बेंच पुल-अप्स

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच पुल-अप्स एक बेंच-असिस्टेड पुल-अप वेरिएशन है जिसका उपयोग वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, जबकि एक पैर को बेंच पर रखकर कुछ भार कम किया जाता है। यह सेटअप आपको बेहतर नियंत्रण के साथ एक वास्तविक पुल-अप पाथ का अभ्यास करने देता है, जिससे यह पहली सेट से ही बिना किसी सहायता के पूरे रेप्स किए बिना लैट्स, ऊपरी पीठ की ताकत, बाहों के योगदान और हैंगिंग कंट्रोल बनाने के लिए उपयोगी हो जाता है।

बेंच इस व्यायाम को शुद्ध बॉडीवेट पुल-अप से एक समर्थित संस्करण में बदल देता है, इसलिए बेंच की स्थिति, बार पर पकड़ और काम करने वाले पैर से मिलने वाली सहायता की मात्रा मायने रखती है। जब बेंच को बहुत आगे रखा जाता है या पैर बहुत जोर से धक्का देता है, तो मूवमेंट खिंचाव के बजाय धक्का या कूद में बदल जाता है। जब सहारा हल्का और स्थिर होता है, तो धड़ व्यवस्थित रहता है और पीठ की मांसपेशियां मुख्य काम कर सकती हैं।

शुरुआत से, कंधों को खुला महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक लटकें, फिर खींचते समय पसलियों को स्टैक्ड रखें और गर्दन को आराम दें। कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर जाना चाहिए जबकि छाती बार की ओर उठती है। बेंच वाला पैर केवल प्रभावी बॉडीवेट को कम करने के लिए है; इसे रेप को लॉन्च नहीं करना चाहिए या कूल्हों को स्विंग नहीं करना चाहिए। पूर्ण खिंचाव को वापस पाने के लिए नियंत्रण के साथ नीचे आएं और हर बार उसी रास्ते से दोहराएं।

यह व्यायाम उन शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो अपने शरीर को ऊपर खींचना सीख रहे हैं, उन लोगों के लिए जो सख्त पुल-अप्स के बाद वॉल्यूम जोड़ रहे हैं, या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो एक नियंत्रित बैक-फोकस्ड एक्सेसरी मूवमेंट चाहता है। यह तब भी उपयोगी है जब आप मूवमेंट पैटर्न को सख्त रखना चाहते हैं और मोमेंटम के माध्यम से चीटिंग को कम करना चाहते हैं। यदि कंधे पिंच महसूस करते हैं या शरीर मुड़ने लगता है, तो रेंज को छोटा करें, बेंच से सहायता कम करें, या फॉर्म खराब होने से पहले सेट को रोक दें।

बेंच पुल-अप्स साफ रेपिटेशन क्वालिटी को पुरस्कृत करते हैं। एक स्मूथ सेट हर रेप में एक जैसा दिखना और महसूस होना चाहिए: बेंच पर स्थिर पैर का संपर्क, नियंत्रित चढ़ाई, संक्षिप्त शीर्ष स्थिति, और एक जानबूझकर नीचे आने का चरण। वह निरंतरता ही इस मूवमेंट को ताकत, तकनीक अभ्यास और ऊपरी शरीर की पुलिंग क्षमता के लिए मूल्यवान बनाती है।

निर्देश

• पुल-अप बार के ठीक नीचे एक बेंच रखें और उस पर खड़े हों ताकि एक पैर सुरक्षित रूप से बेंच पर टिका रहे और आप ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार तक पहुंच सकें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, मुक्त पैर को लटकने दें, और सपोर्ट वाले पैर को बेंच के माध्यम से जोर से धक्का देने के बजाय हल्का और स्थिर रखें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें, और पहले पुल से पहले खुद को तैयार करें।
• कोहनियों को सीधा रखकर और शरीर को शांत रखकर एक लंबे हैंग से शुरुआत करें, फिर बिना लात मारे या स्विंग किए रेप शुरू करें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें जैसे ही आप अपनी छाती और ठुड्डी को बार की ओर लाते हैं, बेंच वाले पैर का उपयोग केवल भार कम करने के लिए करें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और धड़ को स्थिर रखें जबकि ऊपरी पीठ और लैट्स आपको शीर्ष स्थिति तक उठाते हैं।
• जब ठुड्डी बार तक पहुंच जाए या ऊपरी छाती उसके करीब आ जाए तो संक्षेप में रुकें, फिर कंधे उचकाए बिना पीठ को स्क्वीज़ करें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे नियंत्रण में न हों, फिर पैर को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो काम करने वाले पैर को नीचे लॉक आउट किए बिना स्थिर रहने दे।
• सहायता वाले पैर को हल्का रखें; यदि आप खड़े होने के लिए बेंच को जोर से धक्का दे रहे हैं, तो सेट बहुत आसान या बहुत अधिक सहायता वाला हो गया है।
• एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो आपकी कोहनियों को आपके पीछे चौड़ा फैलाने के बजाय आपकी पसलियों के साथ नीचे जाने दे।
• अपनी निचली पीठ को अत्यधिक मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं, खासकर जब आप पुल के मध्य बिंदु से गुजरते हैं।
• कंधों को नीचे खुलने दें, लेकिन यदि आपका कंधा अस्थिर महसूस हो तो ढीले हैंग में न गिरें।
• शरीर को एक इकाई के रूप में ले जाएं; कूल्हों के माध्यम से मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बेंच वाला पैर असमान रूप से मदद कर रहा है।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें ताकि धड़ ढहने के बजाय स्थिर रहे।
• सेट को तब रोकें जब आपको रेप पूरा करने के लिए बेंच से कूदने या गर्दन को खींचने की आवश्यकता हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच पुल-अप्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से लैट्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल के दौरान मदद करते हैं।

बार के नीचे बेंच क्यों है?

बेंच एक पैर को पुल में सहायता करने देता है ताकि आप कम बॉडीवेट के साथ पुल-अप पाथ का अभ्यास कर सकें।

क्या मेरे पैर को बेंच में जोर से धक्का देना चाहिए?

नहीं। पैर को केवल हल्की सहायता प्रदान करनी चाहिए; यदि यह धक्का या कूद में बदल जाता है, तो सेट अब एक सख्त पुल नहीं रह जाता है।

मुझे बार पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

छवि कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप दिखाती है, जो इस वेरिएशन के लिए एक अच्छा डिफ़ॉल्ट है।

क्या शुरुआती लोग बेंच पुल-अप्स का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। बेंच सपोर्ट उन्हें बिना सहायता के पूर्ण पुल-अप्स की ओर बढ़ने के लिए एक व्यावहारिक कदम बनाता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

बेंच से बहुत अधिक पैर का जोर लगाना या रेप पूरा करने के लिए कूल्हों को स्विंग करना।

मैं समय के साथ व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

बेंच से कम सहायता का उपयोग करें, नीचे आने के चरण को धीमा करें, और बिना मोमेंटम के प्रत्येक रेप को एक जैसा रखें।

मुझे रेप के शीर्ष पर क्या महसूस करना चाहिए?

आपको लैट्स और ऊपरी पीठ को काम करते हुए महसूस करना चाहिए जैसे ही छाती बार की ओर उठती है, न कि गर्दन में कंधे उचकाना।