स्विमिंग (Swimming)

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विमिंग एक प्रोन पिलेट्स फ्लोर एक्सरसाइज है जो आपको धड़ को लंबा, गर्दन को स्थिर और पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखते हुए विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाने और बदलने का अभ्यास कराती है। यह सरल दिखता है, लेकिन इसका असली महत्व छोटे और सटीक लिफ्टों के समन्वय में है, बिना पसलियों को बाहर निकाले, कंधों को सिकोड़े या गति (मोमेंटम) का उपयोग करके पैर चलाए। यह एक्सरसाइज आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ की जाती है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता स्थिति, समय और इस बात पर निर्भर करती है कि आप शरीर के पिछले हिस्से में तनाव को कितनी अच्छी तरह बनाए रखते हैं।

इसका नाम इसके मूवमेंट के अनुरूप है: आप पेट के बल लेटे रहते हैं और अंगों को एक स्थिर, तैरने जैसी लय में बदलते हैं। यह एक्सरसाइज पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति, ग्लूट्स सक्रियण, ऊपरी पीठ के नियंत्रण और ट्रंक स्थिरता के लिए उपयोगी है। अभ्यास में, लक्षित मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, न कि कोई एक हिस्सा सारा काम करता है, इसलिए हाथों और पैरों के हिलते समय धड़ और पेल्विस को व्यवस्थित रहना चाहिए। यदि छाती बहुत ऊपर उठती है या पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक मुड़ता है, तो यह सेट एक नियंत्रित समन्वय अभ्यास के बजाय पीठ के निचले हिस्से की एक्सरसाइज बन जाता है।

शुरुआत करने के लिए पेट के बल लेट जाएं, हाथ सिर के ऊपर सीधे फैलाएं, पैर सीधे रखें और माथा फर्श से थोड़ा ऊपर रखें। वहां से, पेट के मध्य भाग को हल्का सा कसें, सिर के ऊपरी हिस्से और एड़ियों को लंबा खींचें और एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाना शुरू करें। यह खिंचाव ऊंचा होने के बजाय लंबा महसूस होना चाहिए। विपरीत दिशा सक्रिय और विस्तारित रहती है, फिर आप एक सहज लय के साथ पक्षों को बदलते हैं ताकि मूवमेंट निरंतर और समान बनी रहे।

एक अच्छा सेट पेल्विस को भारी, पसलियों को अंदर और गर्दन को रीढ़ की हड्डी के सीध में रखता है। हाथों को कंधों को सिकोड़े बिना आगे और थोड़ा ऊपर जाना चाहिए, जबकि पैरों को घुटनों के बजाय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग से ऊपर उठना चाहिए। सांस लेना शांत और स्थिर होना चाहिए ताकि थकान बढ़ने पर धड़ अपना आकार न खोए। कई लोगों के लिए यह पिलेट्स एक्सेसरी, वार्म-अप ड्रिल या कम-लोड वाले कोर/पोस्टीरियर-चेन फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा है, जहां गति से अधिक सटीकता मायने रखती है।

यदि आप चाहते हैं कि यह एक्सरसाइज सही पैटर्न को प्रशिक्षित करे, तो ऊंचाई और बल के बजाय लंबाई और समय के बारे में सोचें। सहज बदलाव के साथ एक छोटी, साफ रेंज आमतौर पर जबरदस्ती किए गए ऊंचे लिफ्टों से बेहतर होती है। शुरुआती लोग छोटे लिफ्ट और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग शरीर को शांत रख सकते हैं और तनाव के तहत कुल समय बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य शरीर की पिछली रेखा के माध्यम से व्यवस्थित महसूस करना है, न कि पीठ के निचले हिस्से में दबाव या कंधों में तनाव महसूस करना।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, हाथ सिर के ऊपर सीधे फैलाएं, पैर सीधे रखें और अपना माथा मैट से थोड़ा ऊपर रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को सीधा रखें ताकि घुटनों को मोड़े बिना पैर ऊपर उठ सकें।
• पहली रेप से पहले अपनी पसलियों को हल्का सा अंदर खींचें और पेट के मध्य भाग को कसें ताकि पीठ का निचला हिस्सा सीधा रहे।
• कंधों को सिकोड़े या रीढ़ की हड्डी को मोड़े बिना एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• ऊपर उठाए गए हाथ को आगे और पैर को पीछे की ओर खींचें, जैसे कि आप शरीर के दोनों सिरों को लंबा कर रहे हों।
• धड़ को स्थिर और पेल्विस को शांत रखते हुए उस जोड़ी को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• दूसरे हाथ और पैर पर स्विच करें, फिर एक सहज, लयबद्ध पैटर्न में बारी-बारी से जारी रखें।
• मूवमेंट के दौरान समान रूप से सांस लें और यदि छाती उछलने लगे या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लिफ्ट को छोटा रखें; यह एक्सरसाइज साफ-सुथरे बदलाव के बारे में है, न कि इस बारे में कि हाथ या पैर कितनी ऊंचाई तक जाते हैं।
• अंगों को झटके से हिलाने के बजाय शरीर के केंद्र से दूर खींचने की कल्पना करें।
• पेल्विस को धीरे से फर्श पर दबाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक न खिंचे।
• ठुड्डी को आगे की ओर मोड़ने के बजाय नीचे देखकर गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• यदि कंधों में चुभन महसूस हो, तो हाथ की ऊंचाई कम करें और अंगूठों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• ऐसी गति से चलें जो प्रत्येक पक्ष को झटके या लय खोए बिना बदलने दे।
• विपरीत हाथ और पैर के उठने पर सांस छोड़ें, फिर नीचे लाते समय सांस लें यदि इससे आपको व्यवस्थित रहने में मदद मिलती है।
• सेट तब रोकें जब धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगे या ग्लूट्स पैर उठाने में मदद करना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विमिंग से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह समन्वय, पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति, कंधे का नियंत्रण और ट्रंक स्थिरता को प्रशिक्षित करता है जबकि विपरीत हाथ और पैर एक साथ चलते हैं।

मुझे छाती को नीचे क्यों रखना चाहिए?

छाती को नीचे रखने से मूवमेंट को बैक-एक्सटेंशन होल्ड में बदलने से रोका जा सकता है और अंगों को एक न्यूट्रल ट्रंक से काम करने में मदद मिलती है।

क्या पैर उठाते समय मेरे घुटने मुड़ने चाहिए?

नहीं, पैरों को सीधा रखें और उन्हें केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि किकिंग मोशन के बजाय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग काम करें।

हाथ और पैर फर्श से कितनी ऊंचाई तक उठने चाहिए?

केवल इतना कि वे फर्श से ऊपर रहें और धड़ स्थिर रहे; सबसे अच्छे रेप आमतौर पर छोटे और नियंत्रित होते हैं।

क्या शुरुआती लोग स्विमिंग कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग अवधि बढ़ाने से पहले धीमी गति से बारी-बारी से लिफ्ट, छोटी रेंज और छोटे सेट के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ना या अंगों को झटके से हिलाना है जिससे पेल्विस और पसलियां अपनी स्थिति खो देती हैं।

मुझे स्विमिंग का असर सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और गहरे ट्रंक में महसूस करना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में केवल हल्का दबाव होना चाहिए।

मैं वजन बढ़ाए बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बदलाव की गति धीमी करें, प्रत्येक खिंचाव को थोड़ा लंबा रोकें, या समान रेंज बनाए रखते हुए धड़ को और अधिक स्थिर रखें।