बॉडीवेट फ्रॉग पंप

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट फ्रॉग पंप फर्श पर की जाने वाली ग्लूट्स (कूल्हों) की एक एक्सरसाइज है, जो पैरों के तलवों को आपस में जोड़कर और घुटनों को चौड़ा खोलकर एक छोटे, नियंत्रित हिप लिफ्ट (कूल्हों को ऊपर उठाने) पर आधारित है। यह तब उपयोगी होती है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना या मशीन का उपयोग किए बिना ग्लूट्स को ट्रेन करना चाहते हैं, और यह एक एक्टिवेशन ड्रिल, एक्सेसरी मूवमेंट या हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत अच्छा काम करती है।

यह मूवमेंट जानबूझकर एक पूर्ण ग्लूट ब्रिज की तुलना में छोटा रखा जाता है। वह छोटी रेंज आपको ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखने और ऊंचाई हासिल करने के बजाय ऊपर की ओर दबाव (स्क्वीज़) पर ध्यान केंद्रित करने देती है। मुख्य काम ग्लूटियस मैक्सिमस पर होता है, जबकि हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ और कोर आपके ऊपर उठने और नीचे जाने के दौरान पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि फ्रॉग पोजीशन कूल्हों के हिलने के तरीके को बदल देती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों के तलवों को अपने पेल्विस के करीब लाएं, और घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें। वहां से, हल्का सा दबाव बनाएं, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और निचली पीठ को मोड़ने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर कूल्हों को ऊपर उठाएं।

एक अच्छा रेप तब पूरा होता है जब कूल्हे ऊपर उठे हों, घुटने अभी भी बाहर हों, और पेल्विस नियंत्रण में हो। तब तक नीचे आएं जब तक आपको महसूस न हो कि ग्लूट्स सक्रिय हैं, फिर बिना झटके के दोहराएं। यदि पैर बहुत दूर खिसक जाते हैं, निचली पीठ काम करने लगती है, या घुटने अंदर की ओर गिर जाते हैं, तो सेट आमतौर पर कम प्रभावी हो जाता है और केवल मोमेंटम (गति) पर आधारित रह जाता है।

बॉडीवेट फ्रॉग पंप शुरुआती लोगों, वार्मअप, ग्लूट डे और घर पर ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसे सीखना सरल है और इसे बढ़ाना आसान है। आप मूवमेंट को सही रखते हुए इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए धीमी गति, ऊपर रुकने (पॉज), या अधिक रेप्स का उपयोग कर सकते हैं। सबसे अच्छे परिणाम स्पष्ट रेप्स, निरंतर सांस लेने और प्रत्येक रेप के शीर्ष पर ग्लूट्स को मजबूती से सिकोड़ने से मिलते हैं।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को अपने पेल्विस के करीब लाएं।
• अपने घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें ताकि आपके कूल्हे फ्रॉग पोजीशन में खुल जाएं।
• अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें और अपने सिर और कंधों को फर्श पर आराम की स्थिति में रखें।
• अपने पेट के माध्यम से हल्का सा दबाव बनाएं ताकि प्रत्येक रेप से पहले आपकी पसलियां नीचे रहें।
• अपनी ऊपरी पीठ और एड़ियों को फर्श पर दबाएं, फिर लिफ्ट शुरू करने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके धड़ की सीध में न आ जाएं, घुटनों को बाहर की ओर मुड़ा हुआ रखें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और ग्लूट्स के दबाव से काम पूरा करें, न कि अपनी निचली पीठ से।
• नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को तब तक नीचे लाएं जब तक ग्लूट्स सक्रिय रहें, फिर अगला रेप शुरू करें।
• सांस लेना जारी रखें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या समय के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें और उन्हें इतना करीब लाएं कि आप कूल्हों को अत्यधिक फैलाए बिना ग्लूट्स को काम करते हुए महसूस कर सकें।
• अपनी निचली पीठ को जोर से मोड़ने के बजाय ऊपर की ओर टेलबोन को थोड़ा अंदर की तरफ मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो जारी रखने से पहले फ्रॉग पोजीशन को फिर से सेट करें।
• ऊपर एक सेकंड का दबाव आमतौर पर अधिक ऊंचाई तक उठाने की तुलना में ग्लूट्स के तनाव को बेहतर बनाता है।
• रेंज को छोटा और नियंत्रित रखें; यह एक्सरसाइज ग्लूट्स के संकुचन के बारे में है, न कि एक बड़े ब्रिज के बारे में।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें ताकि आपकी पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद मिले।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो पैरों को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं और लिफ्ट की ऊंचाई कम करें।
• जब बॉडीवेट रेप्स बहुत आसान लगने लगें तो नीचे आने की गति को धीमा कर दें।
• सेट तब रोक दें जब आप ग्लूट्स का दबाव खो दें और मुख्य रूप से निचली पीठ के माध्यम से जोर लगाना शुरू कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट फ्रॉग पंप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को ट्रेन करता है, विशेष रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस को, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बॉडीवेट फ्रॉग पंप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। सेटअप सरल है, भार केवल शरीर का वजन है, और गति की छोटी रेंज इसे सीखना आसान बनाती है।

मेरे पैर और घुटने कैसे स्थित होने चाहिए?

अपने पैरों के तलवों को अपने कूल्हों के पास एक साथ रखें और अपने घुटनों को बाहर की ओर गिरने दें ताकि पैर एक मेंढक (फ्रॉग) का आकार बना लें।

मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक आपके कूल्हे पूरी तरह से फैल न जाएं और आपके ग्लूट्स टाइट न हो जाएं, लेकिन यदि इससे आपकी निचली पीठ पर जोर पड़ता है तो बड़ा ब्रिज बनाने के लिए जोर न लगाएं।

यह एक्सरसाइज सामान्य ग्लूट ब्रिज से अलग क्यों महसूस होती है?

फ्रॉग पोजीशन कूल्हे के कोण को बदल देती है और आमतौर पर आपको गति की एक छोटी, अधिक लक्षित रेंज के साथ ग्लूट्स का मजबूत दबाव महसूस करने देती है।

बॉडीवेट फ्रॉग पंप में एक सामान्य गलती क्या है?

एक सामान्य गलती रेप को पूरा करने के लिए ग्लूट्स का उपयोग करने के बजाय कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए निचली पीठ को मोड़ना है।

क्या मैं इसे भारी ग्लूट वर्क से पहले वार्मअप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह हिप थ्रस्ट, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट विविधताओं से पहले एक एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।

मैं बिना वजन के बॉडीवेट फ्रॉग पंप को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर एक पॉज जोड़ें, या उसी सही फ्रॉग पोजीशन को बनाए रखते हुए अधिक रेप्स करें।