बेंच पुल-अप्स

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच पुल-अप्स एक बेंच-असिस्टेड वर्टिकल पुल है जिसका उपयोग क्लीनर पुल-अप पैटर्न के लिए आवश्यक खींचने की ताकत और समन्वय बनाने के लिए किया जाता है। एक पैर बेंच पर रहता है ताकि आपको जितना शरीर का वजन उठाना है उसे कम किया जा सके, जो इस मूवमेंट को तब उपयोगी बनाता है जब स्ट्रिक्ट पुल-अप्स अभी भी बहुत कठिन हों या जब आप अपनी स्थिति खोए बिना अधिक उच्च-गुणवत्ता वाले रेप्स जमा करना चाहते हों। यह व्यायाम अभी भी उन्हीं मांसपेशियों से कड़ी मेहनत करवाता है, लेकिन बेंच आपको डेड हैंग से एक मजबूत टॉप पोजीशन तक एक सहज पुल का अभ्यास करने के लिए पर्याप्त सहायता देती है।

मुख्य जोर लैट्स (lats) पर होता है, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे के कंधे की मांसपेशियां कंधे के ब्लेड और कोहनी के मोड़ को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, प्राथमिक मूवर लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) है, जिसमें रोम्बॉइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स स्थिरता और खींचने की ताकत में योगदान करते हैं। चूंकि एक पैर बेंच से सहायता कर रहा है, इसलिए यह व्यायाम कच्चे संवेग (momentum) की तुलना में पुल की साफ रेखा और कंधे के नियंत्रण को अधिक पुरस्कृत करता है।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। बार के नीचे एक स्थिर बेंच रखें ताकि सहायता करने वाला पैर बिना डगमगाए या मूवमेंट का पीछा किए स्थिर रह सके। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, जब तक कि आपके कंधे का आकार या बार की शैली थोड़ी अलग चौड़ाई को बेहतर महसूस न कराए। एक पैर बेंच पर और दूसरे पैर को स्वतंत्र रूप से लटकते हुए या हल्का मुड़ा हुआ रखकर शुरुआत करें, फिर पसलियों को नीचे सेट करें, धड़ को सहारा दें, और पहले पुल से पहले कंधों को लटकने दें।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित पुल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि कूदने की तरह। जैसे ही छाती बार की ओर ऊपर उठती है, कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं, फिर ठुड्डी को आगे की ओर ले जाकर टॉप पोजीशन में चीटिंग करने के बजाय गर्दन को सीधा रखें। नीचे की तरफ, नियंत्रण के साथ पूरी तरह से खिंचाव की स्थिति में लौटें ताकि लैट्स और ऊपरी पीठ जोड़ों में ढहने के बजाय सक्रिय रहें। सांस लेना स्थिर रहना चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, फिर ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें।

बेंच पुल-अप्स असिस्टेड पुलिंग और पूर्ण पुल-अप कार्य के बीच एक व्यावहारिक सेतु हैं। वे स्ट्रेंथ सेशन, पीठ पर केंद्रित एक्सेसरीज, या शुरुआती कार्यक्रमों में अच्छी तरह फिट होते हैं जहां लक्ष्य बाद में पूर्ण रेप करने के लिए पर्याप्त स्कैपुलर नियंत्रण और खींचने की क्षमता बनाना है। यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए भी उपयोगी है जो हर सेट को अधिकतम प्रयास वाले संघर्ष में बदले बिना अधिक वर्टिकल पुलिंग वॉल्यूम चाहते हैं। यदि बेंच सेटअप आपको मुड़ने, झूलने या सहायता करने वाले पैर के माध्यम से जोर से धक्का देने के लिए मजबूर करता है, तो लोड इतना अजीब है कि रेप साफ नहीं रह पाएगा।

बेंच पुल-अप्स का सबसे अच्छा संस्करण शुरू से अंत तक सहज दिखता है: स्थिर हैंग, नियंत्रित पुल, संक्षिप्त टॉप पोजीशन, और एक जानबूझकर की गई वापसी। जब बेंच की ऊंचाई, ग्रिप की चौड़ाई और पैर की स्थिति सही होती है, तो मूवमेंट आपको स्ट्रिक्ट रहने के लिए पर्याप्त मदद के साथ मजबूत लैट टेंशन देता है। जब वे विवरण गलत होते हैं, तो व्यायाम आधे-कूद और आधे-पुल में बदल जाता है, जो उद्देश्य को विफल कर देता है। इसे केवल रेप को आसान बनाने का तरीका नहीं, बल्कि कौशल-निर्माण पुल-अप विविधता के रूप में मानें।

