता को उजागर करती है। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो शोल्डर ब्रिज को पीठ के निचले हिस्से में जल्दबाजी करने के बजाय कूल्हों में सहज, नियंत्रित और केंद्रित महसूस होना चाहिए।

सुरक्षा और गुणवत्ता के लिए, गति की सीमा (रेंज ऑफ मोशन) को उतना ही रखें जितना कि धड़ को स्थिर और पेल्विस को संतुलित रखने के लिए आवश्यक हो। उसी नियंत्रण के साथ नीचे आएं जिसका उपयोग आपने ऊपर उठने के लिए किया था, और यदि स्थिति बदलती है तो अगले दोहराव से पहले रीसेट करें। शुरुआती लोगों को दोनों पैरों को फर्श पर रखकर शुरुआत करनी चाहिए और केवल तभी लेग लिफ्ट जोड़ना चाहिए जब ब्रिज स्थिर रहे। लक्ष्य ऊंचाई नहीं है; लक्ष्य एक साफ आकार, पैरों के माध्यम से समान दबाव, और शुरू से अंत तक एक नियंत्रित रीढ़ है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर सपाट हों, और भुजाएं आपके शरीर के बगल में लंबी हों।
• अपने कंधों को मैट पर भारी रखें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं ताकि आपका वजन एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से केंद्रित हो।
• सांस छोड़ें और धीरे से अपने कोर को कस लें, फिर अपने टेलबोन और पीठ के निचले हिस्से को एक-एक करके फर्श से ऊपर उठाएं।
• तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों और कंधों की सीध में न आ जाएं, और अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या ठुड्डी को आगे की ओर धकेले बिना शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• यदि आप सिंगल-लेग वेरिएशन कर रहे हैं, तो पेल्विस को स्थिर रखें और एक पैर को छत की ओर फैलाएं, बिना कूल्हों को मुड़ने या नीचे गिरने दिए।
• ब्रिज को संक्षेप में रोकें, फिर सांस लें और रीढ़ को नियंत्रित तरीके से एक-एक कशेरुका (वर्टेब्रा) करके वापस मैट पर नीचे लाएं।
• अगले दोहराव से पहले अपने पैरों के दबाव और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें, फिर नियोजित तरफ या दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ियों को भारी रखें, लेकिन पंजों को फर्श पर न गड़ाएं; पैर को ट्राइपॉड की तरह स्थिर महसूस होना चाहिए, तनावपूर्ण नहीं।
• रीढ़ को आर्टिकुलेट करके ऊपर उठाएं, न कि कूल्हों को एक तेज झटके में ऊपर फेंककर।
• जब पसलियां बाहर निकलने लगें या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होने लगे, तो रेप रोक दें।
• सिंगल-लेग वर्जन में, खड़े कूल्हे को ऊपर उठे हुए पैर की ओर घूमने के बजाय स्थिर रहना चाहिए।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और ब्रिज की ऊंचाई कम करें।
• इतना ऊपर न दबाएं कि आपका वजन आपकी गर्दन और ऊपरी ट्रेपेज़ियस पर आ जाए।
• घुटने को अंदर की ओर गिरने देने के बजाय दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के ऊपर रखें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि प्रत्येक कशेरुका क्रम में मैट से मिले।
• यदि आप अधिक गति के बिना अधिक ग्लूट और कोर तनाव चाहते हैं, तो छोटी रेंज और लंबे समय तक होल्ड का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शोल्डर ब्रिज किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल स्टेबलाइजर्स और गहरे कोर की मांसपेशियों पर काम करता है जबकि कंधे मैट पर स्थिर रहते हैं।

क्या शोल्डर ब्रिज ग्लूट ब्रिज के समान है?

यह बहुत समान है, लेकिन पिलेट्स वर्जन आमतौर पर स्पाइनल आर्टिकुलेशन पर जोर देता है और, इस चित्र में, एक नियंत्रित सिंगल-लेग प्रोग्रेशन पर।

जब एक पैर ऊपर उठता है तो मैं अपने पेल्विस को स्थिर कैसे रखूं?

खड़े पैर की एड़ी के माध्यम से समान रूप से दबाएं, कूल्हे की दोनों सामने की हड्डियों को ऊपर की ओर रखें, और मुक्त पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना मुड़े कर सकते हैं।

मुझे ब्रिज का अनुभव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको सबसे मजबूत काम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में महसूस होना चाहिए, जिसमें एब्स पसलियों और पेल्विस को एक सीध में रखने में मदद करते हैं।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी समस्या बहुत अधिक ऊपर उठाना और ब्रिज को नियंत्रित हिप एक्सटेंशन के बजाय पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदलना है।

क्या शुरुआती लोग तुरंत सिंगल-लेग वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले दो-पैर वाले ब्रिज में महारत हासिल करनी चाहिए, फिर एक बार पेल्विस स्थिर हो जाने पर सिंगल-लेग रीच जोड़ना चाहिए।

अगर लिफ्ट के दौरान मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो तो क्या करें?

ब्रिज की ऊंचाई कम करें, पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं, और सुनिश्चित करें कि केवल हैमस्ट्रिंग के बजाय ग्लूट्स ऊपर उठाने का काम कर रहे हैं।

क्या मेरे कंधों या गर्दन में बहुत अधिक काम महसूस होना चाहिए?

नहीं। कंधे मैट पर आराम से और चौड़े रहने चाहिए, और गर्दन को आपके शरीर का वजन उठाने के बजाय लंबा रहना चाहिए।