केबल हैंगिंग लेग रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल हैंगिंग लेग रेज़ एक सख्त हैंगिंग कोर एक्सरसाइज है जिसे केबल स्टेशन के ऊपरी हैंडल या क्रॉसबार से किया जाता है। आप सीधे हाथों से अपने शरीर के वजन को सहारा देते हैं, फिर अपने पैरों को नियंत्रण के साथ आगे की ओर उठाते हैं ताकि एब्स गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करें और शरीर में झूला न आए। यह ट्रंक की ताकत, ग्रिप सहनशक्ति और लोड के तहत पेल्विस को आगे झुकने से रोकने की क्षमता बनाने के लिए एक कठिन लेकिन व्यावहारिक ड्रिल है।

मुख्य मांसपेशियां रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स हैं, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को मुड़ने या झुकने से रोकने में मदद करती हैं। चूंकि कंधों, लैट्स और हाथों को हैंग को स्थिर करना होता है, इसलिए सेटअप वास्तविक लेग लिफ्ट जितना ही मायने रखता है। ढीली पकड़ या निष्क्रिय कंधे की स्थिति आमतौर पर मूवमेंट को झूलने में बदल देती है, जो एब्स से प्रयास को हटा देती है।

सबसे साफ रेप एक स्थिर हैंग से शुरू होता है जिसमें रिब केज पेल्विस के ऊपर होता है। वहां से, न्यूनतम गति के साथ पैरों को उठाएं, उन्हें एक साथ रखें, और केवल पैरों को ऊंचा घुमाने के बजाय पेल्विस को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़कर समाप्त करें। धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि शरीर वापस नियंत्रण में न आ जाए, और अगले रेप से पहले रीसेट करें ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति एक शांत स्थिति से शुरू हो।

केबल हैंगिंग लेग रेज़ कोर-केंद्रित सत्रों, एथलेटिक एक्सेसरी वर्क, या फ्लोर लेग रेज़ और रिवर्स क्रंचेस के बाद एक कठिन प्रगति के रूप में उपयोगी है। शुरुआती लोग घुटनों को मोड़ सकते हैं या रेंज को सीमित कर सकते हैं जब तक कि वे शरीर को स्थिर न रख सकें; उन्नत लिफ्टर्स सीधे पैरों और धीमी गति से नीचे लाकर लीवर को लंबा कर सकते हैं। मुख्य सुरक्षा बिंदु यह है कि यदि निचली पीठ झुकती है या कंधे नियंत्रण खो देते हैं तो रेंज को जबरदस्ती न बढ़ाएं, क्योंकि एक्सरसाइज को हिप-फ्लेक्सोर किक में बदले बिना एब्स को चुनौती देनी चाहिए।

प्रोग्रामिंग के लिए, यह मूवमेंट आपके मुख्य लिफ्टों के बाद या एक केंद्रित कोर फिनिशर के रूप में सबसे अच्छा फिट बैठता है, जब आप थकान का पीछा करने के बजाय प्रत्येक रेप पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सेट को इतना छोटा रखें कि हैंग स्पष्ट रहे, क्योंकि एक बार जब झूला शुरू हो जाता है, तो एक्सरसाइज एब्डोमिनल रेज़ के बजाय एक मोमेंटम ड्रिल बन जाती है। यदि केबल स्टेशन भीड़भाड़ वाला है या हैंडल अजीब हैं, तो एक ऐसा वेरिएशन चुनें जो आपको साफ-सुथरे तरीके से लटकने और खिंचाव की रेखा को नियंत्रण में रखने की अनुमति दे।

