स्मिथ टो रेज़
स्मिथ टो रेज़ (Smith Toe Raise) टखने के डॉर्सिफ्लेक्सियन (dorsiflexion) पर आधारित निचले पैर को अलग से प्रशिक्षित करने वाला एक व्यायाम है: इसमें आप अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हैं और पंजों व पैरों के अगले हिस्से को स्मिथ मशीन की फिक्स्ड बार के विरुद्ध ऊपर की ओर उठाते हैं। यह टिबियलिस एंटीरियर (tibialis anterior) को प्रशिक्षित करने, टखने के सामने के हिस्से में नियंत्रण में सुधार करने और निचले पैर के उस काम को संतुलित करने के लिए उपयोगी है जिसमें अक्सर प्लांटर फ्लेक्सियन (plantar flexion) पर बहुत अधिक जोर दिया जाता है।
यहाँ सेटअप कई बड़े व्यायामों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि बार को जांघों पर स्थिर रहना चाहिए जबकि पैर जमीन पर टिके रहें और गति बहुत कम हो। बार के नीचे इतनी दूर बैठें कि यह घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के ऊपरी हिस्से पर टिकी रहे, धड़ को सीधा रखें, और पैरों को इस तरह रखें कि जब पंजे ऊपर की ओर जाएं तो एड़ियाँ फर्श पर मजबूती से टिकी रहें।
एक अच्छा रेप एक शांत ब्रेस के साथ शुरू होता है, फिर कूल्हों को हिलाए बिना, घुटनों को झटके दिए बिना या बार को फिसले बिना पंजों को पिंडली की ओर उठाया जाता है। शीर्ष पर, इतनी देर रुकें कि निचले पैर के सामने के हिस्से में काम महसूस हो, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि पैर का अगला हिस्सा वापस फर्श पर न आ जाए और टखने पर खिंचाव हल्का हो, न कि जबरदस्ती वाला।
इस व्यायाम का उपयोग अक्सर स्क्वाट्स, दौड़ने, कूदने या काफ़ ट्रेनिंग के बाद सहायक व्यायाम के रूप में किया जाता है क्योंकि यह उन छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है जो पैर को ऊपर उठाने, टखने के संतुलन और निचले पैर की मजबूती में मदद करती हैं। वजन को इतना हल्का रखें कि आप इसे सही तरीके से दोहरा सकें, और यदि बार हिलने लगे, घुटने चलने लगें, या टखने के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो सेट को रोक दें।
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करने का तरीका
- स्मिथ मशीन के अंदर एक बेंच पर बैठें ताकि बार आपके घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के ऊपरी हिस्से पर रहे, और दोनों पैरों को सपाट रखें जिसमें पंजे आगे की ओर हों।
- संतुलन के लिए बार को हल्के से पकड़ें और यदि बार का दबाव असहज महसूस हो तो जांघों पर एक पैड या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- पहली रेप से पहले अपनी एड़ियों को फर्श पर भारी रखें, अपनी छाती को सीधा रखें और अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर रखें।
- अपने मध्य भाग को ब्रेस करें, फिर अपने पंजों और पैर के अगले हिस्से को अपनी पिंडली की ओर ऊपर खींचें जबकि एड़ियाँ नीचे ही रहें।
- केवल टखनों के माध्यम से उठाएं; घुटनों को स्थिर रखें और धड़ को हिलाने या बार को खिसकाने से बचें।
- शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जब निचले पैर का अगला हिस्सा पूरी तरह से संकुचित हो जाए।
- पंजों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पैर का अगला हिस्सा फर्श पर वापस न आ जाए और खिंचाव नियंत्रित महसूस हो, न कि जबरदस्ती वाला।
- उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, प्रत्येक रेप के लिए गति को सुचारू रखें।
