पॉटी स्क्वाट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पॉटी स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट वेरिएशन है जो नियंत्रित तरीके से बैठने और खड़े होने के पैटर्न पर आधारित है। इसका नाम सुनने में थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यह व्यायाम मुख्य रूप से धड़ (torso) को सीधा रखने, पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखने और कूल्हों को बिना संतुलन खोए या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले एक सही स्क्वाट पथ में ले जाने के बारे में है। जब आप कोर कंट्रोल, हिप कोऑर्डिनेशन और स्क्वाट मैकेनिक्स को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी बॉडीवेट ड्रिल है।

इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां कूल्हों और घुटनों के मुड़ने के दौरान आपको स्थिर रहने में मदद करती हैं। शारीरिक रचना की दृष्टि से, रेक्टस एब्डोमिनिस (Rectus abdominis) अधिकांश दृश्य कार्य करता है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोस (Iliopsoas) और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पेल्विस को स्थिर करने और धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि इसमें आपका अपना शरीर का वजन ही भार का काम करता है, इसलिए गति या दोहराव की संख्या से अधिक महत्वपूर्ण स्थिति की गुणवत्ता है।

एक अच्छा रेप नीचे जाने से पहले शुरू होता है। अपने पैरों को सपाट रखें, अपने पंजों से फर्श को फैलाएं और पैर के बीच और एड़ी के माध्यम से तनाव पैदा करें। छाती को इतना ऊंचा रखें कि शरीर व्यवस्थित रहे, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें और पेल्विस को नियंत्रित रखें ताकि स्क्वाट सुचारू रहे और नीचे जाते समय शरीर अचानक न झुक जाए।

सबसे गहरी स्थिति में, लक्ष्य नियंत्रण है, न कि बहुत अधिक गहराई। यदि आप एड़ियों को नीचे और रीढ़ को तटस्थ (neutral) रख सकते हैं, तो संक्षेप में रुकें, फिर फर्श को धक्का देकर और प्रयास के दौरान सांस छोड़ते हुए वापस खड़े हो जाएं। यदि संतुलन बिगड़ने लगे, तो अगले रेप से पहले गहराई कम कर दें, बजाय इसके कि जबरदस्ती गहरी स्थिति में जाएं। यह व्यायाम को शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी और उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए चुनौतीपूर्ण बनाए रखता है।

पॉटी स्क्वाट वार्मअप, मूवमेंट क्वालिटी ड्रिल, या लोअर-बॉडी या कोर-केंद्रित सत्र के भीतर एक हल्के सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी भार जोड़े बिना सीधे स्क्वाट मैकेनिक्स, टखने और कूल्हे के नियंत्रण और धड़ की स्थिरता को मजबूत करना चाहते हैं। इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण पहले रेप से लेकर आखिरी तक शांत और विचारशील दिखता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और अपना वजन पूरे पैर पर फैलाएं।
• संतुलन के लिए अपनी बाहों को आगे लाएं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, घुटनों को मुड़ने दें और उन्हें अंदर की ओर झुकने के बजाय पंजों की सीध में रखें।
• वहां तक नीचे जाएं जहां तक आप एड़ियों को उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना नियंत्रित स्क्वाट कर सकें।
• यदि आप धड़ को सीधा और घुटनों को स्थिर रख सकते हैं, तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• वापस खड़े होने के लिए पैर के बीच के हिस्से और एड़ियों पर जोर दें और प्रयास के दौरान सांस छोड़ें।
• ऊपर की ओर झुकने के बजाय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• अपनी स्थिति को रीसेट करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें; यदि एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो गहराई थोड़ी कम करें और नीचे जाने की गति धीमी करें।
• कमर से झुकने के बजाय अपने कूल्हों के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• घुटनों को पंजों के ऊपर से जाने दें, लेकिन खड़े होते समय उन्हें अंदर की ओर झुकने से रोकें।
• यदि नीचे जाते समय धड़ आगे की ओर झुकना चाहता है, तो अपनी बाहों का उपयोग काउंटरबैलेंस के रूप में करें।
• सबसे गहरी स्थिति में केवल तभी एक पल के लिए रुकें यदि आप पेल्विस और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रख सकते हैं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें ताकि रेप के बीच में आपका कोर ढीला न पड़े।
• नीचे जाने की धीमी गति एब्स को पेल्विस और धड़ को नियंत्रित करने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है।
• जब आपकी रीढ़ मुड़ने लगे या मूवमेंट में उछाल आने लगे, तो सेट रोक दें।
• गहराई का चुनाव नियंत्रण के आधार पर करें, न कि इस आधार पर कि स्क्वाट कैसा दिखना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पॉटी स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

एब्स इसका प्राथमिक केंद्र हैं, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां स्क्वाट के दौरान आपको स्थिर रहने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को पहले छोटे स्क्वाट रेंज में रहना चाहिए और केवल उतनी ही गहराई तक जाना चाहिए जितना वे एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए या धड़ को नियंत्रित रखते हुए कर सकें।

पॉटी स्क्वाट में मेरे पैर कैसे होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी से शुरू करें, पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हों और वजन एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर फैला हो।

नीचे की स्थिति में सबसे आम गलती क्या है?

पीठ के निचले हिस्से का मुड़ना या एड़ियों का उठना सबसे बड़ी समस्या है। यदि ऐसा होता है, तो रेंज कम करें और अधिक नियंत्रण के साथ स्क्वाट को फिर से बनाएं।

क्या मुझे स्क्वाट को होल्ड करना चाहिए या चलते रहना चाहिए?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन रेप नियंत्रित रहना चाहिए। नीचे एक छोटा सा ठहराव केवल तभी उपयोगी है यदि आप धड़ को सीधा और घुटनों को स्थिर रख सकें।

यदि यह एक स्क्वाट है, तो यह व्यायाम कोर को कैसे प्रशिक्षित करता है?

कूल्हों और घुटनों के मुड़ने के दौरान धड़ को आगे झुकने और पेल्विक टिल्ट का विरोध करना पड़ता है, इसलिए एब्स को स्थिति को व्यवस्थित रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

यदि मेरी एड़ियां फर्श से उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं, या नीचे जाने की गति धीमी करें। एड़ी का उठना आमतौर पर यह दर्शाता है कि स्क्वाट आपकी गतिशीलता या नियंत्रण की क्षमता से अधिक गहरा है।

क्या पॉटी स्क्वाट एक स्ट्रेंथ ड्रिल है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह दोनों के बीच में है। स्क्वाट पैटर्न बॉडीवेट स्ट्रेंथ और ट्रंक कंट्रोल बनाता है, साथ ही कूल्हे और टखने की गहरी स्थिति में आराम में सुधार करता है।