साइड किक नीलिंग

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड किक नीलिंग एक पिलेट्स-शैली का बॉडीवेट कोर और हिप स्टेबिलिटी व्यायाम है जिसे एक हाथ और एक घुटने के सहारे किया जाता है। चित्रित स्थिति में, काम करने वाला हिस्सा सपोर्टिंग साइड के ऊपर होता है, बाहर वाला हाथ सिर के पीछे रहता है, और मुक्त पैर शरीर से दूर एक नियंत्रित साइड किक पैटर्न में ऊपर उठता है। लक्ष्य गति या ऊंचाई नहीं है। लक्ष्य धड़ को स्थिर रखना है जबकि उठा हुआ पैर और कमर का हिस्सा काम करते हैं।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना ऑब्लिक, ग्लूट मीडियस और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। सपोर्टिंग कंधे को पैक रहना चाहिए, रिब केज को नियंत्रण में रहना चाहिए, और पेल्विस को बाहर की ओर घूमने के बजाय एक सीध में रहना चाहिए। जब इसे सही तरीके से किया जाता है तो यह व्यायाम छोटा महसूस होता है, लेकिन उन मांसपेशियों के लिए बहुत मांग वाला होता है जो ट्रंक और कूल्हे को व्यवस्थित करती हैं।

हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें, फर्श को दूर धकेलें, और घुटने टेकने वाले पैर को इस तरह व्यवस्थित करें कि कूल्हा आरामदायक और स्थिर रहे। वहां से, मुक्त पैर को कूल्हे और घुटने के माध्यम से एक लंबी रेखा के साथ एक साफ साइड पथ पर चलना चाहिए। गर्दन को आराम दें, यदि हाथ सिर के पीछे है तो कोहनी को चौड़ा रखें, और पैर के ऊपर उठने और नीचे आने पर कमर को झुकने न दें। यहां बड़े रेंज के बजाय छोटे, सटीक रेप्स अधिक मूल्यवान हैं।

यह पिलेट्स सत्रों, कोर फिनिशर्स और ग्लूट-मेड केंद्रित वार्मअप के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम है क्योंकि यह पार्श्व कूल्हे नियंत्रण सिखाता है जबकि ट्रंक साइड बेंडिंग और रोटेशन का विरोध करता है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब रेप की गति सुचारू हो, पेल्विस स्थिर रहे, और सपोर्टिंग साइड कंधे न उचकाए। यदि कंधा, निचली पीठ, या कूल्हा हावी होने लगे, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।

करने का तरीका

• एक हाथ को कंधे के नीचे रखकर और दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे रखकर साइड-नीलिंग सपोर्ट में शुरू करें।
• घुटने टेकने वाले पैर और सपोर्टिंग हाथ को एक ही तरफ रखें ताकि आपका धड़ एक सीध में रह सके।
• सपोर्टिंग हाथ के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें और कंधे को कान की ओर झुकने न दें।
• पहले रेप से पहले मुक्त पैर को लंबा और अपने शरीर की रेखा के थोड़ा पीछे सेट करें।
• पसलियों और पेल्विस को स्थिर रखते हुए काम करने वाले पैर को एक सुचारू चाप में बाहर की ओर उठाएं।
• ऊपर की ओर बिना मुड़े या कूल्हे को ऊपर उठाए एक पल के लिए रुकें।
• पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप बाहरी कूल्हे को सक्रिय महसूस न करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, लगातार सांस लें और प्रत्येक रेप के बाद स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सपोर्टिंग हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि जॉइंट स्टैक मजबूत रहे।
• पैर को बाहरी कूल्हे से उठाने के बारे में सोचें, न कि निचली पीठ से घुमाने के बारे में।
• ग्लूट मीडियस को सक्रिय रखने के लिए काम करने वाले पैर की एड़ी के माध्यम से लंबा खिंचाव करें।
• सिर को आगे खींचने के बजाय ऊपरी कोहनी को चौड़ा खुलने दें।
• निचली कमर को ऊपर उठा हुआ रखें ताकि धड़ फर्श की ओर न झुके।
• यदि पेल्विस बाहर की ओर घूमता है या कंधा उचकने लगता है तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• निचले चरण के दौरान धीरे-धीरे चलें क्योंकि आमतौर पर नियंत्रण वहीं खो जाता है।
• पैर ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और वापस शुरूआती स्थिति में आते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड किक नीलिंग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक, गहरे कोर स्टेबलाइजर्स और हिलने वाले पैर के बाहरी कूल्हे को प्रशिक्षित करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को छोटा रखें और धड़ को एक सीध में रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

सेटअप में मेरा हाथ और कंधा कहां होना चाहिए?

हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें और कंधे को पैक रखें ताकि आप खुद को सहारा दे सकें, न कि जोड़ में धंसें।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग धड़ को बाहर की ओर मोड़ लेते हैं या पैर ऊपर उठने पर निचली कमर को झुकने देते हैं।

क्या काम करने वाला पैर सीधा रहना चाहिए?

एक सीधा पैर चित्रित संस्करण से मेल खाता है, लेकिन यदि यह पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है तो घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है।

हाथ सिर के पीछे क्यों है?

यह छाती को खुला रखने और गर्दन को व्यवस्थित रखने में मदद करता है जबकि कोर साइड-बेंडिंग का विरोध करता है।

पैर को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप कूल्हों को घुमाए बिना या सपोर्टिंग हाथ के दबाव को खोए बिना कर सकते हैं।

मैं साइड किक नीलिंग को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने वाले चरण को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या पैर को पूरी तरह से फैलाकर लंबे लीवर का उपयोग करें।