स्विमिंग ऑल फोर्स

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्विमिंग ऑल फोर्स एक चौपाया पिलेट्स व्यायाम है जिसे फर्श पर शरीर के वजन के साथ और नियंत्रण पर विशेष ध्यान देते हुए किया जाता है। हाथों और घुटनों के बल बैठकर, आप एक हाथ और विपरीत पैर को शरीर से दूर फैलाते हैं ताकि धड़ लंबा रहे, कूल्हे सीधे रहें, और शरीर का मध्य भाग (ट्रंक) रेंज को पूरा करने के लिए मुड़े नहीं। यह देखने में एक सरल ड्रिल है, लेकिन आप कितनी दूर तक फैला सकते हैं, इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण स्थिति की गुणवत्ता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य इस बात से आता है कि स्विमिंग ऑल फोर्स एक ही समय में गहरे कोर, रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियों, ग्लूट्स और कंधे के घेरे को चुनौती देता है। शरीर के एक हिस्से को आपको सहारा देना होता है जबकि दूसरा हिस्सा फैलता है, इसलिए प्रत्येक रेप स्थिरता और गति के बीच संतुलन की मांग करता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप अधिक कठिन क्रॉलिंग, लोकोमोशन या कोर वर्क से पहले बेहतर ट्रंक कंट्रोल, बेहतर क्रॉस-बॉडी समन्वय और एक अधिक व्यवस्थित पैटर्न चाहते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि एक गलत आधार पूरे व्यायाम को बदल देता है। हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए, और वजन हथेलियों और घुटनों पर समान रूप से फैला होना चाहिए। गर्दन लंबी रहनी चाहिए, पसलियां अंदर की ओर होनी चाहिए, और हाथ-पैर फैलाते समय पेल्विस स्थिर रहना चाहिए। यदि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है या छाती नीचे झुकती है, तो बड़ी लाइन बनाने की कोशिश करने के बजाय फैलाव को छोटा करें और रेप को कम करें।

प्रत्येक रेप को किक या थ्रो के बजाय एक लंबे फैलाव जैसा महसूस होना चाहिए। काम करने वाले हाथ और पैर को तब तक फैलाएं जब तक वे धड़ के साथ एक सीधी रेखा न बना लें, फिर इतनी देर रुकें कि आप बिना संतुलन खोए सहारा देने वाली तरफ काम महसूस कर सकें। वापसी भी फैलाव की तरह ही नियंत्रित होनी चाहिए, जिसमें कंधों या कूल्हों में कोई हलचल न हो। सांस लेना शांत और स्थिर रहना चाहिए ताकि ट्रंक गति का समर्थन करता रहे, न कि इतना सख्त हो जाए कि पसलियां बाहर की ओर निकल आएं।

स्विमिंग ऑल फोर्स वार्म-अप, पिलेट्स ब्लॉक, रिहैब-स्टाइल कोर सत्र, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठता है जिसमें कम-लोड स्थिरता कार्य की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि गति को स्केल किया जा सकता है, लेकिन मानक सख्त है: आप जितनी कम गलतियां करेंगे, व्यायाम उतना ही उपयोगी होगा। प्रत्येक रेप को रीढ़ और पेल्विस के लिए एक संतुलन ड्रिल के रूप में मानें, न कि इस परीक्षण के रूप में कि हाथ और पैर कितनी ऊंचाई तक उठ सकते हैं।

निर्देश

• मैट पर हाथों और घुटनों के बल बैठें, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपना वजन दोनों हथेलियों और दोनों घुटनों पर समान रखें।
• गर्दन को लंबा रखें, अपनी पसलियों को अंदर की ओर खींचें, और हिलने से पहले अपने पेल्विस को स्थिर रखें।
• एक हाथ को सीधे आगे की ओर फैलाएं और साथ ही विपरीत पैर को अपने पीछे सीधे फैलाएं।
• दोनों कूल्हों को फर्श की ओर रखें और पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने से पहले फैलाव को रोक दें।
• फैली हुई स्थिति को संक्षेप में रोकें, उंगलियों और एड़ी के माध्यम से खिंचाव महसूस करें ताकि शरीर लंबा महसूस हो।
• हाथ और घुटने को वापस नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, बिना धड़ को हिलाए या एक तरफ झुकाए।
• साइड बदलें और विपरीत हाथ और पैर पर वही फैलाव दोहराएं।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस को सुचारू रूप से लें और यदि आप संतुलन या संरेखण खोने लगते हैं तो अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फैलाने वाले हाथ को कान की सीध में रखें, बाहर की तरफ नहीं, ताकि धड़ रेप में मदद करने के लिए घूमे नहीं।
• पीछे की एड़ी को ऊंचा उठाने के बजाय उसे दूर खिसकाने के बारे में सोचें; पैर की निचली रेखा आमतौर पर काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) को शांत रखती है।
• यदि आपके कंधे सहारा देने वाले हाथ के ऊपर चले जाते हैं, तो अपने आधार को थोड़ा चौड़ा करें और अगले रेप से पहले दोनों हथेलियों को मैट में दबाएं।
• पूरी तरह से फैली हुई स्थिति में एक छोटा सा ठहराव एक बड़े लेकिन अस्थिर फैलाव से बेहतर है।
• घुटने टेकने वाले घुटने को फर्श पर हल्का रखें; यदि आप घुटने पर जोर से पीछे की ओर झुकते हैं, तो आप शायद गति (मोमेंटम) का उपयोग कर रहे हैं।
• यदि फैलाव के दौरान आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो हाथ और पैर फैलाते समय सांस छोड़ें।
• यदि आपको लगता है कि ग्लूट और कोर से पहले पीठ का निचला हिस्सा काम कर रहा है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• इतनी धीरे चलें कि सहारा देने वाली तरफ शांत रहे और पेल्विस उठे हुए पैर की ओर न झुके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विमिंग ऑल फोर्स सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रंक स्थिरता, ग्लूट नियंत्रण और कंधे के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है जबकि विपरीत हाथ और पैर फर्श से दूर फैलते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे फैलाव और संक्षिप्त ठहराव के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, बशर्ते हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रहें।

क्या स्विमिंग ऑल फोर्स के दौरान मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

हाँ। दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रखने की कोशिश करें, बजाय इसके कि उठे हुए पैर से पेल्विस खुले या धड़ घूमे।

हाथ और पैर कितनी ऊंचाई तक उठने चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितनी ऊंचाई तक आप रीढ़ को लंबा और कंधों को स्थिर रख सकें। एक सीधी, नियंत्रित रेखा पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने वाले बड़े लिफ्ट से बेहतर है।

क्या स्विमिंग ऑल फोर्स बर्ड डॉग के समान है?

यह बहुत समान है। यह संस्करण एक तेज वैकल्पिक ड्रिल के बजाय धीमी, अधिक पिलेट्स-शैली के फैलाव और शरीर को लंबा करने की गुणवत्ता पर जोर देता है।

मेरे हाथों और घुटनों को क्या करना चाहिए?

आपके हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए ताकि आधार स्थिर रहे जबकि विपरीत अंग गति करें।

इस व्यायाम के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ना चाहता है?

आमतौर पर फैलाव बहुत बड़ा होता है या पसलियां बाहर निकल रही होती हैं। हाथ और पैर की रेखा को छोटा करें और फैलाते समय सांस को स्थिर रखें।

क्या मुझे फैलाव को रोककर रखना चाहिए या चलते रहना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं। एक छोटा ठहराव अधिक नियंत्रण बनाता है, जबकि एक सुचारू वैकल्पिक लय तब उपयोगी होती है जब आप धड़ को स्थिर रख सकें।