लेग पुल फ्रंट सपोर्टेड
लेग पुल फ्रंट सपोर्टेड एक पिलेट्स प्लैंक वेरिएशन है जिसे हाथों और पंजों के बल किया जाता है, जबकि एक पैर को फर्श से ऊपर उठाया जाता है। यह केवल भार उठाने के बजाय पूरे शरीर के सपोर्ट को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे की स्थिरता, ट्रंक कंट्रोल, ग्लूट्स की सक्रियता और पैर हिलाते समय पेल्विस को स्थिर रखने की क्षमता पर जोर दिया जाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम तभी प्रभावी होता है जब प्लैंक की स्थिति पहले से ही व्यवस्थित हो। हाथों को कंधों के नीचे, बाहों को सीधा, पैरों को लंबा रखते हुए और एड़ियों को पीछे की ओर खींचते हुए, धड़ को एक्सटेंशन और रोटेशन का विरोध करना पड़ता है जबकि एक पैर फर्श से ऊपर उठता है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या कूल्हे मुड़ते हैं, तो यह सेट एक क्लीन सपोर्ट ड्रिल के बजाय लोअर-बैक एक्सरसाइज में बदल जाता है।
इस मूवमेंट को एक बड़े किक के बजाय एक छोटे, सटीक लेग लिफ्ट के रूप में सोचें। फर्श को नीचे की ओर दबाएं, छाती को चौड़ा रखें, और पेल्विस को झुकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को ढीला छोड़े बिना एक सीधे पैर को कूल्हे से ऊपर उठाएं। उठाए गए पैर को केवल ऊपर उठाने के बजाय पीछे की ओर लंबा खींचना चाहिए। इसे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, यदि निर्धारित हो तो दूसरी तरफ बदलें, और सांस लेने की प्रक्रिया को इतना सुचारू रखें कि हर रेप के साथ प्लैंक का आकार न बदले।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक ही रेप में पिलेट्स-शैली की कोर सहनशक्ति, स्कैपुलर कंट्रोल और हिप एक्सटेंशन कंट्रोल चाहते हैं। यह विषमताओं (asymmetries) को भी जल्दी उजागर करता है, इसलिए यह जांचने के लिए एक अच्छा तरीका है कि क्या कोई व्यक्ति निचले शरीर के हिलने के दौरान मजबूत फ्रंट सपोर्ट बनाए रख सकता है। अधिकांश लोगों के लिए, सबसे अच्छा संस्करण वह है जो रीढ़ को स्थिर, कंधों को स्थिर और लेग लिफ्ट को छोटा और जानबूझकर रखता है, न कि जबरदस्ती किया गया।
इसे एक्सेसरी वर्क, कोर कंडीशनिंग, या नियंत्रित बॉडीवेट सीक्वेंस के हिस्से के रूप में उपयोग करें। यदि प्लैंक की स्थिति को छोटा या संशोधित किया गया है तो यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन लक्ष्य अभी भी एक स्तर का पेल्विस और स्थिर कंधे की रेखा होनी चाहिए। यदि कलाइयों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है, तो लीवरेज कम करें या फॉर्म बिगड़ने से पहले सेट रोक दें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- एक हाई प्लैंक में शुरू करें, हथेलियां कंधों के नीचे सपाट, उंगलियां फैली हुई, बाहें सीधी और पैर पीछे की ओर लंबे रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा कम रखें, एड़ियों को पीछे की ओर खींचें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- फर्श को नीचे की ओर दबाएं, अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर खींचें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें, नजरें हाथों से थोड़ा आगे रखें।
- दोनों हाथों पर पर्याप्त वजन डालें ताकि लेग लिफ्ट शुरू होने से पहले आपके कंधे स्थिर रहें और पेल्विस न हिले।
- सांस छोड़ें और एक सीधे पैर को कूल्हे से कुछ इंच ऊपर उठाएं, घुटने को सीधा और पेल्विस को चौकोर रखें।
- उठाए गए पैर को ऊपर की ओर झटकने के बजाय पीछे की ओर लंबा खींचें, और पैर ऊपर उठते समय पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने न दें।
- पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पंजे वापस फर्श पर न आ जाएं, बिना धड़ को गिराए या कंधों को ढीला छोड़े।
- प्रोग्राम के अनुसार उसी तरफ दोहराएं या बारी-बारी से बदलें, हर रेप को पहले की तरह शांत और नियंत्रित रखें।
- जैसे ही कूल्हे मुड़ने लगें, पसलियां बाहर निकलें, या कलाइयां और कंधे स्थिर न रह सकें, प्लैंक स्थिति से बाहर आ जाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- लेग लिफ्ट को छोटा रखें; यदि पैर बहुत ऊपर जाता है, तो पीठ का निचला हिस्सा आमतौर पर दबाव लेने लगता है।
- ग्लूट्स से अतिरिक्त ऊंचाई निकालने की कोशिश करने के बजाय एड़ी को अपने पीछे लंबा खींचने के बारे में सोचें।
- उंगलियों को फैलाएं और पूरी हथेली से दबाव डालें ताकि कलाइयां सारा भार न झेलें।
- पैर हिलाते समय पेल्विस को स्थिर रखें; कूल्हे का स्पष्ट रूप से ऊपर उठना आमतौर पर दर्शाता है कि रेप बहुत आक्रामक है।
- कंधों की हड्डियों को आपस में न जुड़ने दें; ऊपरी पीठ को सीधा रखने के लिए फर्श को नीचे की ओर दबाते रहें।
- लिफ्ट करते समय सांस छोड़ें और गर्दन में तनाव पैदा करने के बजाय नीचे आते समय सांस को स्थिर रखें।
- यदि काठ की रीढ़ (lumbar spine) मुड़ती है, तो रेंज को छोटा करें या प्लैंक को अधिक स्थिर बनाने के लिए पैरों को थोड़ा चौड़ा करें।
- पैर का धीमा और शांत वापस आना एक अच्छा संकेत है कि आप अंग को झटकने के बजाय कूल्हे को नियंत्रित कर रहे हैं।
- जैसे ही प्लैंक का आकार बदलता है, सेट को रोक दें, क्योंकि इस वेरिएशन में गलतियां जल्दी दिखाई देती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लेग पुल फ्रंट सपोर्टेड सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, गहरे कोर, ग्लूट्स और हिप एक्सटेंसर के लिए एक सपोर्ट और कंट्रोल ड्रिल है, जबकि शरीर प्लैंक में रहता है।
क्या यह सिर्फ लेग लिफ्ट के साथ एक प्लैंक है?
हां, लेकिन सिंगल-लेग लिफ्ट इसे बहुत कठिन बना देता है क्योंकि धड़ को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है और पेल्विस को स्थिर रखना पड़ता है।
मुझे पैर कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल इतना ऊपर कि कूल्हे चौकोर रहें और पीठ का निचला हिस्सा स्थिर रहे, जो आमतौर पर फर्श से कुछ इंच ऊपर होता है।
सेटअप में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?
हथेलियों को सीधे कंधों के नीचे रखें ताकि कलाइयां, कोहनियां और कंधे फ्रंट सपोर्ट स्थिति में स्पष्ट रूप से एक सीध में रहें।
यदि रेप सही तरीके से किया जाए तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको कंधों, पेट और सपोर्ट करने वाले ग्लूट्स में स्थिर काम महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में चुभन या छाती का ढीला पड़ना।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें छोटे प्लैंक होल्ड, छोटे लेग लिफ्ट, या घुटने के सपोर्ट वाले रिग्रेशन का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे पेल्विस को स्थिर न रख सकें।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती पैर को बहुत ऊपर उठाना और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने देना या कूल्हों को बाहर की ओर घुमाना है।
मैं वजन बढ़ाए बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
गति को धीमा करें, लेग लिफ्ट के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, या रेप्स के बीच प्लैंक को अधिक समय तक होल्ड करें।
क्या मुझे हर रेप पर पैर बदलना चाहिए?
आप बारी-बारी से बदल सकते हैं, या यदि प्रोग्राम अधिक केंद्रित एंटी-रोटेशन वर्क के लिए कहता है तो पहले एक तरफ पूरा सेट पूरा कर सकते हैं।
