मर्मेड (Mermaid)

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

मर्मेड एक क्लासिक पिलेट्स साइड-बेंडिंग व्यायाम है जिसे फर्श पर बैठकर किया जाता है। एक पैर को शरीर के बगल में या पीछे मोड़ा जाता है, दूसरा कूल्हा जमीन पर टिका रहता है, और धड़ को सहारा देने वाले हाथ से दूर झुकाया जाता है जबकि ऊपर वाला हाथ सिर के ऊपर तक पहुंचता है। यह गति धीमी और नियंत्रित होती है, जिसका लक्ष्य कंधे या पीठ के निचले हिस्से में दबाव डालने के बजाय शरीर के किनारे में लंबाई पैदा करना है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से ऑब्लिक (obliques) और उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो धड़ के पार्श्व लचीलेपन को नियंत्रित करती हैं, जबकि लैट्स (lats), इंटरकोस्टल (intercostals), क्वाड्रैटस लम्बरम (quadratus lumborum), ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स स्थिति को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। यह कूल्हों और पसलियों को स्वतंत्र रूप से हिलने के लिए भी कहता है, यही कारण है कि मर्मेड उन पिलेट्स सत्रों में उपयोगी है जो मुद्रा, रीढ़ की गतिशीलता और सही श्वास तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मर्मेड तभी सहज महसूस होता है जब पेल्विस स्थिर हो और रीढ़ सीधी हो। फर्श पर सहारा देने वाले हाथ को मजबूती से टिकाकर बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और झुकने से पहले ऊपर वाले हाथ को जगह बनाने दें। यदि निचला हिस्सा दब जाता है या कंधा कान की ओर खिंच जाता है, तो खिंचाव कम हो जाता है और नियंत्रण जल्दी खत्म हो जाता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान, पहले ऊपर की ओर लंबाई बढ़ाने के लिए सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए एक निरंतर चाप में साइड बेंड करें और ऊपर की ओर पहुंचें। वापसी भी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए जितनी कि नीचे झुकना, जिसमें धड़ को सीधा झटके से उठाने के बजाय वापस केंद्र में लाया जाए। एक छोटा लेकिन साफ दायरा, बड़े मोड़ को मजबूर करने से कहीं अधिक मूल्यवान है जो धड़ को मोड़ता है या जमीन पर टिके कूल्हे को उठाता है।

मर्मेड एक वार्म-अप, गतिशीलता अभ्यास, या पिलेट्स या कोर-केंद्रित सत्र में एक सहायक गतिविधि के रूप में अच्छा काम करता है। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल शरीर के वजन का उपयोग होता है, लेकिन स्थिति के लिए अभी भी धैर्य और सटीकता की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग शरीर के किनारे को खोलने, सीधी मुद्रा को सुदृढ़ करने और एक लंबे, समर्थित धड़ में सांस लेने का अभ्यास करने के लिए करें।

निर्देश

• फर्श पर मर्मेड स्थिति में बैठें, एक पैर को बगल में या पीछे मोड़ें और विपरीत पिंडली को कोण पर रखें ताकि आपके कूल्हे समान स्तर पर रह सकें।
• फर्श के सबसे करीब वाले हाथ को अपने कूल्हे के बगल में रखें, उस कंधे को नीचे रखें, और हिलने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• मुक्त हाथ को सिर के ऊपर और थोड़ा आगे की ओर फैलाएं ताकि झुकने से पहले आपके धड़ का किनारा लंबा महसूस हो।
• अपने सिर के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर बढ़ने के लिए सांस लें और दोनों सिट बोन्स (sit bones) को फर्श पर भारी रखें।
• सांस छोड़ें और धड़ को सहारा देने वाले हाथ से दूर झुकाएं, जिससे ऊपर वाला हाथ एक सहज साइड-बेंडिंग पथ का अनुसरण करे।
• छाती को खुला रखें और झुकते समय आगे की ओर मुड़ने से बचें, ताकि गति शरीर के किनारे में ही बनी रहे।
• सबसे आरामदायक बिंदु पर संक्षेप में रुकें, फिर वापस सीधी शुरुआती स्थिति में आने के लिए सांस लेते समय खिंचाव बनाए रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें और उसी दायरे और नियंत्रण का मिलान करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सहारा देने वाले कंधे को अपने कान से दूर रखें ताकि साइड बेंड पसलियों से आए, न कि कंधे को सिकोड़ने से।
• आगे झुकने से पहले जगह बनाने के लिए जमीन पर टिके हाथ को हल्के से फर्श पर दबाएं।
• यदि आपका निचला कूल्हा बार-बार ऊपर उठ रहा है, तो दायरे को छोटा करें और उस सिट बोन को स्थिर रखें।
• ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर लंबा फैलाएं, बजाय इसके कि उसे अपने पीछे जाने दें और धड़ को मोड़ें।
• नीचे जाते समय शरीर के पूरे किनारे को लंबा करने के बारे में सोचें, फिर ऊपर आते समय कमर के माध्यम से वापस ऊपर उठें।
• एक छोटा, सहज चाप उस बड़े मोड़ का पीछा करने से बेहतर है जो पीठ के निचले हिस्से को दबाता है।
• यदि कलाई या कंधे में भीड़ महसूस हो, तो सहारा देने वाले हाथ को कूल्हे से थोड़ा और दूर रखें।
• गर्दन को लंबा रखें और अपने सिर को आगे झुकाने के बजाय रीढ़ की रेखा का अनुसरण करने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मर्मेड किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और शरीर के अन्य किनारे की मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें लैट्स, इंटरकोस्टल, क्वाड्रैटस लम्बरम और कंधे के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

क्या मर्मेड एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों है, लेकिन आमतौर पर इसका उपयोग लोडेड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय नियंत्रित गतिशीलता और धड़-शक्ति अभ्यास के रूप में किया जाता है।

मेरा सहारा देने वाला हाथ कहाँ होना चाहिए?

इसे फर्श पर मौजूद कूल्हे के बगल में रखें, इतना करीब कि यह कंधे को कान की ओर झुकाए बिना आपको सहारा दे सके।

क्या मर्मेड के दौरान जमीन पर टिका कूल्हा नीचे रहना चाहिए?

हाँ, जमीन पर टिका कूल्हा भारी और समान स्तर पर रहना चाहिए ताकि मोड़ सीट से फिसलने के बजाय धड़ से आए।

मुझे मर्मेड में अपने कंधे में दर्द क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सहारा देने वाला हाथ बहुत करीब है या कंधा ऊपर की ओर खिंच रहा है। हाथ को थोड़ा और बाहर ले जाएं और कंधे के ब्लेड को आराम दें।

क्या शुरुआती लोग मर्मेड को आराम से कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब आप दायरे को छोटा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और संतुलन के लिए फर्श वाले हाथ का उपयोग करते हैं।

गति के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

पहले ऊपर की ओर लंबाई बढ़ाने के लिए सांस लें, फिर साइड बेंड करते समय और पहुंचते समय सांस छोड़ें। केंद्र में वापस आते समय फिर से सांस लें।

अगर मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो तो क्या करें?

दायरे को कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। मर्मेड को पीठ के निचले हिस्से के दबाव के बजाय एक लंबे साइड स्ट्रेच की तरह महसूस होना चाहिए।