- यदि बार हिलती है, पैर संपर्क खो देते हैं, या आप गति को सही नहीं रख पाते हैं, तो सेट को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- काफ़ रेज़ की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें; लक्षित मांसपेशियां छोटी होती हैं और जल्दी थक जाती हैं।
- यदि बार आपकी जांघों में चुभती है, तो वजन डालने से पहले उस पर पैडिंग लगाएं ताकि असुविधा के कारण सेट छोटा न हो जाए।
- एड़ियों को फर्श से चिपका कर रखें; जैसे ही एड़ियाँ ऊपर उठने लगती हैं, यह व्यायाम टो रेज़ नहीं रह जाता।
- सोचें 'पंजे ऊपर, घुटने स्थिर' ताकि गति टखने में ही रहे, न कि यह बैठकर पैर हिलाने जैसा बन जाए।
- 2-3 सेकंड का नीचे लाने का चरण अधिक नियंत्रण बनाता है और नीचे से झटके को कम करता है।
- उस बिंदु से ठीक पहले रुकें जहां आपके पंजे मुड़ते हैं या टखने में चुभन होती है; रेप डॉर्सिफ्लेक्सियन से आना चाहिए, न कि फर्श को पकड़ने से।
- यदि पैर बहुत आगे चले जाते हैं, तो बार जांघों पर लुढ़क सकती है; बेंच को तब तक समायोजित करें जब तक आप संपर्क खोए बिना पंजों को उठा न सकें।
- इस व्यायाम का उपयोग उच्च-गुणवत्ता वाले सहायक वॉल्यूम के लिए करें, न कि अधिकतम वजन के लिए, क्योंकि पिंडली की मांसपेशियां क्रूर बल की तुलना में साफ तनाव पर बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।
- पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें; उन्हें बाहर की ओर मोड़ने से अक्सर तनाव टखने के सामने से हट जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ टो रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से टिबियलिस एंटीरियर और उन अन्य मांसपेशियों को लक्षित करता है जो पैर को पिंडली की ओर उठाती हैं। काफ़ निचले पैर को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन वे मुख्य चालक नहीं हैं।
क्या स्मिथ टो रेज़ और काफ़ रेज़ एक ही हैं?
नहीं। टो रेज़ में, एड़ियाँ जमीन पर टिकी रहती हैं जबकि पंजे ऊपर उठते हैं; काफ़ रेज़ में, एड़ियाँ ऊपर उठती हैं और टखना नीचे की ओर झुकता है।
स्मिथ बार को मेरी टांगों पर कैसे बैठना चाहिए?
इसे घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के ऊपरी हिस्से पर रखें ताकि यह घुटने की चक्की (kneecaps) को चुभे बिना स्थिर रहे। एक पतला पैड या तौलिया सेटअप को बहुत अधिक आरामदायक बना सकता है।
क्या रेप के दौरान मेरी एड़ियाँ हिलनी चाहिए?
नहीं, एड़ियों को पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए। यदि वे ऊपर उठने लगती हैं, तो वजन बहुत भारी है या पैर बहुत पीछे हैं।
मुझे अपने पंजों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जबकि घुटने स्थिर रहें और बार स्थिर रहे। शीर्ष स्थिति में पिंडली का मजबूत संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि टखने में तेज दर्द।
मुझे यह मेरी पिंडलियों में इतनी जल्दी क्यों महसूस होता है?
यही इस व्यायाम का उद्देश्य है, और निचले पैर का अगला हिस्सा अक्सर जल्दी थक जाता है। यदि जलन ऐंठन में बदल जाती है, तो वजन कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ, जब वजन हल्का हो और गति सही हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। छोटी रेंज से शुरू करें और प्रतिरोध जोड़ने से पहले एड़ियों को नीचे रखना सीखें।
सबसे आम गलती क्या है?
धड़ को हिलाना या अधिक रेंज दिखाने के लिए घुटनों को झटका देना। रेप टखनों के हिलने से आना चाहिए, न कि बेंच पर अपने पूरे शरीर को हिलाने से।
