केबल जूडो फ्लिप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल जूडो फ्लिप एक केबल-आधारित ट्रंक-फ्लेक्सियन व्यायाम है जिसे खड़े होकर, हाई पुली और हैंडल अटैचमेंट के साथ किया जाता है। इसका सेटअप देखने में खड़े होकर किए जाने वाले केबल क्रंच जैसा लगता है: आप हैंडल को छाती के ऊपरी हिस्से पर पकड़ते हैं, अपने पैरों को स्थिर रखते हैं, और पूरे शरीर को हिलाने के बजाय अपनी पसलियों को पेल्विस (श्रोणि) की ओर मोड़ते हैं। यह पेट की ताकत बनाने, ट्रंक पर नियंत्रण रखने और तनाव के तहत शरीर को कैसे सिकोड़ना है, इसके प्रति बेहतर जागरूकता विकसित करने के लिए उपयोगी है।

भले ही केबल प्रतिरोध को सुचारू रखती है, फिर भी यह व्यायाम शरीर की सही स्थिति पर निर्भर करता है। एक स्थिर मुद्रा, घुटनों में हल्का मोड़ और कूल्हों का थोड़ा झुकना आपको तनाव को पेट के मध्य भाग पर बनाए रखने में मदद करता है, न कि इसे स्क्वाट, श्रग या झटके में बदलने में। कंधों को स्थिर रहना चाहिए जबकि रीढ़ नियंत्रित तरीके से मुड़ती है, जिसमें एब्स क्रंच की शुरुआत करते हैं और पेल्विस काफी हद तक स्थिर रहता है।

रेप के निचले हिस्से में धड़ के सामने के हिस्से में एक मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में कोई दबाव। पसलियों को कूल्हों की ओर नीचे लाएं, संकुचित स्थिति को संक्षेप में रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि धड़ फिर से सीधा न हो जाए और एब्स खिंच न जाएं। सांस लेना मायने रखता है: क्रंच करते समय सांस छोड़ें, फिर केबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाते समय सांस लें।

यह मूवमेंट सहायक कोर ट्रेनिंग के रूप में, ट्रंक-केंद्रित सर्किट के हिस्से के रूप में, या आपके मुख्य वर्कआउट के बाद एक नियंत्रित फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। यह उन एथलीटों के लिए बेहतर ब्रेसिंग भी सिखा सकता है जिन्हें रीढ़ के विस्तार का विरोध करने और धड़ के माध्यम से बल को प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है। इसे सावधानीपूर्वक लोड करें ताकि हैंडल ऊपरी छाती के करीब रहे और पहले रेप से आखिरी तक गति सुचारू बनी रहे।

यदि इस रिकॉर्ड में लेबल का उद्देश्य किसी अलग व्यायाम का वर्णन करना था, तो भी छवि खड़े होकर किए जाने वाले हाई-केबल क्रंच सेटअप को दिखाती है, इसलिए कोचिंग सामग्री को दिखाई देने वाले मूवमेंट पैटर्न का पालन करना चाहिए। उस पैटर्न को सटीकता के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, न कि गति (मोमेंटम) के साथ, क्योंकि लक्ष्य एब्स से काम करवाना है जबकि केबल केवल रेंज के दौरान निरंतर तनाव जोड़ती है।

निर्देश

• केबल पुली को ऊंचा सेट करें और हैंडल को इस तरह लगाएं कि खिंचाव की रेखा आपकी ऊपरी छाती या कॉलरबोन की ओर आए।
• स्टैक से दूर मुंह करके खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, यदि इससे आपको संतुलित महसूस होता है तो एक पैर दूसरे से थोड़ा आगे रखें।
• हैंडल को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से पर लाएं, अपनी कोहनियों को करीब रखें, और मूवमेंट को स्क्वाट में बदले बिना अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• सांस लें, अपने मध्य भाग को टाइट करें, और प्रत्येक रेप की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय पसलियों को नीचे खींचकर करें।
• अपने धड़ को आगे की ओर क्रंच करें, ऊपरी एब्स को गोल करते हुए और स्टर्नम (छाती की हड्डी) को पेल्विस की ओर लाते हुए।
• कंधों को स्थिर रखें और केबल को एक सुचारू चाप (आर्क) बनाने दें, जबकि आप हाथों से झटके देने के बजाय ट्रंक से झुकें।
• संक्षिप्त ठहराव के लिए संकुचित स्थिति में जोर से दबाएं, फिर रेप के निचले हिस्से में पूरी तरह से सांस छोड़ें।
• धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आपका धड़ फिर से सीधा न हो जाए और पेट की मांसपेशियां खिंच न जाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हैंडल को छाती पर ऊंचा टिकाए रखें; यदि यह शरीर से दूर जाता है, तो हाथ और कंधे रेप को खराब करने लगते हैं।
• केवल कूल्हों पर झुकने के बजाय निचली पसलियों को पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें।
• घुटनों का थोड़ा सा मोड़ पर्याप्त है; घुटनों का बहुत अधिक झुकना ड्रिल को आंशिक स्क्वाट में बदल देता है और पेट के तनाव को कम करता है।
• एब्स के काम शुरू करने से पहले केबल को अपने सिर या कंधों को आगे न खींचने दें।
• हाथों के मूवमेंट की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि लक्ष्य ट्रंक पर नियंत्रण है, न कि भारी पुली मोमेंटम।
• नीचे आने की गति को सुचारू और धीमा रखें ताकि एब्स पूरी वापसी चरण के दौरान लोड रहें।
• यदि आप इसे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और झुकने की दूरी कम करें।
• प्रत्येक सेट को तब रोकें जब धड़ झटके खाने लगे या हैंडल छाती से टकराने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अभ्यास में केबल जूडो फ्लिप कैसा दिखता है?

इसका दृश्य सेटअप खड़े होकर किया जाने वाला हाई-केबल क्रंच है: आप हैंडल को ऊपरी छाती पर पकड़ते हैं और नियंत्रित तरीके से धड़ को आगे की ओर मोड़ते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के वजन और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे बिना झूला झूलाए क्रंच करना सीख सकें।

रेप के दौरान हैंडल कहाँ रहना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन के पास रखें ताकि केबल ट्रंक से जुड़ी रहे, न कि सीधे हाथ के खिंचाव में बदल जाए।

सबसे पहले क्या हिलना चाहिए, कूल्हे या पसलियां?

पसलियों को पहले हिलना चाहिए। कूल्हे ज्यादातर अपनी जगह पर रहते हैं जबकि रीढ़ झुकती है और एब्स क्रंच पैदा करते हैं।

यहाँ कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम कर रही हैं?

रेक्टस एब्डोमिनिस और सामने के ट्रंक का बाकी हिस्सा अधिकांश काम करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर झुकने को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मेरी पीठ के निचले हिस्से में यह व्यायाम क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत अधिक झुक रहे हैं या वजन बहुत भारी है। रेंज को छोटा करें और ऊपरी धड़ को अधिक स्पष्ट रूप से गोल करने पर ध्यान दें।

क्या यह केबल वुडचॉप जैसा ही है?

नहीं। वुडचॉप एक रोटेशन पैटर्न है, जबकि यह मूवमेंट बहुत कम घुमाव के साथ एक सीधा ट्रंक-फ्लेक्सियन क्रंच है।

मुझे इसे कैसे आगे बढ़ाना चाहिए?

केवल तभी थोड़ा वजन बढ़ाएं जब आप हैंडल को स्थिर रखने, गर्दन को आराम देने और वापसी चरण को धीमा और नियंत्रित रखने में सक्षम हों।