डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है जिसे डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें धड़ (torso) पैड पर टिका होता है और पूरे रेप के दौरान घुटने मुड़े रहते हैं। डिक्लाइन एंगल लोअर-एब्डोमिनल कर्ल को फर्श पर किए जाने वाले रिवर्स क्रंच की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण पैरों को पसलियों से दूर और पेल्विस को वापस नीचे खींचने की कोशिश करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा कोर मूवमेंट चाहते हैं जिसमें नियंत्रण पर ध्यान दिया जाए: रेप छोटा, जानबूझकर किया गया और दोहराने योग्य होना चाहिए, न कि विस्फोटक।

इस एक्सरसाइज का मुख्य काम एब्स को पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने (posteriorly tilt) और पैरों को हिलाए बिना कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए प्रशिक्षित करना है। व्यवहार में, रेक्टस एब्डोमिनिस अधिकांश दृश्य कार्य करता है, जबकि ऑब्लिक और गहरे ट्रंक की मांसपेशियां रिब केज को स्थिर रखने और धड़ को बेंच पर टिकाए रखने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करेंगे, लेकिन उन्हें मूवमेंट पर हावी नहीं होना चाहिए। यदि घुटनों को केवल छाती की ओर खींचा जा रहा है, तो यह एक्सरसाइज एक साफ रिवर्स क्रंच के बजाय हिप-फ्लेक्सर ड्रिल में बदल जाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच लीवरेज को बदल देती है। इस तरह लेटें कि ऊपरी पीठ को सहारा मिले, घुटनों को मुड़ा हुआ रखें, और जांघों को ढीला छोड़ने के बजाय नियंत्रित स्थिति में रखें। कई लिफ्टर्स संतुलन के लिए बेंच के किनारों को पकड़ना या हाथों को सिर के पास रखना पसंद करते हैं, लेकिन गर्दन और कंधे आराम की स्थिति में रहने चाहिए। पहले रेप से पहले, निचली पीठ को धीरे से पैड में दबाएं और खुद को तैयार करें ताकि पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ सके, न कि लम्बर स्पाइन बेंच से ऊपर उठ जाए।

प्रत्येक रेप की शुरुआत पेल्विस को ऊपर की ओर खींचकर होनी चाहिए, न कि घुटनों को ऊपर फेंककर। जैसे ही घुटने अंदर आते हैं और टेलबोन ऊपर उठती है, सांस छोड़ें, फिर जब लोअर एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं तो संक्षेप में रुकें। नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि निचली पीठ वापस पैड पर न आ जाए और एब्स नियंत्रण में रहें। वापसी एक नियंत्रित तरीके से होनी चाहिए, जिसमें नीचे कोई उछाल और ऊपर पैरों का कोई झूला (swing) न हो।

यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित सत्रों, लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वार्मअप, या कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क के लिए उपयुक्त है जब आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना एब्डोमिनल टेंशन चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अधिक लोअर-एब्डोमिनल नियंत्रण, बेहतर पेल्विक पोजीशनिंग, या फ्लोर रिवर्स क्रंच से कठिन इनलाइन वेरिएशन की ओर बढ़ना चाहते हैं। गति की सीमा (range of motion) को सही रखें, निचली पीठ के मुड़ने से पहले रुकें, और गति या मोमेंटम का पीछा करने के बजाय बेंच के कोण को मुख्य कठिनाई के रूप में उपयोग करें।