निर्देश

• पुल-अप बार के नीचे एक स्थिर बेंच सेट करें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर बार को ऊपर से पकड़ें।
• एक पैर को बेंच पर रखें, दूसरे पैर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें, और बेंच वाले पैर को इतना करीब रखें कि वह आपके कूल्हों को मुड़ने के लिए मजबूर किए बिना मदद कर सके।
• पहले रेप को शुरू करने से पहले सीधे हाथों, लंबी गर्दन और कंधों को अपने कानों से दूर सेट करके लटकें।
• अपने मध्य भाग को सहारा दें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और जब आप खींचें तो आपका धड़ न झूले।
• अपनी छाती को बार की ओर ऊपर खींचें, कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं जबकि सहायता करने वाला पैर बेंच पर हल्का रहे।
• ठुड्डी को न्यूट्रल रखें और टॉप पोजीशन तक पहुंचने के लिए अपने सिर को आगे की ओर झुकाने से बचें।
• टॉप के पास संक्षेप में रुकें, फिर खुद को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं।
• नीचे कंधों को रीसेट करें और बेंच से उछले बिना रेप्स की नियोजित संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो सहायता करने वाले पैर को प्रत्येक रेप की शुरुआत में आपको कूदने के लिए मजबूर किए बिना मदद करने दे।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को बहुत अधिक फैलाए बिना छाती को ऊपर खींचने के लिए पर्याप्त जगह देती है।
• सहायता करने वाले पैर को हल्का रखें; यदि आप बेंच के माध्यम से जोर से दबाव डाल रहे हैं, तो सेट वास्तविक पुल-अप पैटर्न सिखाने के लिए बहुत आसान हो गया है।
• बार को ऊपरी छाती तक खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के बारे में।
• नीचे कंधों को ऊपर न उठने दें; उन्हें सक्रिय रखें ताकि लैट्स खिंचाव के दौरान लोड रहें।
• यदि आपका धड़ मुड़ता है, तो बेंच पर अपना रुख संकरा करें और प्रत्येक रेप से पहले दोनों कूल्हों को सीधा करें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि आप लैट्स को लंबा होते हुए महसूस कर सकें, लेकिन नीचे की स्थिति में सीधे न गिरें।
• सेट को तब रोकें जब आप मुक्त पैर से किक मारना शुरू करें या बार के ऊपर जाने के लिए संवेग (momentum) का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच पुल-अप्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और पीछे के कंधों की मदद मिलती है जब आप खींचते हैं और नीचे उतरने को नियंत्रित करते हैं।

बेंच पुल-अप्स में एक पैर के नीचे बेंच क्यों होती है?

बेंच उस शरीर के वजन को कम करती है जिसे आपको उठाना है, जो पुल-अप पैटर्न को अभ्यास करने में आसान बनाती है जबकि मूवमेंट को वर्टिकल और स्ट्रिक्ट रखती है।

क्या बेंच पुल-अप्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हाँ, यदि स्ट्रिक्ट पुल-अप अभी उपलब्ध नहीं है। बेंच शुरुआती लोगों को कम कुल लोड के साथ लटकने, खींचने और नीचे आने का अभ्यास करने देती है।

बेंच पुल-अप्स पर मेरे पैर कैसे सेट होने चाहिए?

एक पैर बेंच पर रहता है और दूसरा पैर स्वतंत्र रूप से लटकता है या हल्का मुड़ा रहता है। बेंच वाले पैर को रेप को सुचारू रखने के लिए पर्याप्त सहायता करनी चाहिए, बिना इसे कूद में बदले।

मुझे बार को कितनी चौड़ाई पर पकड़ना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप एक अच्छा डिफ़ॉल्ट है। यदि आपके कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, तो हाथों को थोड़ा अंदर लाएं और कोहनियों को जोर से फैलाने के बजाय नीचे की ओर ट्रैक करें।

बेंच पुल-अप्स में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती बेंच वाले पैर का बहुत आक्रामक तरीके से उपयोग करना है, जो रेप को कूद में बदल देता है। पैर की सहायता को हल्का रखें ताकि पीठ अभी भी वास्तविक काम करे।

क्या बेंच पुल-अप्स नियमित पुल-अप्स की जगह ले सकते हैं?

वे एक उपयोगी प्रगति हो सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से स्ट्रिक्ट पुल-अप्स की जगह नहीं लेते हैं। उनका उपयोग पुलिंग वॉल्यूम और नियंत्रण बनाने के लिए करें जबकि आप कम सहायता की ओर काम कर रहे हों।

बेंच पुल-अप्स के टॉप पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको लैट्स और ऊपरी पीठ को छाती को ऊपर लाने के लिए सिकुड़ते हुए महसूस करना चाहिए, न कि गर्दन को आगे निकलते हुए या कंधों को कानों की ओर ऊपर लुढ़कते हुए।