साइड लंज

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड लंज शरीर के निचले हिस्से का एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके वजन को फ्रंटल प्लेन में एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करता है। यह ग्लूट्स, कूल्हों, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही आपको सीधे आगे या पीछे जाने के बजाय बगल में चलते समय अपने पेल्विस और घुटने के संरेखण को नियंत्रित करना सिखाता है।

चित्रित सेटअप में हाथों को छाती के सामने रखकर, पैरों को चौड़ा फैलाकर और पंजों को ज्यादातर आगे की ओर रखकर सीधे खड़े होने की शुरुआत की जाती है। यह स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको एक कूल्हे पर बैठने से पहले एक स्थिर आधार प्रदान करती है। वहां से, काम करने वाला पैर मुड़ता है, विपरीत पैर सीधा रहता है, और धड़ मुड़े हुए घुटने की ओर झुकने के बजाय स्थिर रहता है।

एक अच्छा साइड लंज सीधे नीचे गिरना नहीं है। आप कदम बढ़ाते हैं या शिफ्ट होते हैं, फिर दूसरे पैर को जमीन पर टिकाए रखते हुए और पीछे वाले पैर को सीधा रखते हुए कूल्हों को मुड़े हुए पैर की ओर पीछे ले जाते हैं। मुड़ा हुआ घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, आर्च सक्रिय रहना चाहिए, और छाती इतनी ऊपर रहनी चाहिए कि नीचे पहुँचते समय रीढ़ की हड्डी गोल न हो।

यह व्यायाम वार्मअप, एथलेटिक तैयारी, सहायक कार्य और सामान्य निचले शरीर की ताकत के लिए उपयोगी है क्योंकि यह एक ऐसे पैटर्न में नियंत्रण बनाता है जिसे कई लोग सीधी रेखा वाले प्रशिक्षण में छोड़ देते हैं। यह बिना किसी मशीन के एडक्टर्स और ग्लूट मेडियस को लोड करने का एक व्यावहारिक तरीका भी है। यदि रेंज बहुत गहरी हो जाती है या घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है, तो कदम छोटा करें और गहराई कम करें जब तक कि गति सुचारू और दोहराने योग्य न हो जाए।

रेप को व्यवस्थित रखने के लिए सांस लेने का उपयोग करें: हिलने से पहले सांस लें, केंद्र में वापस आते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें। यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे रुकें, या छाती पर वजन पकड़ें। यदि कूल्हों या घुटनों में खिंचाव महसूस हो, तो गहराई कम करें और शिन के कोण को अधिक सीधा रखें जब तक कि गति साफ महसूस न हो।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर सीधे खड़े हों, पंजे ज्यादातर आगे की ओर रखें, और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ें।
• किसी भी तरफ शिफ्ट होने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपने वजन को एक तरफ ले जाएं और उस घुटने को मुड़ने दें जबकि विपरीत पैर सीधा और जमीन पर टिका रहे।
• सीधे नीचे गिरने के बजाय अपने कूल्हों को मुड़े हुए पैर की ओर पीछे की तरफ ले जाएं।
• मुड़े हुए घुटने को पंजों की सीध में रखें और इसे अंदर की ओर मुड़ने न दें।
• काम करने वाले पैर के माध्यम से संतुलित रहें, एड़ी और मिडफुट को फर्श पर दबाकर रखें।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आने के लिए मुड़े हुए पैर से धक्का दें।
• अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• गति को स्क्वाट में बदलने के बजाय गैर-काम करने वाले पैर को सीधा रखें।
• कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें ताकि मुड़े हुए हिस्से के ग्लूट और आंतरिक जांघ पर भार पड़ सके।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो कदम छोटा करें या गहराई कम करें जब तक कि पैर जमीन पर टिका रहे।
• साइड शिफ्ट को साफ और नियंत्रित करने में आसान बनाने के लिए दोनों पंजों को ज्यादातर आगे की ओर रखें।
• जब मुड़ा हुआ घुटना और कूल्हा संरेखित रहें तो नीचे जाना बंद कर दें; यदि पेल्विस अंदर की ओर झुकता है तो अतिरिक्त गहराई के लिए जोर न दें।
• नीचे जाने का धीमा चरण आमतौर पर यह प्रकट करेगा कि आप साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित कर रहे हैं या बस उसमें गिर रहे हैं।
• यदि आप एक सरल संतुलन संकेत और हल्का काउंटरवेट चाहते हैं तो हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें।
• धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करने के लिए बीच में वापस आते समय सांस छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड लंज सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें एडक्टर्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग्स साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग छोटे कदम और कम गहराई से शुरुआत कर सकते हैं जबकि संतुलन के लिए हाथों को छाती पर रख सकते हैं।

क्या मेरी छाती को हर समय सीधा रहना चाहिए?

इसे स्थिर और सीधा रहना चाहिए, लेकिन थोड़ा आगे झुकना सामान्य है जब तक कि रीढ़ की हड्डी लंबी रहे और पीठ गोल न हो।

मुड़े हुए घुटने के साथ एक आम गलती क्या है?

घुटने को अंदर की ओर झुकने देना सबसे बड़ी समस्या है। पीछे बैठते समय इसे पंजों की सीध में रखें।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि संतुलन खोए बिना एक कूल्हे में आसानी से शिफ्ट हो सकें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आप काम करने वाले पैर को सपाट न रख सकें।

दूसरा पैर सीधा क्यों रहता है?

दूसरे पैर को सीधा रखने से रेप को नियमित स्क्वाट में बदलने के बजाय काम करने वाले हिस्से के ग्लूट्स और आंतरिक जांघ को लोड करने में मदद मिलती है।

यदि मेरे कूल्हों या घुटनों में जकड़न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

कदम छोटा करें, गहराई कम करें, और पैर के कोण को अधिक आगे की ओर रखें जब तक कि गति सुचारू और दर्द रहित न हो जाए।

मैं साइड लंज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे रुकें, या उसी साफ साइड-शिफ्ट पैटर्न को बनाए रखते हुए छाती पर वजन पकड़ें।