लीवर लाइंग टू-वन लेग कर्ल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लाइंग टू-वन लेग कर्ल एक लीवरेज मशीन पर किया जाने वाला प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल है, जिसे इस तरह सेट किया जाता है कि छाती, कूल्हे और ऊपरी जांघें सपोर्ट पर रहें जबकि एक बार में एक पैर कर्ल पाथ पर काम करे। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना खड़े होकर संतुलन बनाए या रीढ़ पर भार डाले हैमस्ट्रिंग की ताकत को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, और यह उन साइड-टू-साइड अंतरों को उजागर करने में भी मदद करता है जो द्विपक्षीय लेग कर्ल में छिप सकते हैं।

मशीन का सेटअप मायने रखता है क्योंकि कर्ल घुटने पर होना चाहिए, न कि कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से। अपने कूल्हों को पैड पर सपाट रखकर, छाती को स्थिर करके और रोलर को एड़ियों के ठीक ऊपर निचले पिंडलियों (काव्स) पर रखकर पेट के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मशीन के पिवट के साथ संरेखित करें और सामने के हैंडल या साइड ग्रिप को पकड़ें ताकि भारी भार होने पर भी आपका धड़ स्थिर रहे।

एक बार जब आप स्थिर हो जाएं, तो काम करने वाले कूल्हे को ऊपर उठाए या मोड़े बिना एक एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें। यदि सेट को अल्टरनेटिंग सिंगल्स के रूप में प्रोग्राम किया गया है, तो काम न करने वाले पैर को शांत रखें और सक्रिय पैर के ऊपर पहुंचने के बाद ही साइड बदलें। यदि आपका जिम टू-वन रेप पैटर्न का उपयोग करता है, तो धड़ की स्थिति को समान रखें और रेप में मदद करने के लिए पूरे शरीर को हिलाने के बजाय प्रोग्राम किए गए अनुक्रम का पालन करें।

नीचे लाने का चरण धीमा और जानबूझकर किया जाना चाहिए ताकि हैमस्ट्रिंग तनाव में रहे, न कि स्टैक को गिरने दिया जाए। ऊपर के पास संक्षेप में रुकें, फिर वापस लौटें जब तक कि घुटना लगभग सीधा न हो जाए, जबकि पेल्विस को पैड पर भारी रखें। कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, अपना सिर और गर्दन बेंच के खिलाफ आराम से रखें।

यह मूवमेंट लोअर-बॉडी डे पर, बड़े कंपाउंड लिफ्टों के बाद, या एक केंद्रित एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप हैमस्ट्रिंग के लिए अधिक नी-फ्लेक्सियन वर्क चाहते हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो दोनों पैरों को एक ही रास्ते और गति से चलने दे, और यदि कूल्हे पैड से हट जाएं, रोलर टकराए, या एक तरफ घूमना शुरू हो जाए तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किए जाने पर, लीवर लाइंग टू-वन लेग कर्ल आपको बहुत कम चीटिंग की गुंजाइश के साथ साफ हैमस्ट्रिंग वर्क देता है, जो कि ठीक यही कारण है कि सेटअप और नियंत्रण मायने रखते हैं।

निर्देश

• लीवर मशीन पर पेट के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को पैड पर और छाती को सपोर्ट के खिलाफ रखें, फिर रोलर को अपनी एड़ियों के ऊपर निचले काव्स पर रखें।
• अपने घुटनों को मशीन के पिवट के साथ संरेखित करें और सामने के हैंडल को पकड़ें ताकि कर्ल करते समय आपका धड़ फिसल न सके।
• दोनों जांघों को पैड में दबाकर रखें, अपने मिडसेक्शन को कस लें, और पैरों को लंबा रखकर शुरू करें लेकिन जबरदस्ती लॉक न करें।
• घुटने को मोड़कर एक एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें, यदि आप साइड बदल रहे हैं तो दूसरे पैर को शांत रखें।
• अपने कूल्हों को उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना शीर्ष स्थिति को एक पल के लिए रोकें।
• रोलर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपका घुटना लगभग सीधा न हो जाए और हैमस्ट्रिंग तनाव में रहे।
• दूसरे पैर पर स्विच करें या अपने पेल्विस को हिलाए या मोड़े बिना प्रोग्राम किए गए रेप पैटर्न को दोहराएं।
• सेट के बाद, रोलर को वापस शुरू में आने दें, हैंडल छोड़ें, और नियंत्रण के साथ नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो भार बहुत भारी है या पैड आपकी जांघों पर बहुत नीचे सेट है।
• रोलर को एड़ी के ऊपर निचले काल्फ पर रखें ताकि मूवमेंट पैर के बजाय हैमस्ट्रिंग में रहे।
• दोनों तरफ एक ही गति रखें; एक तेज पहली तरफ का मतलब आमतौर पर आप चीटिंग कर रहे हैं।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव का उपयोग केवल तभी करें जब स्टैक शांत रहे और घुटना संरेखित रहे।
• मुक्त पैर को किक या ड्रिफ्ट नहीं करना चाहिए; साइड बदलते समय इसे लंबा और स्थिर रखें।
• यदि मशीन आपके पेल्विस को आगे खींचती है तो नीचे जाते समय घुटने के पूर्ण लॉकआउट से एक या दो इंच पहले रुकें।
• कर्ल के माध्यम से सांस छोड़ें, फिर जैसे ही रोलर नीचे आता है सांस लें।
• कमजोर तरफ से शुरू करें ताकि मजबूत तरफ गति निर्धारित न करे।
• यदि स्टैक हर रेप पर खड़खड़ाता है, तो एक्सेंट्रिक को धीमा करें और भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लाइंग टू-वन लेग कर्ल सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

हैमस्ट्रिंग मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें काव्स और ग्लूट्स मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, जब तक मशीन को इस तरह समायोजित किया जाता है कि पिवट आपके घुटनों से मेल खाता हो और भार इतना हल्का हो कि आपके कूल्हे नीचे रहें।

रोलर पैड कहाँ स्थित होना चाहिए?

इसे एड़ियों के ठीक ऊपर निचले काव्स पर आराम करना चाहिए, न कि घुटने के पीछे।

क्या मेरे कूल्हों को पूरे समय पैड पर रहना चाहिए?

हाँ। यदि आपके कूल्हे उठते हैं, तो वजन बहुत भारी है या मशीन बहुत दूर सेट है।

क्या मुझे एक पैर या दोनों पैरों को कर्ल करना चाहिए?

इस संस्करण का उपयोग अक्सर अल्टरनेटिंग सिंगल-लेग कर्ल के रूप में किया जाता है, लेकिन अपने जिम या कोच द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोग्राम किए गए रेप पैटर्न का पालन करें।

मुझे लीवर लाइंग टू-वन लेग कर्ल अपनी पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि आपका पेल्विस पैड के साथ संपर्क खो रहा है या आप रेप पूरा करने के लिए अपनी पीठ को मोड़ रहे हैं।

लीवर लाइंग टू-वन लेग कर्ल का अच्छा विकल्प क्या है?

यदि आपके जिम में यह मशीन सेटअप नहीं है, तो एक मानक लाइंग लेग कर्ल या सिंगल-लेग लाइंग लेग कर्ल सबसे करीबी विकल्प है।

मैं बिना ज्यादा वजन बढ़ाए व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें, और साइड बदलते समय मुक्त पैर को पूरी तरह स्थिर रखें।