रोप के साथ केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: केबल मशीन

रोप के साथ केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो एक स्टैंडिंग हाई-केबल रियर-डेल्ट और अपर-बैक एक्सरसाइज है, जिसमें रोप अटैचमेंट का उपयोग किया जाता है ताकि कोहनियों के पीछे जाने पर हाथों को अलग खींचा जा सके। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप बेंच पर लेटे बिना या भारी वजन उठाए बिना कंधों के पिछले हिस्से, मिड-बैक और स्कैपुलर कंट्रोल को ट्रेन करना चाहते हैं। केबल खिंचाव के पहले इंच से लेकर नियंत्रित वापसी तक रेप पर तनाव बनाए रखती है, इसलिए सेटअप और शरीर की स्थिति कच्चे बल से अधिक मायने रखती है।

तस्वीर में केबल को ऊंचा सेट किया गया है और लिफ्टर एक या दो कदम पीछे खड़ा है, जिसमें थोड़ा सा अंतर है, और खिंचाव शुरू होने से पहले हाथ आगे और ऊपर की ओर फैले हुए हैं। वह कोण मायने रखता है क्योंकि यह खिंचाव की रेखा को बदल देता है: कमर की ओर नीचे की तरफ रोइंग करने के बजाय, कोहनियां बाहर और पीछे की ओर फैलती हैं जबकि हाथ चेहरे या ऊपरी छाती के पास समाप्त होते हैं। वह रास्ता रियर डेल्ट्स, रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स की ओर जोर देता है, जिसमें ऊपरी बाहें और अग्रबाहु केवल रस्सी को पकड़ने और केबल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

धड़ को एक स्थिर मंच के रूप में मानें। पसलियों को नीचे रखें, छाती को लंबा रखें और कंधों के हिलने के दौरान गर्दन को न्यूट्रल रखें। सबसे अच्छे रेप कोहनियों को पीछे खींचने से आते हैं, बिना जोर से कंधे उचकाए या रो को पूरे शरीर के झटके में बदले। यदि वजन बहुत भारी है, तो ऊपरी ट्रैप्स और निचली पीठ जल्दी हावी हो जाती है, हाथ नीचे की ओर खिसक जाते हैं, और रियर डेल्ट्स का तनाव खत्म हो जाता है। एक बेहतर सेट मध्यम प्रतिरोध, एक संक्षिप्त स्क्वीज़ और एक ऐसी वापसी का उपयोग करता है जो स्टैक को झटके देने के बजाय सुचारू रहती है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक रियर-डेल्ट एक्सेसरी चाहते हैं जो कंधे के ब्लेड के यांत्रिकी को भी मजबूत करे। यह प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है, और जब इसे कम वजन के साथ किया जाता है तो यह कंधे के स्वास्थ्य के लिए एक हल्के ड्रिल के रूप में भी काम कर सकता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को इतना छोटा रखें कि वे व्यवस्थित रहें और रस्सी को कमर की ओर झटके से खींचने से बचें। अधिक उन्नत लिफ्टर इसका उपयोग कंधों के पिछले हिस्से के लिए वॉल्यूम बनाने के लिए कर सकते हैं, जबकि जोड़ों पर तनाव को कई फ्री-वेट विकल्पों की तुलना में कम रख सकते हैं।

मुख्य कोचिंग प्राथमिकता सटीकता है: हाई पुली, मजबूत रुख, कोहनियां ऊंची, रस्सी को अलग खींचना, और नियंत्रण के साथ धीमी वापसी। यह संयोजन एक्सरसाइज को ईमानदार रखता है और प्रत्येक रेप को दोहराने योग्य बनाता है। जब रास्ता, मुद्रा और तनाव सुसंगत रहते हैं, तो यह मूवमेंट रियर डेल्ट के आकार, ऊपरी पीठ की ताकत और बेहतर कंधे की स्थिति बनाने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है, बिना सेट को मोमेंटम एक्सरसाइज में बदले।

