पॉटी स्क्वाट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पॉटी स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट वेरिएशन है जिसे संतुलन और धड़ के नियंत्रण के लिए हाथों को सामने सीधा रखकर किया जाता है। छवि एक गहरे स्क्वाट में नियंत्रित तरीके से नीचे जाने और खड़े होने की स्थिर वापसी को दर्शाती है, इसलिए इस व्यायाम को पहले निचले शरीर के पैटर्न के रूप में और दूसरे संतुलन और ब्रेसिंग ड्रिल के रूप में सिखाया जाना चाहिए। यह तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी भार जोड़े बिना स्क्वाट मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, विशेष रूप से यदि आप गहराई, पैर के दबाव, घुटने की ट्रैकिंग और मुद्रा को सुधार रहे हैं।

भले ही रिकॉर्ड कमर और कोर को टैग करता है, लेकिन दृश्य कार्य मुख्य रूप से पैरों और कूल्हों द्वारा संचालित होता है। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और पिंडलियां स्क्वाट का उत्पादन करती हैं, जबकि ट्रंक, ऑब्लिक और गहरे पेट की मांसपेशियां धड़ को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखती हैं। आगे की ओर पहुंच शरीर के सामने संतुलन को थोड़ा स्थानांतरित करके आंदोलन के अनुभव को बदल देती है, जो नीचे जाते समय कूल्हों के पीछे जाने को संतुलित करने में मदद कर सकती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह संस्करण जल्दी खराब हो सकता है यदि पैर बहुत संकीर्ण हों, एड़ी ऊपर उठ जाए, या छाती झुक जाए। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और हाथ कंधे की ऊंचाई पर फैले हों। वहां से, कमर पर झुकने के बजाय कूल्हों के बीच बैठें, और नीचे जाते समय घुटनों को पैर की उंगलियों की सीध में रखें। लक्ष्य एक सहज स्क्वाट है जो पहले इंच से आखिरी इंच तक नियंत्रित दिखता है।

नीचे जाते समय, पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें और कूल्हों और घुटनों को एक साथ मुड़ने दें। निचली स्थिति में, एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और रीढ़ को गोल करने के बजाय सीधा रखें। फर्श को दूर धकेलकर वापस ऊपर आएं, और पूरी तरह से सीधे खड़े होने तक समान रुख की चौड़ाई और हाथ की स्थिति बनाए रखें। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते समय सांस छोड़ें, ताकि ट्रंक बिना तनाव खोए व्यवस्थित रहे।

पॉटी स्क्वाट वार्म-अप, बॉडीवेट सर्किट, होम वर्कआउट और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छा काम करता है जहां भारी लोडिंग से ज्यादा साफ रिपिटिशन मायने रखते हैं। यह एक अच्छा रिग्रेशन भी है जब बारबेल स्क्वाट अभी उपयुक्त नहीं है, या एक उपयोगी एक्सेसरी है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना अधिक स्क्वाट वॉल्यूम चाहते हैं। किसी भी दर्दनाक गहराई से पहले रुकें, और यदि एड़ी बार-बार ऊपर उठती है या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो रेंज को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पैटर्न फिर से स्थिर न हो जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हों, और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा सामने फैलाएं।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने वजन को पूरे पैर पर फैलाएं।
• सांस अंदर लें और हल्का सा ब्रेस करें, फिर अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं जैसे ही आपके घुटने मुड़ते हैं और आपकी पैर की उंगलियों की सीध में चलते हैं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप एड़ी उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना नियंत्रित कर सकें।
• यदि आप संतुलित रह सकते हैं और रीढ़ को सीधा रख सकते हैं तो निचली स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकें।
• अगले रिप से पहले हाथों को आगे रखते हुए और ग्लूट्स को पूरी तरह से फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• योजनाबद्ध रिपिटिशन के लिए ऐसी गति पर दोहराएं जो हर स्क्वाट को सहज और समान रखे।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को कंधों के स्तर पर रखें; उन्हें जल्दी नीचे गिराने से आमतौर पर धड़ आगे की ओर झुक जाता है और स्क्वाट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• अपनी एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें, न कि अपनी छाती को फर्श की ओर ले जाने के बारे में।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो रुख को थोड़ा चौड़ा करें या गहराई को तब तक कम करें जब तक कि पूरा पैर जमीन पर टिका न रहे।
• घुटनों को आगे बढ़ने दें, लेकिन उन्हें अंदर की ओर मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें।
• जब आंदोलन अस्थिर महसूस हो तो धीमी गति का उपयोग करें; यह संतुलन की समस्याओं को उजागर करता है इससे पहले कि वे खराब रिपिटिशन बन जाएं।
• नीचे एक छोटा ठहराव तभी उपयोगी है यदि आप रीढ़ को न्यूट्रल और पैरों को सपाट रख सकें।
• पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर गहराई को मजबूर न करें; वहां रुकें जहां आपके कूल्हे अभी भी साफ तरीके से चल सकें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें ताकि ट्रंक गर्दन में अनावश्यक तनाव पैदा किए बिना ब्रेस रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पॉटी स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर स्क्वाट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

हाथों को सामने सीधा क्यों रखा जाता है?

आगे की ओर पहुंच कूल्हों के पीछे जाने को संतुलित करने में मदद करती है और स्क्वाट के दौरान सीधे खड़े रहना आसान बनाती है।

मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप दोनों एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते हुए और पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से बचाते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह एक अच्छा बॉडीवेट स्क्वाट रिग्रेशन है जब तक कि गहराई, संतुलन और घुटने की ट्रैकिंग नियंत्रित रहे।

सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य समस्या छाती को आगे गिरने देना और एड़ियों को ऊपर उठाना है, जो स्क्वाट को एक अस्थिर हिंज में बदल देता है।

मुझे व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको जांघों और ग्लूट्स को अधिकांश काम करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें ट्रंक जल्दी थकने के बजाय तंग और स्थिर रहे।

क्या नीचे रुकना (पॉज) मददगार है?

हां, यदि आप पैर के संपर्क को खोए बिना या पेल्विस को अंदर मोड़े बिना निचली स्थिति को बनाए रख सकते हैं।

मैं पॉटी स्क्वाट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या केवल तभी रेंज बढ़ाएं जब आप स्क्वाट पैटर्न को साफ रख सकें।