साइड किक

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड किक एक क्लासिक पिलेट्स साइड-लाइंग लेग सीरीज़ है जिसे शरीर के वजन के साथ और बिना किसी बाहरी भार के किया जाता है। धड़ लंबा और स्थिर रहता है जबकि एक पैर शरीर के सामने और पीछे नियंत्रित किक, स्विंग या छोटे लिफ्ट के माध्यम से चलता है। इस व्यायाम का उपयोग कूल्हे के नियंत्रण, पेल्विक स्थिरता और उस प्रकार के धीमे समन्वय को बनाने के लिए किया जाता है जिसके लिए पिलेट्स वर्क जाना जाता है।

यह मूवमेंट शरीर के सपोर्टिंग हिस्से को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है जबकि ऊपरी पैर स्वतंत्र रूप से चलता है। नीचे की कमर ऊपर उठी हुई होनी चाहिए, पेल्विस को एक सीध में रहना चाहिए, और पैर चलते समय रिब केज को पीछे की ओर नहीं घूमना चाहिए। यह साइड किक को निचले हिस्से या गति को काम करने देने के बजाय कूल्हे के जोड़ के माध्यम से नियंत्रण सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है।

चूंकि रेंज छोटी है और शरीर पहले से ही फर्श पर है, इसलिए सेटअप लोड से अधिक मायने रखता है। आप चाहते हैं कि पैर हिलना शुरू करने से पहले सिर से पैर तक एक सीधी रेखा हो, जिसमें सिर निचले हाथ द्वारा समर्थित हो और ऊपरी हाथ धड़ को स्थिर रखने में मदद करे। एक बार जब वह स्थिति सेट हो जाती है, तो काम करने वाला पैर बाकी शरीर को परेशान किए बिना आगे और पीछे स्विंग कर सकता है।

यह व्यायाम अक्सर पिलेट्स कक्षाओं, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में उपयोग किया जाता है जब लक्ष्य कच्ची ताकत के बजाय साफ कूल्हे की गति होती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जो सिंगल-लेग मूवमेंट के दौरान बेहतर ग्लूट एक्टिवेशन, बाहरी-जांघ नियंत्रण और पेल्विक जागरूकता चाहते हैं। यदि किक इतनी बड़ी हो जाती है कि धड़ मुड़ जाए या पीठ में मेहराब बन जाए, तो रेंज बहुत बड़ी है।

गति को जानबूझकर रखें, समान रूप से सांस लें, और हर रेप को लगभग एक जैसा दिखने दें। साइड किक सटीक और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, आक्रामक नहीं। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जहां पेल्विस एक सीध में रहता है, धड़ आराम से रहता है, और पैर शरीर को हिलाए बिना एक सहज चाप के माध्यम से चलता है।

करने का तरीका

• एक तरफ लेट जाएं, अपना सिर निचले हाथ से सहारा दें और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक लंबी रेखा में रखें।
• अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर कमर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि धड़ सक्रिय और लंबा रहे।
• संतुलन के लिए ऊपरी हाथ को अपनी छाती के सामने या फर्श पर हल्के से रखें, और दोनों पैरों को सीधा रखें।
• निचले पैर को फर्श पर लंबा रखें और सीरीज़ शुरू करने के लिए ऊपरी पैर को कूल्हे से थोड़ा आगे रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और ऊपरी पैर के हिलना शुरू करने पर पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने से रोकें।
• ऊपरी पैर को नियंत्रित तरीके से अपनी रेंज के आरामदायक अंत तक आगे की ओर स्विंग करें, बिना धड़ को उसके साथ ले जाए।
• गति को उल्टा करें और उसी नियंत्रण के साथ पैर को शरीर के पीछे ले जाएं, जांघ और पैर को लंबा रखें।
• चाप के प्रत्येक छोर पर संक्षेप में रुकें, फिर साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए जारी रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• कमर को फर्श से ऊपर उठा कर रखें ताकि पैर स्विंग करते समय निचला हिस्सा नीचे न गिरे।
• पैर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर पेल्विस एक सीध में रह सके; एक छोटी रेंज लुढ़कते हुए धड़ से बेहतर है।
• घुटने को मुड़ने से और कूल्हे को गति को छोटा करने से रोकने के लिए एड़ी के माध्यम से लंबा पहुंचें।
• यदि पैर आपके पीछे जाने पर निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो पीछे की ओर स्विंग को तुरंत छोटा करें।
• ऊपरी हाथ का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें, न कि छाती को खोलने या रिब केज को मोड़ने के लिए।
• तेजी से किक मारने या पैर को रेंज के माध्यम से झटके से ले जाने के बजाय एक सहज आगे-से-पीछे की लय के साथ चलें।
• जैसे ही पैर केंद्र से दूर जाता है, सांस छोड़ें और जैसे ही आप इसे वापस बीच में नियंत्रित करते हैं, सांस लें।
• तब रुकें जब साइड कमर, बाहरी कूल्हे, या हिप फ्लेक्सर हावी होने लगे और आप स्टैक्ड स्थिति खो दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड किक सीरीज़ क्या प्रशिक्षित करती है?

यह कूल्हे के नियंत्रण, पेल्विक स्थिरता, बाहरी-जांघ समन्वय और कोर नियंत्रण को प्रशिक्षित करती है जबकि ऊपरी पैर धड़ से स्वतंत्र रूप से चलता है।

क्या पैर के आगे और पीछे किक करने पर मेरा धड़ हिलना चाहिए?

नहीं। शरीर को एक सीध में और शांत रहना चाहिए जबकि केवल ऊपरी पैर चाप के माध्यम से स्विंग करता है।

मुझे ऊपरी पैर को अपने पीछे कितनी दूर तक किक करना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर जितनी दूर आप पेल्विस को झुकने से और निचली पीठ को मेहराब बनाने से रोक सकें।

साइड किक के दौरान मेरा ऊपरी हाथ कहाँ होना चाहिए?

इसे संतुलन के लिए छाती के सामने या फर्श पर हल्के से आराम करना चाहिए, बिना धड़ को स्थिति से बाहर खींचे।

क्या साइड किक शुरुआती पिलेट्स व्यायाम के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि रेंज छोटी है और ध्यान ऊंचाई या गति के बजाय नियंत्रण पर रहता है।

आमतौर पर व्यायाम के लापरवाह महसूस होने का क्या कारण है?

सबसे आम समस्या यह है कि पैर आगे बढ़ने पर पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने देना या पीछे जाने पर निचली पीठ को मेहराब बनाने देना है।

क्या मैं इसका उपयोग अपने ग्लूट्स और बाहरी कूल्हों पर काम करने के लिए कर सकता हूँ?

हाँ। साइड हिप और ग्लूट क्षेत्र पैर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, खासकर जब आप कमर को ऊपर उठाते हैं और पेल्विस को स्थिर रखते हैं।

मुझे प्रति साइड कितने रेप्स करने चाहिए?

एक नियंत्रित रेप काउंट का उपयोग करें जो हर किक को एक जैसा दिखने दे, आमतौर पर मध्यम पिलेट्स-शैली के सेट में।