नीलिंग बेंट लेग किकबैक
नीलिंग बेंट लेग किकबैक एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो हाथों और घुटनों के बल बैठकर हिप एक्सटेंशन को ट्रेन करती है। मुड़ा हुआ घुटना लीवर को छोटा रखता है ताकि ग्लूट्स अधिकांश काम करें जबकि निचली पीठ और धड़ स्थिर रहें। यह कागज़ पर एक सरल मूवमेंट है, लेकिन यह तभी सही महसूस होता है जब पेल्विस सीधा रहे और पैर उठाते समय धड़ न मुड़े।
इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर एक समय में एक तरफ के ग्लूट को आइसोलेट करने के लिए किया जाता है, जो इसे तब मूल्यवान बनाता है जब आप स्टैंडिंग किकबैक या तेज़ फ्लोर ड्रिल की तुलना में बेहतर हिप कंट्रोल चाहते हैं। काम करने वाला पैर घुटने को मुड़ा रखते हुए शरीर के पीछे जाता है, इसलिए लक्ष्य पैर को ऊपर की ओर फेंकना नहीं है। लक्ष्य पसलियों को एक सीध में और रीढ़ को न्यूट्रल रखते हुए हिप से जांघ को पीछे की ओर धकेलना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि निचली पीठ में कोई भी झुकाव ग्लूट से तनाव को कम कर देगा। मैट पर हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर शुरुआत करें, फिर पहला रेप करने से पहले पेल्विस को स्थिर करें। वहां से, मुड़े हुए पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप कूल्हों को सीधा और पेट को टाइट रख सकें। एक छोटा, नियंत्रित दायरा उस ऊंची किक से बेहतर है जो लम्बर एक्सटेंशन में बदल जाती है।
जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो आपको काम करने वाली तरफ के ग्लूट में ऊपर की ओर एक मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, जिसमें हैमस्ट्रिंग केवल स्टेबलाइजर के रूप में मदद करते हैं। वापसी धीमी और जानबूझकर होनी चाहिए, न कि फर्श पर वापस गिरना। वह नियंत्रित नीचे आना मांसपेशियों को तनाव में रखता है और मूवमेंट को एक्सेसरी वर्क, एक्टिवेशन वर्क, या हल्के ग्लूट-केंद्रित फिनिशर के रूप में उपयोगी बनाता है।
यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है क्योंकि लोड केवल शरीर का वजन है और तकनीक को स्केल करना आसान है। यह उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी काम करती है जिन्हें बिना उपकरण के सख्त ग्लूट आइसोलेशन ड्रिल की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग तब करें जब आप पेल्विक कंट्रोल को मजबूत करना, माइंड-मसल कनेक्शन में सुधार करना, या घुटनों या रीढ़ पर तनाव डाले बिना ग्लूट्स के लिए अतिरिक्त वॉल्यूम बनाना चाहते हैं।
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निर्देश
- मैट पर अपने हाथों और घुटनों के बल शुरुआत करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और अपना वजन दोनों हाथों और जमीन पर टिके घुटने के बीच समान रूप से वितरित करें।
- अपने पेट को टाइट करें और अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि काम करने वाले पैर को हिलाने से पहले पेल्विस स्थिर रहे।
- एक घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने धड़ को हिलाए बिना उस पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- मुड़े हुए पैर को हिप से ऊपर और पीछे की ओर धकेलें, घुटने को मुड़ा हुआ रखें और जांघ को शरीर के पीछे ले जाएं।
- केवल तब तक उठाएं जब तक ग्लूट पूरी तरह से संकुचित न हो जाए और आपकी निचली पीठ स्थिर महसूस हो।
- हिप को खोले बिना या पेल्विस को मोड़े बिना ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें।
- घुटने को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति की ओर नीचे लाएं, ग्लूट पर तनाव बनाए रखें और लगातार सांस लें।
- एक तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें ताकि लिफ्ट हिप से आए, न कि आपकी निचली पीठ को मोड़ने से।
- पैर के तलवे को छत की ओर धकेलने के बारे में सोचें जबकि घुटना उसी कोण पर मुड़ा रहे।
- यदि आपके कूल्हे घूमने लगते हैं, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि पेल्विस पूरे रेप के दौरान सीधा न रहे।
- जोरदार ग्लूट स्क्वीज़ के साथ एक छोटी किक, बड़ी ऊंचाई हासिल करने से बेहतर है।
- दोनों हथेलियों पर दबाव समान रखें ताकि पैर हिलाते समय आपके कंधे न डगमगाएं।
- पैर उठाते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में नियंत्रित वापसी पर सांस अंदर लें।
- यदि आप पैर को झूलने देते हैं और तनाव खो देते हैं, तो ऊपर एक पल के लिए रुकें।
- यदि फर्श के कारण आप सेट को जल्दी खत्म करते हैं, तो घुटने के नीचे एक गद्देदार मैट का उपयोग करें।
- यदि आप मूवमेंट को काम करने वाले ग्लूट के बजाय अपनी निचली पीठ या हैमस्ट्रिंग में महसूस करते हैं, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग बेंट लेग किकबैक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस को, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं।
किकबैक के दौरान घुटने को मुड़ा हुआ क्यों रखें?
मुड़ा हुआ घुटना लीवर को छोटा कर देता है ताकि हिप काम करे, बजाय इसके कि मूवमेंट एक बड़े, ढीले पैर के झूलने में बदल जाए।
काम करने वाले पैर को कितना ऊपर जाना चाहिए?
केवल उतनी ऊंचाई तक जहां तक आप कूल्हों को सीधा और निचली पीठ को न्यूट्रल रख सकें। यदि पेल्विस मुड़ता है या रीढ़ झुकती है, तो लिफ्ट बहुत अधिक है।
क्या किक बैक करते समय मेरा धड़ हिलना चाहिए?
नहीं। आपके कंधे और धड़ स्थिर रहने चाहिए जबकि पैर हिप से आपके पीछे की ओर जाए।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए ग्लूट एक्सरसाइज है?
हाँ। यह केवल बॉडीवेट है और छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग करके इसे स्केल करना आसान है।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
सामान्य गलती निचली पीठ को मोड़ना और पैर को बहुत ऊंचा उठाना है, बजाय इसके कि नियंत्रित रेंज के माध्यम से ग्लूट को स्क्वीज़ किया जाए।
अगर फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको रेप के ऊपरी हिस्से के पास काम करने वाले ग्लूट में मजबूती से संकुचन महसूस होना चाहिए, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर से केवल हल्का समर्थन मिले।
क्या मैं इसे वार्म-अप या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह वार्म-अप, एक्टिवेशन ब्लॉक, या ग्लूट-केंद्रित एक्सेसरी वर्क में अच्छा काम करता है जब आप कम-लोड, उच्च-नियंत्रण वाले रेप चाहते हैं।
