लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर फर्श पर आधारित एक ग्लूट व्यायाम है जो बिना किसी बेंच या मशीन के हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करने के लिए एक छोटे, नियंत्रित ब्रिज का उपयोग करता है। चूंकि ऊपरी पीठ फर्श पर रहती है और रेंज अपेक्षाकृत कम रहती है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप ग्लूट स्ट्रेंथ, पेल्विस कंट्रोल और रेप के शीर्ष पर बेहतर स्क्वीज़ बनाने के लिए एक सरल, जोड़ों के अनुकूल तरीका चाहते हैं।

ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग घुटनों को स्थिर करने और पैरों को टिकाए रखने में मदद करते हैं। आपके कोर और निचली पीठ को गति पैदा करने के बजाय उसका विरोध करना चाहिए; लिफ्ट कूल्हों से आनी चाहिए, न कि रीढ़ को मोड़कर। कम रेंज तनाव को वहां बनाए रखना आसान बनाती है जहां आप चाहते हैं और रेप को अत्यधिक बैक एक्सटेंशन में बदलने से बचाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैरों की दूरी यह बदल देती है कि मूवमेंट कैसा महसूस होता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर सपाट हों, और एड़ियां इतनी करीब हों कि आप बिना फिसले मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगा सकें। संतुलन के लिए अपनी बाहों को किनारों पर आराम करने दें, और शुरू करने से पहले पसलियों को नीचे रखें। यदि आपके पैर बहुत दूर हैं, तो हैमस्ट्रिंग हावी हो सकते हैं; यदि वे बहुत करीब हैं, तो गति तंग और कम स्थिर महसूस हो सकती है।

शुरुआती स्थिति से, हल्का सा तनाव लें, सांस छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं, और तब रुकें जब धड़ और जांघें निचली पीठ को अत्यधिक मोड़े बिना एक सीधी रेखा बना लें। दोनों पैरों पर समान दबाव रखें और शीर्ष पर पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें ताकि ग्लूट्स रेप को पूरा कर सकें। कूल्हों के फर्श से ठीक ऊपर आने तक नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर उसी गति और सांस लेने के पैटर्न के साथ दोहराएं।

लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर का उपयोग एक्सेसरी वर्क के रूप में, वार्मअप में, या ग्लूट-केंद्रित सत्र के दौरान करें जब आप एक कम-कौशल वाला पैटर्न चाहते हैं जो अभी भी साफ हिप एक्सटेंशन सिखाता है। यह कठिन ग्लूट ब्रिज या हिप थ्रस्ट विविधताओं से पहले एक रिग्रेशन के रूप में भी अच्छा काम करता है। सबसे अच्छे रेप स्पष्ट और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें शीर्ष पर एक छोटा ठहराव होता है और नीचे लाने के चरण में कोई शिफ्टिंग, स्विंगिंग या जल्दबाजी नहीं होती है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर सपाट हों।
• अपनी एड़ियों को अपने कूल्हों के इतना करीब रखें कि रेप के शीर्ष पर आपकी पिंडलियां लगभग लंबवत हों।
• अपनी बाहों को हथेलियों के नीचे की ओर किनारों पर आराम करने दें ताकि आप उन पर जोर दिए बिना संतुलन बना सकें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने कोर को हल्का सा टाइट करें।
• अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों और मिडफुट के माध्यम से दबाव डालें।
• जैसे-जैसे कूल्हे ऊपर उठें, अपने घुटनों को अपनी दूसरी उंगलियों की सीध में रखें।
• तब रुकें जब आपका धड़ और जांघें आपकी निचली पीठ को मोड़े बिना एक सीधी रेखा बना लें।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, फिर सांस लें और नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं।
• यदि आपको लगता है कि आपकी निचली पीठ हावी हो रही है, तो अपने पैरों और पेल्विस को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से अपनी हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और एड़ियों के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• पसलियों को फर्श पर भारी रखें; यदि वे ऊपर की ओर फैलती हैं, तो रेप आमतौर पर निचली पीठ के एक्सटेंशन में बदल जाता है।
• शीर्ष स्थिति ग्लूट स्क्वीज़ जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि बड़े आर्च जैसी। केवल तब तक उठाएं जब तक पेल्विस स्टैक्ड न हो जाए और धड़ सीधा न हो जाए।
• शीर्ष पर एक सेकंड का ठहराव इसे ऊंचे ब्रिज का पीछा करने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी बनाता है।
• दोनों पैरों पर समान रूप से भार रखें। यदि एक कूल्हा तेजी से ऊपर उठता है, तो जांच लें कि अगले रेप से पहले आपका रुख सममित है।
• नीचे लाने के चरण का उपयोग धीमी गति से करें ताकि ग्लूट्स फर्श तक वापस आने तक तनाव में रहें।
• यदि आपके पैर फर्श पर फिसलते हैं, तो एक ग्रिपर सतह का उपयोग करें या नंगे पैर लिफ्ट करें ताकि आप एड़ी के माध्यम से अधिक स्पष्ट रूप से धक्का दे सकें।
• यदि आपकी निचली पीठ में चुभन महसूस होने लगे तो रेंज को छोटा करें; लो ब्रिज नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर कूल्हों और पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यह सीखने के लिए सबसे आसान ग्लूट व्यायामों में से एक है क्योंकि आपकी ऊपरी पीठ फर्श पर रहती है और गति की सीमा कम होती है।

लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर में मेरे कूल्हे कितने ऊपर जाने चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक आपका धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें। यदि आपको ऊपर जाने के लिए अपनी निचली पीठ को मोड़ना पड़ता है, तो ब्रिज बहुत ऊंचा है।

मैं लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर को अपनी हैमस्ट्रिंग में क्यों महसूस करता हूँ?

आपके पैर शायद आपके कूल्हों से बहुत दूर हैं, या आप एड़ियों के बजाय पंजों पर अधिक जोर लगा रहे हैं। पैरों को थोड़ा अंदर लाएं और एड़ी का दबाव स्थिर रखें।

क्या मेरे पैर सपाट होने चाहिए या एड़ियों पर?

पैरों को सपाट रखें, लेकिन मुख्य रूप से एड़ियों और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं ताकि ग्लूट्स लिफ्ट के प्रभारी बने रहें।

क्या होगा यदि मेरी निचली पीठ ग्लूट्स की तुलना में ब्रिज को अधिक महसूस करती है?

कूल्हों को थोड़ा नीचे करें, पसलियों को नीचे रखें, और बड़े आर्च के बजाय ग्लूट स्क्वीज़ के साथ रेप पूरा करें।

यह हिप थ्रस्ट से कैसे अलग है?

लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर फर्श पर रहता है और गति की एक छोटी सीमा का उपयोग करता है, इसलिए इसे नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है और यह हिप थ्रस्ट की तुलना में कम मांग वाला होता है।

मैं लो ग्लूट ब्रिज ऑन फ्लोर को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

शीर्ष पर एक लंबा ठहराव जोड़ें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, घुटनों के ऊपर एक बैंड जोड़ें, या एक बार बॉडीवेट संस्करण आसान लगने पर भारित ब्रिज की ओर बढ़ें।