असिस्टेड चिन टक

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: बॉडी वेट

असिस्टेड चिन टक दीवार के सहारे की जाने वाली गर्दन नियंत्रण की एक ड्रिल है जो आपको गर्दन को मोड़े बिना या जबड़े को आगे की ओर निकाले बिना सिर को सीधे पीछे खींचना और ठुड्डी को हल्का सा नीचे झुकाना सिखाती है। चित्र में, शरीर दीवार के बगल में सीधा है और गर्दन पर ध्यान केंद्रित किया गया है, जो इसे पहले एक स्थितिजन्य व्यायाम और दूसरे स्थान पर एक शक्ति व्यायाम बनाता है। इसका उद्देश्य कोई बड़ा दृश्यमान मूवमेंट बनाना नहीं है; बल्कि सर्वाइकल स्पाइन (गर्दन की रीढ़) में सटीक नियंत्रण बनाना है ताकि सिर, पसलियों का पिंजरा और ऊपरी पीठ एक सीध में रहें।

इस ड्रिल का उपयोग आमतौर पर गर्दन के गहरे फ्लेक्सर्स को मजबूत और समन्वित करने के लिए किया जाता है, साथ ही आगे की ओर झुके हुए सिर की मुद्रा (फॉरवर्ड-हेड पोस्चर) की आदत को कम करने के लिए किया जाता है। गर्दन के सामने के हिस्से को अधिकांश काम करना चाहिए, जबकि ऊपरी ट्रैप्स, जबड़ा और निचली पीठ शांत रहने चाहिए। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो मूवमेंट छोटा और जानबूझकर किया गया लगता है: खोपड़ी पीछे की ओर सरकती है, ठुड्डी हल्का सा टक (अंदर की ओर) होती है, और गला शांत रहता है। वह नियंत्रण रेंज से अधिक मायने रखता है, क्योंकि सिर को बहुत ज्यादा पीछे धकेलने से यह ड्रिल एक पोस्चर व्यायाम के बजाय गर्दन में खिंचाव का कारण बन सकती है।

सेटअप महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को अपने नीचे रखकर सीधे खड़े हों और खुद को इस तरह रखें कि दीवार आपको सिर के पिछले हिस्से और ऊपरी शरीर के माध्यम से फीडबैक दे सके। छाती को आराम दें, पसलियों को एक सीध में रखें और कंधों को नीचे रखें। वहां से, सिर को धीरे से सीधे पीछे की ओर सरकाएं जैसे कि डबल चिन बना रहे हों, फिर छाती को सिकोड़े बिना या सिर को झुकाए बिना ठुड्डी को थोड़ा नीचे की ओर आने दें। यदि आप सहायता के लिए ठुड्डी के नीचे अपनी उंगलियों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें गति का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि सिर को जबरदस्ती अपनी जगह पर खींचना चाहिए।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप, रिहैब-स्टाइल एक्सेसरी, या पोस्चरल रीसेट के रूप में करें जब दिन के दौरान गर्दन की स्थिति आगे की ओर झुकने लगती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो डेस्क पर बैठते हैं, प्रेसिंग मूवमेंट का अभ्यास करते हैं, या खोपड़ी के आधार पर तनाव महसूस करते हैं। दर्द-मुक्त सीमा के भीतर रहें, लगातार सांस लें, और किसी भी ऐसे रेप को रोक दें जो चुभन, सिरदर्द, जबड़े का जकड़ना, या ऊपरी ट्रैप्स में कठोरता पैदा करे। छोटी रेंज के साथ साफ रेप्स ही यहाँ लक्ष्य हैं।