निर्देश

• केबल पुली को ऊंचा सेट करें और रोप अटैचमेंट को क्लिप करें, फिर तब तक पीछे हटें जब तक कि आपके हाथ आगे और थोड़े ऊपर की ओर फैले हुए स्टैक में तनाव न आ जाए।
• दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए एक स्टैगर्ड रुख अपनाएं और अपने कूल्हों और कंधों को मशीन के सामने रखें।
• दोनों हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर रस्सी को पकड़ें, फिर हाथों को अपने चेहरे या ऊपरी छाती के सामने एक साथ शुरू होने दें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि खिंचाव कंधों से शुरू हो, न कि झुकने या कंधे उचकाने से।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर रस्सी को पीछे खींचें, और रस्सी के सिरों को अलग करें जैसे वे आपके मंदिरों या ऊपरी छाती की ओर बढ़ते हैं।
• अपनी ऊपरी बाहों को अपने कंधों के साथ या उनसे थोड़ा ऊपर रखकर समाप्त करें, निचली पीठ को मोड़े बिना रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को स्क्वीज़ करें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर रस्सी को नियंत्रण के साथ आगे वापस लाएं जब तक कि बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और स्टैक अभी भी तनाव में रहे।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और धड़ को झुलाए बिना नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• केबल को इतना ऊंचा रखें कि खिंचाव लो रो में बदलने के बजाय रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर बना रहे।
• रस्सी को पीछे जाते समय अलग खींचने के बारे में सोचें; वह छोटा बाहरी-रोटेशन संकेत कंधों के पिछले हिस्से को अधिक काम करने में मदद करता है।
• थोड़ा पीछे झुकना ठीक है, लेकिन अगर आपकी छाती स्टैक की ओर बढ़ती है या आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• रेप को तब रोकें जब कोहनियां पीछे और ऊंची हों, न कि तब जब हाथ शरीर के पीछे फंस गए हों।
• कंधों को कानों से दूर रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पूरे सेट पर हावी न हों।
• एक ऐसी गति का उपयोग करें जो वापसी को स्पष्ट करे; नीचे करने का चरण नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि ऐसा कि स्टैक आपको आगे खींच रहा हो।
• यदि आपके रियर डेल्ट्स से पहले आपकी अग्रबाहु या पकड़ विफल हो जाती है, तो भार कम करें और रस्सी को हाथों में गहरा बैठने दें।
• स्क्वीज़ की स्थिति पर एक नियंत्रित ठहराव एक्सरसाइज को मोमेंटम या अतिरिक्त शरीर के झूलने को जोड़ने से कहीं बेहतर बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो रोप के साथ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य लक्ष्य रियर डेल्ट्स हैं, जिसमें रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और ऊपरी पीठ खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज में पुली को ऊंचा क्यों सेट किया जाता है?

एक हाई पुली रस्सी के रास्ते को चेहरे और ऊपरी छाती की ओर कोण में रखती है, जो तस्वीर में दिखाए गए रियर-डेल्ट रो पैटर्न से मेल खाती है।

क्या रस्सी को मेरी छाती, गर्दन या चेहरे के पास समाप्त होना चाहिए?

अपने कंधे के आराम के आधार पर, हाथों को ऊपरी छाती, निचले चेहरे या मंदिरों के पास समाप्त करें, जबकि कोहनियों को ऊंचा रखें।

क्या यह फेस पुल जैसा ही है?

यह बहुत करीब है। यह संस्करण रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर जोर देता है, जिसमें कोहनियों के पीछे जाने पर रस्सी को अलग खींचा जाता है।

मैं निचली पीठ को इसमें शामिल होने से कैसे रोकूं?

एक छोटे स्टैगर्ड रुख का उपयोग करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और यदि आपको हैंडल को हिलाने के लिए बहुत अधिक झुकने की आवश्यकता है तो सेट को रोक दें।

रस्सी के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो रो की तरह बहुत नीचे खींचते हैं या कंधों को ऊपर उचकाते हैं, जो तनाव को रियर डेल्ट्स से दूर कर देता है।

क्या शुरुआती लोग इस केबल सेटअप का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे हल्के वजन और छोटी रेंज के साथ अच्छी तरह से कर सकते हैं, जब तक कि वे कोहनियों को ऊंचा रखें और वापसी को नियंत्रित रखें।

मुझे इस मूवमेंट में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

रेप्स या थोड़ा सा भार तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप पर एक ही रस्सी का रास्ता, धड़ की स्थिति और ऊपर ठहराव बनाए रख सकें।