निर्देश

• डिक्लाइन बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ को सहारा देकर लेटें, आपका सिर कूल्हों से ऊंचा होना चाहिए और घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए।
• अपने सिर के पास बेंच को हल्के से पकड़ें या अपने हाथों को कानों के बगल में रखें ताकि आपकी गर्दन आराम से रहे और आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपनी निचली पीठ को पैड के खिलाफ सेट करें, अपनी पसलियों को नीचे लाएं, और पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें।
• रेप की शुरुआत अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़कर और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचकर करें, न कि अपने पैरों को हिलाकर।
• जैसे ही आपके कूल्हे ऊपर उठें, घुटनों के मोड़ को स्थिर रखें ताकि एब्स मोमेंटम के बजाय गति पैदा करें।
• ऊपर की ओर, अपनी टेलबोन को ऊपर उठाकर और अपने लोअर एब्स को पूरी तरह सिकोड़कर संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि आपकी निचली पीठ बेंच पर वापस न आ जाए और आपके घुटने नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर ऊपर झुकाने के बारे में सोचें; यह संकेत जांघों के बजाय एब्स पर काम को बनाए रखता है।
• पूरे सेट के दौरान घुटनों को लगभग एक ही कोण पर मुड़ा हुआ रखें ताकि एक्सरसाइज सीधे पैरों वाली लेग रेज में न बदल जाए।
• अपने सिर को न खींचें या अपनी ठुड्डी को छाती में जोर से न दबाएं; गर्दन लंबी और शांत रहनी चाहिए।
• यदि निचली पीठ बेंच से बहुत जल्दी ऊपर उठ जाती है, तो रेंज को छोटा करें और धड़ के हिलने से पहले रेप को रोक दें।
• डिक्लाइन एंगल नीचे की स्थिति को कठिन बनाता है, इसलिए गुरुत्वाकर्षण को आपको वापस गिराने देने के बजाय नीचे जाने के चरण को नियंत्रित करें।
• झूलने से बचने और प्रत्येक रेप को पूरी तरह से रुकने की स्थिति से शुरू करने के लिए ऊपर एक छोटा सा ठहराव लें।
• जैसे ही घुटने अंदर आएं, पसलियों को नीचे रखें; रिब फ्लेयर का मतलब आमतौर पर यह होता है कि हिप फ्लेक्सर्स काम संभाल रहे हैं।
• सेट तब रोकें जब आप पेल्विस को पैड से सुचारू रूप से ऊपर न मोड़ सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह रेक्टस एब्डोमिनिस और उन मांसपेशियों पर जोर देता है जो पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने में मदद करती हैं, साथ ही ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

सपाट फर्श के बजाय डिक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

डिक्लाइन एंगल लीवरेज की मांग को बढ़ाता है, इसलिए एब्स को फर्श की तुलना में कर्ल और नीचे जाने के चरण को अधिक सख्ती से नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

हाँ। घुटनों को मुड़ा हुआ रखना ही इसे बेंट-लेग वर्जन बनाता है और सीधे पैर की रेज के बजाय पेल्विक कर्ल पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

मेरे कूल्हे बेंच से कितने ऊपर आने चाहिए?

केवल इतना कि एक स्पष्ट पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और टेलबोन का संक्षिप्त लिफ्ट बन सके। यदि आपको ऊपर जाने के लिए जोर से झूलना पड़ता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पेल्विस को मोड़े बिना घुटनों को अंदर खींचते हैं, जो मूवमेंट को हिप-फ्लेक्सर एक्सरसाइज में बदल देता है और एब्डोमिनल संकुचन को कम कर देता है।

क्या शुरुआती लोग डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें अधिक डिक्लाइन का उपयोग करने या अधिक रेप जोड़ने से पहले एक छोटी, नियंत्रित रेंज और धीमी गति के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे मूवमेंट कहाँ महसूस होनी चाहिए?

आपको लोअर एब्स में सबसे ज्यादा काम महसूस होना चाहिए, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स से कुछ सहायता मिले। यदि कूल्हों का अगला हिस्सा हावी हो जाता है, तो कर्ल पैटर्न पर काम करने की आवश्यकता है।

मुझे अपने ऊपरी शरीर को बेंच पर कैसे रखना चाहिए?

कंधों को आराम से रखें और हाथों का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें। गर्दन को आगे न खींचें या अतिरिक्त झूला बनाने के लिए कंधों को पैड में जोर से न दबाएं।