निर्देश

• दीवार के बगल में या उसके सहारे सीधे खड़े हों, पैर जमीन पर टिके हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों और सिर एक तटस्थ रेखा में हो।
• सिर के पिछले हिस्से को हल्का सा दीवार के पास रखें और कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर ढीला छोड़ें।
• यदि आपको संकेत की आवश्यकता है तो एक या दो उंगलियों को ठुड्डी के नीचे रखें, लेकिन जबड़े को आगे की ओर न खींचें।
• सांस छोड़ें और सिर को सीधे पीछे की ओर सरकाएं, जैसे कि एक छोटी डबल चिन बना रहे हों।
• सिर के पीछे जाने के बाद ही ठुड्डी को थोड़ा नीचे की ओर झुकने दें; नीचे न देखें और न ही ठुड्डी को आगे की ओर निकालें।
• जब आप टक की स्थिति को थोड़े समय के लिए रोकें, तो छाती को शांत और गर्दन को लंबा रखें।
• सांस लें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, बिना अपनी मुद्रा खोए या कंधों को सिकोड़े।
• सुचारू, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं और यदि आपको दर्द, चक्कर आना या सिरदर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे पहले सिर को सीधे पीछे ले जाने के बारे में सोचें; ठुड्डी केवल रिट्रैक्शन शुरू होने के बाद ही पीछे आती है।
• जबड़े को ढीला रखें ताकि सहायता गर्दन से मिले, न कि दांतों को भींचने से।
• यदि सिर का पिछला हिस्सा दीवार को नहीं छू सकता है, तो गर्दन को पीछे मोड़ने के बजाय थोड़ा और दूर रहें।
• बेहतर पोस्चर दिखाने के लिए निचली पीठ को न मोड़ें; पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
• एक छोटा, सटीक टक उस बड़ी रेंज से बेहतर है जो गर्दन को हिलाती है या कंधों को सिकोड़ती है।
• उंगलियों का उपयोग दिशा के रिमाइंडर के रूप में करें, न कि लीवर के रूप में जो सिर को इधर-उधर खींचता है।
• टक के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियों का पिंजरा शांत रहे और गर्दन का अगला हिस्सा सही ढंग से काम कर सके।
• प्रत्येक सेट को तब रोक दें जब खोपड़ी का आधार संकुचित या परेशान महसूस होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड चिन टक क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से सर्वाइकल कंट्रोल को ट्रेन करता है, विशेष रूप से गर्दन के गहरे फ्लेक्सर्स को जो सिर को धड़ के ऊपर एक सीध में रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे चिन टक के लिए दीवार की आवश्यकता है?

दीवार एक उपयोगी संकेत है क्योंकि यह आपको दिखाती है कि सिर कब आगे की ओर झुकने लगता है या निचली पीठ कब मुड़ने लगती है, लेकिन एक बार जब आप इसे समझ जाते हैं तो इस मूवमेंट का अभ्यास दीवार से दूर भी किया जा सकता है।

क्या मुझे अपने सिर को दीवार पर जोर से दबाना चाहिए?

नहीं। हल्का संपर्क पर्याप्त है; लक्ष्य एक नियंत्रित ग्लाइड है, न कि जोर से धक्का देना।

मेरी उंगलियां ठुड्डी के नीचे सहायता क्यों करती हैं?

वे आपको गति की सही दिशा खोजने में मदद करती हैं और टक करते समय ठुड्डी को आगे की ओर निकलने से रोकती हैं।

मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको गर्दन के सामने के हिस्से में हल्का प्रयास महसूस होना चाहिए। आपको तेज दर्द, जबड़े में खिंचाव, या खोपड़ी के आधार पर चुभन महसूस नहीं होनी चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत छोटी रेंज, धीमी सांस लेने और उंगलियों की हल्की सहायता के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

चिन टक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर ठुड्डी को नीचे धकेलते हैं या निचली पीठ को मोड़ते हैं, बजाय इसके कि पसलियों को एक सीध में रखते हुए सिर को सीधे पीछे की ओर सरकाएं।

मुझे असिस्टेड चिन टक का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, भारी लिफ्ट के बीच पोस्चर रीसेट, या गर्दन की स्थिति आगे की ओर झुकने पर एक हल्के एक्सेसरी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।