करने का तरीका

• केबल स्टेशन के ऊपरी हैंडल या सीधे बार के नीचे खड़े हों और दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
• हाथ सीधे, कंधे सक्रिय और पैरों को फर्श से ऊपर रखते हुए डेड हैंग में कदम रखें या कूदें।
• रेप शुरू करने से पहले अपने पैरों को एक साथ रखें, पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• सांस छोड़ें और अपने पैरों को एक सहज चाप में आगे की ओर उठाएं, यदि आवश्यक हो तो घुटनों से नेतृत्व करें और धड़ को स्थिर रखें।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं या जितनी ऊंचाई तक आप बिना झूलने या निचली पीठ को मोड़े कर सकें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और ऊंचा किक मारने के बजाय अपने एब्स को टाइट रखें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप वापस नियंत्रित हैंग में न आ जाएं, गति के खिंचाव का विरोध करें।
• अगले रेप से पहले झूलने को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• उन हैंडल या बार का उपयोग करें जो आपको कलाइयों और कंधों को आरामदायक रखते हुए लटकने की अनुमति देते हैं; दर्दनाक पकड़ एब्स से पहले सेट को सीमित कर देगी।
• रिब केज को नीचे रखें और पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि केवल पैरों को उठाने के बारे में।
• यदि सीधे पैर आपकी पीठ को मोड़ने का कारण बनते हैं, तो घुटनों को मोड़ें और धड़ की स्थिति को समान रखें।
• रेप्स के बीच नीचे एक छोटा विराम शरीर को झूलने देने से बेहतर है।
• नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें; अधिकांश एब वर्क तब होता है जब आप विस्तार का विरोध करते हैं।
• अपने कानों तक कंधे न सिकोड़ें; कंधों को पैक रखें और लैट्स को हल्के से व्यस्त रखें।
• सेट तब रोकें जब आपके पैर एब्डोमिनल नियंत्रण के बजाय गति से आगे की ओर झूलने लगें।
• यदि स्टेशन हिलता है या स्टैक टकराता है, तो रेंज कम करें और रेप्स जोड़ने से पहले हैंग को साफ करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

केबल हैंगिंग लेग रेज़ सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश काम करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां हैंग को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को मुड़े हुए घुटने के रेज़ या छोटे सेट के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे हैंग को शांत और कंधों को आरामदायक न रख सकें।

क्या केबल हैंगिंग लेग रेज़ के दौरान केबल स्टैक को हिलना चाहिए?

नहीं। केबल स्टेशन सपोर्ट फ्रेम के रूप में कार्य कर रहा है, और लक्ष्य स्टैक को रेप का हिस्सा बनाए बिना अपने शरीर को हिलाना है।

क्या मुझे बार पर अपने पैर सीधे रखने चाहिए या मुड़े हुए?

सीधे पैर मूवमेंट को कठिन बनाते हैं, लेकिन मुड़े हुए घुटने का संस्करण ठीक है यदि यह आपको निचली पीठ के झुकने और झूलने से बचने में मदद करता है।

मुझे केबल स्टेशन पर अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

धड़ को स्थिर रखते हुए उन्हें जितना हो सके उतना ऊंचा उठाएं। जांघों का समानांतर होना कई लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन ऊंचाई से अधिक नियंत्रण मायने रखता है।

मैं हैंग में इतना क्यों झूलता हूं?

आमतौर पर सेटअप बहुत ढीला होता है या नीचे लाने का चरण बहुत तेज होता है। स्थिर हैंग में रीसेट करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि प्रत्येक रेप नियंत्रित न रहे।

क्या होगा यदि मेरे एब्स से पहले मेरी पकड़ ढीली हो जाए?

सबसे आरामदायक ऊपरी हैंडल का उपयोग करें, सेट को छोटा करें, या लंबे हैंग की ओर निर्माण करें। ग्रिप एक्सरसाइज का हिस्सा है, लेकिन इसे लापरवाह रेप्स के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

क्या केबल हैंगिंग लेग रेज़ लेटने वाले लेग रेज़ से कठिन है?

आमतौर पर हां, क्योंकि लटकते समय पूरे शरीर को स्थिर होना पड़ता है। यदि आपको पहले अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है तो लेटने वाले वेरिएशन एक अच्छा विकल्प हैं।