लेटकर घुटने को छाती तक लाना (Lying Knee To Chest Stretch)

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लेटकर घुटने को छाती तक लाना (Lying Knee To Chest Stretch) फर्श पर की जाने वाली एक सरल गतिशीलता व्यायाम है जो कूल्हों और ग्लूट्स को खोलती है, साथ ही निचले हिस्से (लोअर बैक) को खिंचाव और खड़े होने के भार से राहत देती है। यह आमतौर पर बिना किसी उपकरण के केवल शरीर के वजन के साथ मैट पर किया जाता है, इसलिए किसी बाहरी भार की तुलना में स्थिति की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो खिंचाव आक्रामक या जबरदस्ती के बजाय सहज और शांत महसूस होता है।

इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य कूल्हे के पिछले हिस्से और पेल्विस के आसपास की जकड़न को कम करना है। पेल्विस और रिबकेज को स्थिर रखने से खिंचाव वहीं बना रहता है जहाँ आप चाहते हैं, बजाय इसके कि यह क्रंच या ट्विस्ट में बदल जाए। जब कूल्हा मुड़ता है और जांघ अंदर की ओर आती है, तो कोर की सहायक मांसपेशियां धड़ को स्थिर रखने के लिए हल्का काम करती हैं।

शुरुआत करने के लिए, अपने कंधों को नीचे रखकर और गर्दन को आराम की स्थिति में रखकर सीधे लेट जाएं, फिर किसी भी एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। यह सेटअप निचले हिस्से को धनुषाकार होने से रोकता है और रीढ़ की हड्डी को खींचने के बजाय कूल्हे में खिंचाव महसूस करना आसान बनाता है। गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप महसूस कर सकें कि जांघ करीब आ रही है, बिना इसके कि विपरीत कूल्हा मैट से ऊपर उठे।

यह व्यायाम निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, वार्मअप के दौरान, या जब भी बैठने, स्क्वाट करने, दौड़ने या प्रेस करने के कारण कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों, तब उपयोगी होता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसकी रेंज को बहुत छोटा और आरामदायक रखा जा सकता है। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन घुटने को कूल्हों और पीठ की सहनशक्ति से अधिक न खींचें।

इस खिंचाव का सबसे अच्छा संस्करण स्थिर सांस लेने, ढीली पकड़ और दोनों तरफ के बीच मैट पर वापस आने की प्रक्रिया का उपयोग करता है। इसे घुटने को छाती के कितना करीब लाया जा सकता है, इसकी प्रतियोगिता के बजाय कूल्हों के लिए एक नियंत्रित रीसेट के रूप में सोचें। यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन हो या निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ जाए, तो रेंज को छोटा करें और गति को अधिक कोमल रखें।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों कंधे नीचे रखें, गर्दन को आराम दें, और दोनों घुटनों को मोड़कर पैर फर्श पर सपाट रखें।
• एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और उस घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, जबकि दूसरा पैर सहारे के लिए फर्श पर टिका रहे।
• जांघ के पिछले हिस्से या घुटने के ठीक नीचे पिंडली को पकड़ें, फिर जोड़ पर जोर से खींचने के बजाय अपनी पकड़ को ढीला रखें।
• सांस छोड़ें और धीरे से जांघ को करीब लाएं जब तक कि आप कूल्हे और ग्लूट में खिंचाव महसूस न करें, बिना विपरीत कूल्हे को उठाए।
• अपनी निचली पीठ को मैट पर भारी रखें और अपने सिर, कंधों या पसलियों को घुटने की ओर मोड़ने से बचें।
• ऊपरी स्थिति में एक या दो धीमी सांसों तक रुकें, जबकि दूसरे पैर को स्थिर रखें।
• नियंत्रण के साथ पैर को वापस मैट पर लाएं और दूसरी तरफ बदलने से पहले दोनों पैरों को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए बारी-बारी से दोनों तरफ करें या प्रत्येक तरफ एक स्थिर, समान खिंचाव के लिए रुकें।

वर्कआउट के सुझाव

• विपरीत कूल्हे को मैट पर टिकाए रखें; यदि यह ऊपर उठता है, तो खिंचाव बहुत आक्रामक है।
• यदि आपका घुटना संवेदनशील महसूस हो तो जांघ के पीछे से पकड़ें, क्योंकि पिंडली को पकड़ने से जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
• जैसे ही घुटना अंदर आए, सांस छोड़ें ताकि कूल्हे को ढीला होने में मदद मिले, बजाय इसके कि खिंचाव के खिलाफ जोर लगाएं।
• जांघ को छाती से जोर से चिपकाने के बजाय, लंबे समय तक रुकने के साथ हल्का खिंचाव आमतौर पर बेहतर काम करता है।
• यदि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ती है, तो दूसरे घुटने को मोड़ें और उस पैर को फर्श पर रखें।
• खिंचे हुए पैर के पंजे को आराम की स्थिति में रहने दें; टखने को जोर से तानने से अक्सर हैमस्ट्रिंग में जकड़न आ जाती है।
• घुटने को बीच की रेखा के पार न मोड़ें जब तक कि आप विशेष रूप से उस विविधता का उपयोग न कर रहे हों और यह सहज महसूस न हो।
• जकड़न वाले दिनों में, खिंचाव को एक कोमल रीसेट की तरह मानें और अधिक जकड़न वाली तरफ एक अतिरिक्त सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेटकर घुटने को छाती तक लाने वाला व्यायाम मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें निचली पीठ और गहरे कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या मुझे घुटने को हाथों से खींचना चाहिए या बस पैर को पकड़ना चाहिए?

जांघ को निर्देशित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन खिंचाव को हल्का रखें। लक्ष्य खिंचाव को बढ़ाना है, न कि घुटने को जबरदस्ती छाती तक लाना।

क्या मैं इस व्यायाम के दौरान दूसरे पैर को सीधा रख सकता हूँ?

हाँ, लेकिन यदि आपकी निचली पीठ धनुषाकार होने लगे, तो उस पैर को मोड़ लें और अधिक स्थिरता के लिए पैर को मैट पर रखें।

मुझे कभी-कभी यह खिंचाव अपनी निचली पीठ में अधिक क्यों महसूस होता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब पेल्विस झुक जाता है या घुटने को बहुत अधिक खींचा जाता है। सैक्रम (त्रिकास्थि) को मैट पर भारी रखें और रेंज को थोड़ा कम करें।

क्या स्क्वाट या दौड़ने से पहले यह एक अच्छा खिंचाव है?

हाँ, यदि आप होल्ड को संक्षिप्त और गति को सहज रखते हैं तो यह वार्मअप ड्रिल के रूप में अच्छा काम कर सकता है। कूल्हे की जकड़न को कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद भी यह उपयोगी है।

मुझे इस व्यायाम के प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

वार्मअप के लिए 1-3 धीमी सांसों का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, जबकि प्रशिक्षण के बाद लंबा होल्ड बेहतर काम कर सकता है।

यदि ऊपर की स्थिति में मेरे कूल्हे में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

चुभन शुरू होने से पहले रुक जाएं और जांघ को छाती से थोड़ा दूर रखें। यदि आवश्यक हो, तो दूसरे घुटने को मुड़ा हुआ रखें ताकि पेल्विस अधिक तटस्थ रहे।

क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, ढीली पकड़ और आसान होल्ड के साथ बेहतर परिणाम पाते हैं, न कि जोर से खींचने के साथ।