सपोर्ट के साथ पॉटी स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

सपोर्ट के साथ पॉटी स्क्वाट एक बॉडीवेट सपोर्टेड स्क्वाट है जिसे अपने सामने एक स्थिर बेंच या कुर्सी को पकड़कर किया जाता है। हाथ आपको संतुलन का संदर्भ देते हैं, लेकिन काम पैरों को ही करना होता है। यह मूवमेंट स्क्वाट पैटर्न में आत्मविश्वास बनाने, कूल्हों की गतिशीलता (hip mobility) और निचले शरीर के नियंत्रण के लिए उपयोगी है, बिना फ्री स्क्वाट की तरह संतुलन की अधिक मांग किए।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर ग्लूट्स (glutes) पर होता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर आपको नीचे जाने की प्रक्रिया को व्यवस्थित रखने और खड़े होने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस से आता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी का सहयोग मिलता है। चूंकि हाथ सपोर्ट पर होते हैं, इसलिए ऊपरी शरीर से बहुत अधिक काम लेना आसान होता है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिनमें पकड़ हल्की हो और धड़ (torso) नियंत्रित रहे।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और सीधे हाथों से बेंच या कुर्सी के ऊपरी हिस्से को पकड़ें। नीचे जाने से पहले अपना वजन मिडफुट और एड़ियों पर रखें। एक स्थिर सेटअप आपको आगे की ओर झुकने या नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप एक सपोर्टेड निचली स्थिति तक एक सहज स्क्वाट की तरह दिखना चाहिए, फिर वापस खड़े होने की नियंत्रित प्रक्रिया। तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या आप उतनी गहराई तक जाएं जहां एड़ी न उठे, घुटने अंदर न मुड़ें, या पेल्विस अंदर की ओर न दबे। सपोर्ट का उपयोग केवल खुद को स्थिर करने के लिए करें, न कि खुद को ऊपर खींचने के लिए। ऊपर आते समय फर्श पर जोर लगाएं और ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

यह वेरिएशन वार्मअप, शुरुआती स्क्वाट अभ्यास, गतिशीलता कार्य, या निचले शरीर के सहायक प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप कम संतुलन की मांग के साथ एक साफ पैटर्न चाहते हैं। यह तब भी अच्छा काम करता है जब एक पूर्ण स्क्वाट अस्थिर महसूस हो। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, यदि आपके घुटने या पीठ में शिकायत हो तो रेंज को छोटा करें, और सपोर्ट को बैसाखी के बजाय गाइड रेल की तरह मानें।

निर्देश

• एक मजबूत बेंच या कुर्सी के सामने खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• दोनों हाथों से ऊपरी किनारे या बैकरेस्ट को पकड़ें, अपनी बाहों को सीधा रखें, और अपने कंधों को कूल्हों के ऊपर रखें।
• नीचे जाने से पहले अपना वजन मिडफुट और एड़ियों पर सेट करें।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या आप उतनी गहराई तक जाएं जहां आपकी एड़ियां न उठें।
• सपोर्ट को अपने संतुलन में मदद करने दें, लेकिन अपने शरीर का पूरा वजन अपनी बाहों पर न डालें।
• वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों और मिडफुट पर जोर लगाएं, ग्लूट्स को सिकोड़कर और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए समाप्त करें।
• नीचे जाते समय सांस लें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट का उपयोग संतुलन सहायता के रूप में करें, न कि खुद को स्क्वाट से बाहर खींचने के तरीके के रूप में।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो पंजों को थोड़ा और बाहर की ओर घुमाएं और घुटनों को दूसरे या तीसरे पंजे की सीध में रखें।
• अपनी एड़ियों को भारी रखें; यदि वे ऊपर उठती हैं, तो गहराई कम करें या अपने पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं।
• यहाँ धड़ का हल्का आगे की ओर झुकाव सामान्य है और आमतौर पर कूल्हों को पीछे बैठने में मदद करता है, बजाय इसके कि आप पंजों पर गिरें।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपका पेल्विस नीचे की ओर जोर से दबने लगे।
• सीधे अपने पंजों पर नीचे जाने के बजाय अपनी एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• यदि बेंच का ऊपरी हिस्सा पकड़ने के लिए बहुत ऊंचा है, तो कमर से छाती की ऊंचाई तक का कोई अधिक उपयुक्त मजबूत सपोर्ट उपयोग करें।
• पहले कुछ रेप्स को धीरे-धीरे करें ताकि आप वह गहराई पा सकें जहां आपके घुटने, कूल्हे और संतुलन सभी व्यवस्थित महसूस हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सपोर्ट के साथ पॉटी स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर स्क्वाट और खड़े होने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इस व्यायाम में मैं बेंच या कुर्सी को क्यों पकड़ता हूँ?

सपोर्ट आपको संतुलन और गहराई के लिए एक संदर्भ बिंदु देता है, लेकिन आपके पैरों को अभी भी स्क्वाट को नियंत्रित करना चाहिए।

मुझे स्क्वाट में कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें, घुटनों को पंजों की सीध में रख सकें, और अपने पेल्विस को अंदर दबने से बचा सकें।

क्या मुझे इस स्क्वाट को करते समय आगे की ओर झुकना चाहिए?

हल्का आगे की ओर झुकना सामान्य है क्योंकि यह कूल्हों को पीछे ले जाने में मदद करता है, लेकिन रीढ़ सीधी रहनी चाहिए और गोल नहीं होनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग सपोर्ट के साथ पॉटी स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह एक अच्छा शुरुआती स्क्वाट पैटर्न है क्योंकि हाथों का सपोर्ट संतुलन की मांग को कम करता है और नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

सपोर्ट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बेंच या कुर्सी को जोर से खींचते हैं और बाहों से काम लेते हैं। हाथों को केवल आपको स्थिर करना चाहिए।

नीचे जाने पर मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके पैरों के बीच की दूरी बहुत कम है, आपके पंजे बहुत सीधे हैं, या आप उतनी तेजी से नीचे गिर रहे हैं जितना आपके कूल्हे नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं।

क्या मैं बेंच के बजाय कुर्सी का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, जब तक वह स्थिर है और फिसलती नहीं है। ऐसा सपोर्ट चुनें जो आपको अपने कंधों को सिकोड़े बिना पकड़ने की अनुमति दे।

क्या यह व्यायाम ताकत के लिए है या गतिशीलता के लिए?

यह दोनों कर सकता है। स्क्वाट की ताकत और आत्मविश्वास के लिए धीमी, नियंत्रित रेप्स का उपयोग करें, या कूल्हे और टखने की गतिशीलता के लिए हल्के अभ्यास रेप्स का उपयोग करें।