रेजिस्टेंस बैंड सीटेड चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड चेस्ट प्रेस एक बैठकर की जाने वाली हॉरिजॉन्टल प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती के साथ-साथ सामने के कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ (ट्रंक) को प्रशिक्षित करती है। चित्र में एक व्यक्ति को बेंच पर सीधा बैठा हुआ दिखाया गया है, जिसमें बैंड शरीर के पीछे छाती की ऊंचाई पर है, इसलिए मुख्य कौशल यह है कि प्रेस करते समय धड़ को स्थिर रखा जाए और हाथों को छाती के केंद्र से सीधे आगे की ओर धकेला जाए। जब आप बिना बारबेल या मशीन के छाती पर केंद्रित प्रेस करना चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी विकल्प है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से छाती की एक्सरसाइज है, लेकिन यह कंधों को व्यवस्थित रखने और ट्राइसेप्स को प्रेस पूरा करने के लिए भी प्रेरित करती है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य चालक पेक्टोरलिस मेजर है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स ब्रेकाई और रेक्टस एब्डोमिनिस का सहयोग मिलता है। चूंकि रेजिस्टेंस एक बैंड से आता है, इसलिए जैसे-जैसे हाथ शरीर से दूर जाते हैं, लोड बढ़ता जाता है, जो प्रेस के ऊपरी हिस्से के पास नियंत्रण को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। बेंच या बॉक्स पर दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर सीधे बैठें, फिर बैंड को इस तरह रखें कि खिंचाव आपके पीछे छाती की ऊंचाई के आसपास से शुरू हो। बैंड के सिरों या हैंडल को छाती के स्तर पर पकड़ें, कलाइयों को सीधा रखें, और कोहनियों को कंधों की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रहने दें, न कि उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाएं। प्रेस करने से पहले, पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें और गर्दन को सीधा रखें ताकि रेप एक स्थिर आधार से शुरू हो, न कि झुककर।

हाथों को एक सीधी रेखा में तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, लेकिन कोहनियों को जोर से न झटकें। अंतिम सीमा पर, छाती को सिकोड़ने और लंबा खिंचाव महसूस करने के बारे में सोचें, न कि कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बारे में। वापस आते समय, बैंड को हाथों को धीरे-धीरे वापस लाने दें और तब रुकें जब कोहनियां छाती के किनारों के पास वापस आ जाएं। वापसी इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि बैंड कंधों को आगे की ओर न खींचे।

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड चेस्ट प्रेस वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, होम वर्कआउट और हाइपरट्रॉफी सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप आसान लोड बदलाव के साथ स्थिर चेस्ट वर्कआउट चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि रेजिस्टेंस को स्केल करना आसान है, लेकिन बैंड का रास्ता सटीक तकनीक को पुरस्कृत करता है। ऐसा तनाव चुनें जो आपको धड़ को शांत रखने, कंधे के ब्लेड को प्रबंधित करने और पहले प्रेस से लेकर आखिरी तक हर रेप को सुसंगत रखने की अनुमति दे।

निर्देश

• बेंच या बॉक्स पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर सपाट रखें और बैंड को अपने पीछे छाती की ऊंचाई पर एंकर करें।
• बैंड के सिरों या हैंडल को छाती के बीच में पकड़ें, कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे मोड़ें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी ठुड्डी को सामान्य रखें, और प्रेस करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को हल्का सा नीचे सेट करें।
• दोनों हाथों को छाती के केंद्र से सीधे आगे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं।
• हाथों को स्टर्नम (छाती की हड्डी) के स्तर पर रखें और कोहनियों को कंधों की रेखा से बहुत बाहर न फैलने दें।
• रेप के सामने के हिस्से में छाती को सिकोड़ें, बिना कंधों को सिकोड़े या अपने धड़ को बैंड की ओर झुकाए।
• हाथों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से छाती के स्तर के पास न आ जाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और जैसे ही बैंड आपको शुरुआत में वापस लाता है, सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि खिंचाव छाती के बीच से होकर गुजरे; बहुत ऊंचा एंकर प्रेस को कंधे के मूवमेंट में बदल देता है।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर रखें। यदि आपके कूल्हे बेंच पर आगे की ओर खिसकते हैं, तो बैंड बहुत भारी है या आप बहुत ढीले तरीके से सहारा ले रहे हैं।
• न्यूट्रल या थोड़ा अंदर की ओर हाथ की स्थिति का उपयोग करें ताकि कलाइयां बैंड के तनाव के कारण पीछे मुड़ने के बजाय सीधी रहें।
• कोहनियों को एक उथले चाप (आर्क) में चलने दें, न कि चौड़े T आकार में। यह छाती पर लोड बनाए रखता है और कंधे की जलन को कम करता है।
• प्रेस को कोहनी के पूरी तरह लॉक होने से ठीक पहले रोकें ताकि बैंड आपके जोड़ों को झटके से न खोले।
• वापसी को नियंत्रित करें। नीचे लाने के चरण में ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप बैंड का विरोध कर रहे हैं, न कि शुरुआत की ओर वापस खींचे जा रहे हैं।
• यदि शीर्ष पर कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो रेंज को छोटा करें और कंधे के ब्लेड को एक साथ जोर से सिकोड़ने के बजाय छाती से आगे की ओर पहुंचने के बारे में सोचें।
• ऐसा बैंड चुनें जो आपको हर रेप के लिए धड़ को स्थिर रखने की अनुमति दे; यदि आपको प्रेस पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, तो रेजिस्टेंस बहुत अधिक है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड चेस्ट प्रेस सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स का सहयोग मिलता है।

इस एक्सरसाइज के लिए बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड को आपके पीछे लगभग छाती की ऊंचाई पर खिंचाव देना चाहिए ताकि प्रेस के दौरान रेजिस्टेंस लाइन क्षैतिज बनी रहे।

प्रेस के दौरान मेरी कोहनियां कैसे चलनी चाहिए?

कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें और उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय एक उथले चाप में प्रेस करें।

क्या मुझे शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक करने की आवश्यकता है?

नहीं। भुजाओं को लगभग सीधा करके समाप्त करें, लेकिन अंतिम सीमा पर झटके से बचने के लिए कोहनी को थोड़ा नरम रखें।

सीटेड बैंड प्रेस के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बैंड भारी होने पर पीछे झुक जाते हैं या अपने कंधे सिकोड़ लेते हैं, जो काम को छाती से हटा देता है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है यदि बैंड का तनाव इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और वापसी का चरण नियंत्रित रहे।

मैं सेटअप बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूं?

मोटे बैंड का उपयोग करें, एंकर पॉइंट से दूर बैठें, या तनाव बढ़ाने के लिए नीचे लाने के चरण को धीमा करें।

मुझे छाती या कंधों में से क्या अधिक महसूस होना चाहिए?

आपको छाती को अधिकांश काम करते हुए महसूस करना चाहिए। यदि सामने के कंधे हावी हो जाते हैं, तो बैंड शायद बहुत ऊंचा या बहुत भारी है।

क्या मैं इसे एक बार में एक हाथ से कर सकता हूं?

हां। एक हाथ वाला संस्करण अच्छा काम करता है, लेकिन धड़ को सीधा रखें ताकि बैंड आपके धड़ को न घुमाए।