पेल्विक टिल्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पेल्विक टिल्ट फर्श पर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है, जिसे पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर रखकर किया जाता है। यह मूवमेंट आपको अपने पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) और निचली रीढ़ की स्थिति को नियंत्रित करना सिखाता है, ताकि निचली पीठ धनुषाकार (arched) स्थिति में न जाए। यह ट्रंक अवेयरनेस बनाने, ब्रेसिंग मैकेनिक्स में सुधार करने और सरल कोर वर्क के दौरान पसलियों, पेल्विस और सांस लेने की प्रक्रिया को व्यवस्थित रखने के लिए उपयोगी है।

यह व्यायाम आमतौर पर बिना किसी उपकरण के शरीर के वजन के साथ किया जाता है, इसलिए लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। छवि में, शरीर फर्श पर टिका होता है, घुटने मुड़े रहते हैं, और पैर सपाट रहते हैं जबकि पेल्विस धीरे-धीरे एक छोटे, नियंत्रित दायरे में हिलता है। मुख्य प्रयास पेट की मांसपेशियों से आता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां निचली पीठ को सपाट करने या गर्दन या कंधों पर जोर दिए बिना एक स्थिर, टक्ड स्थिति बनाए रखने में मदद करती हैं।

एक अच्छा रेप सूक्ष्म होता है। आप जोर से क्रंच करने या कूल्हों को इधर-उधर फेंकने की कोशिश नहीं कर रहे हैं; आप एक साफ पेल्विक गति का अभ्यास कर रहे हैं। फर्श पर सीधे लेटकर शुरुआत करें, फिर पेल्विस को झुकाने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें ताकि निचली पीठ जमीन की ओर दब जाए। रिब केज को ऊपर उठने न दें, ठुड्डी को आराम दें, और मूवमेंट को पैरों से धक्का देने या रीढ़ को मोड़ने के बजाय पेट के मध्य भाग से आने दें।

चूंकि दायरा छोटा है, इसलिए यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब गति धीमी और जानबूझकर की जाए। टक्ड स्थिति में रुकें, पसलियों और पेल्विस को सेट करते समय सांस छोड़ें, और यदि वेरिएशन में रेप्स के बीच टिल्ट को रिलीज करना शामिल है, तो धीरे-धीरे वापस आएं। यह एक सामान्य वार्म-अप या रिहैब-शैली का कोर ड्रिल है, लेकिन यह भारी वजन उठाने से पहले एक्सेसरी वर्क के रूप में भी अच्छा काम करता है जब आप बेहतर ट्रंक कंट्रोल और बेहतर ब्रेस मैकेनिक्स चाहते हैं।

पेल्विक टिल्ट नियंत्रित और कम जोखिम वाला महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती वाला। यदि कूल्हों या निचली पीठ में ऐंठन हो रही है, तो शायद दायरा बहुत बड़ा है या प्रयास गलत मांसपेशियों पर शिफ्ट हो रहा है। गति को सुचारू रखें, निचली पीठ के आक्रामक रूप से मुड़ने से पहले रुकें, और अधिक कठिन कोर व्यायामों पर जाने से पहले स्थिति, सांस लेने और पेट के तनाव का अभ्यास करने के लिए इसका उपयोग करें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों और पैर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।
• अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें और अपने कंधों, सिर और ऊपरी पीठ को फर्श पर भारी रहने दें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और हिलने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से कसें।
• सांस छोड़ें और अपने पेल्विस को झुकाएं ताकि आपकी निचली पीठ फर्श की ओर दब जाए।
• मूवमेंट को छोटा रखें; लक्ष्य नियंत्रण है, न कि अपने कूल्हों को ऊंचा उठाना।
• अपनी गर्दन या कंधों को तनाव दिए बिना टक्ड स्थिति को थोड़े समय के लिए रोकें।
• यदि आप रिलीज-एंड-रिपीट शैली का उपयोग कर रहे हैं, तो पैरों का संपर्क खोए बिना पेल्विस को धीरे-धीरे न्यूट्रल स्थिति में वापस आने दें।
• समान गति और सांस लेने के पैटर्न को बनाए रखते हुए नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस मूवमेंट को बेल्ट बकल को अपनी ठुड्डी की ओर झुकाने के रूप में सोचें, न कि पैरों को फर्श में धकेलने के रूप में।
• दायरे को इतना छोटा रखें कि आपकी पसलियां बाहर न निकलें या वापस आते समय आपकी निचली पीठ बहुत अधिक न मुड़े।
• टिल्ट के दौरान सांस छोड़ें ताकि पेट की मांसपेशियां हिप फ्लेक्सर्स के हावी हुए बिना टक को पूरा कर सकें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपने जबड़े को ढीला करें और अपनी दृष्टि सीधे ऊपर रखें।
• टक्ड स्थिति में एक धीमा ठहराव आमतौर पर तेज रेप्स की तुलना में पेल्विक कंट्रोल बेहतर सिखाता है।
• ग्लूट्स को इतना जोर से न दबाएं कि व्यायाम एक ब्रिज में बदल जाए।
• यदि आपके पैर फिसलते हैं, तो उन्हें अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• सेट तब रोकें जब आप निचली पीठ की स्थिति को सुचारू और जानबूझकर बनाए रखने में सक्षम न हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पेल्विक टिल्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जबकि ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। मानक संस्करण घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर रखकर किया जाने वाला एक बॉडीवेट फ्लोर ड्रिल है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पेल्विक टिल्ट सही तरीके से कर रहा हूँ?

आपको महसूस होना चाहिए कि आपकी निचली पीठ फर्श की ओर सपाट हो रही है जैसे ही आपका पेट कसता है, बिना किसी बड़े कूल्हे के उठाव या गर्दन के तनाव के।

क्या मेरे कूल्हे फर्श से ऊपर उठने चाहिए?

आमतौर पर नहीं। यह मूवमेंट एक छोटा पेल्विक टक होना चाहिए, न कि पूरा ब्रिज।

क्या शुरुआती लोग पेल्विक टिल्ट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे अनुकूल कोर ड्रिल्स में से एक है क्योंकि सेटअप सरल है और दायरे को नियंत्रित करना आसान है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स क्यों हावी हो जाते हैं?

यदि पैर बहुत दूर हैं या दायरा बहुत बड़ा है, तो हिप फ्लेक्सर्स पेट की मांसपेशियों के बजाय गति को संचालित करना शुरू कर सकते हैं।

क्या यह वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है। अधिकांश लोग इसे वार्म-अप, कोर एक्टिवेशन ड्रिल, या लो-लेवल एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोग करते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

अधिकांश गलतियां रेप में जल्दबाजी करने, निचली पीठ को मोड़ने, या टिल्ट को इरादे से अधिक बड़े कूल्हे के उठाव में बदलने से होती हैं।