आर्म्स ओवरहेड फुल सिट-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

आर्म्स ओवरहेड फुल सिट-अप एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो लंबी लीवर स्थिति से स्पाइनल फ्लेक्सन (रीढ़ की हड्डी को मोड़ना) को प्रशिक्षित करती है। आप सीधे लेटकर शुरुआत करते हैं जिसमें हाथ सिर के ऊपर फैले होते हैं, फिर आप पूरी तरह से ऊपर उठकर एक सीधी बैठी हुई स्थिति में आते हैं और फिर वापस नीचे जाते समय नियंत्रण बनाए रखते हैं। चूंकि हाथ लंबे रहते हैं, इसलिए धड़ को छोटे क्रंच की तुलना में अधिक काम करना पड़ता है, जो इसे बिना किसी अतिरिक्त वजन के भी एक चुनौतीपूर्ण एब्डोमिनल मूवमेंट बनाता है।

यह एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनिस के इर्द-गिर्द बनी है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स सिट-अप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि रेप को रिब केज (पसलियों) के पेल्विस (कूल्हे) की ओर एक नियंत्रित कर्ल की तरह महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन को झटके से खींचने या शरीर को तेजी से फेंकने की तरह। सिर के ऊपर हाथ ले जाने से लीवर आर्म लंबा हो जाता है और पूरे मिडसेक्शन में चुनौती बढ़ जाती है, खासकर जब आप नीचे जाते समय निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठने से रोकते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि आप रेप के कितने हिस्से को वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं। एक मैट पर लेटें, पैर सीधे रखें या हल्के से मोड़ें, हाथ सीधे सिर के ऊपर रखें, पसलियां नीचे रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें। यदि आपकी निचली पीठ तुरंत फर्श से ऊपर उठ जाती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़कर या रेंज को कम करके लीवर को छोटा करें, जब तक कि आप रेप के पहले इंच से ही धड़ को व्यवस्थित न रख सकें।

प्रत्येक रेप पर, पहले सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर रीढ़ को तब तक रोल करते रहें जब तक कि आप पेल्विस के ऊपर सीधे न बैठ जाएं। उठते समय हाथों को आगे की ओर फैलाएं, फिर धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, रीढ़ को एक-एक हिस्से करके वापस नीचे रखें। नीचे जाने की प्रक्रिया उतनी ही सावधानीपूर्वक होनी चाहिए जितनी ऊपर उठने की, जिसमें सांस छोड़ना ऊपर उठने में मदद करता है और नीचे जाते समय सांस लेना और रीसेट करना शामिल है।

यह कोर-केंद्रित प्रशिक्षण, कंडीशनिंग सर्किट, या वार्मअप के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, जिसमें स्पष्ट एंड-रेंज के साथ बॉडीवेट एब्डोमिनल ड्रिल की आवश्यकता होती है। यह तब भी उपयोगी है जब आप सिट-अप का ऐसा वेरिएशन चाहते हैं जो गति से अधिक नियंत्रण को चुनौती दे। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे गति को छोटा और साफ रखें, लेकिन निचली पीठ में जलन वाले किसी भी व्यक्ति को रेंज का सम्मान करना चाहिए और किसी भी ऐसी स्थिति से बचना चाहिए जो रेप को हिप-फ्लेक्सर खिंचाव या काठ (लंबर) में तनाव में बदल दे।

निर्देश

• एक मैट पर लेटें, पैर सीधे रखें या हल्के से मुड़े हुए हों, हाथ सीधे सिर के ऊपर हों, हथेलियां ऊपर या अंदर की ओर हों, और आपकी निचली पीठ धीरे से फर्श की ओर दबी हो।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पहला रेप शुरू होने से पहले आपकी गर्दन लंबी रहे।
• सांस छोड़ें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर शुरुआत करें।
• जैसे-जैसे धड़ ऊपर उठता है, हाथों को आगे की ओर फैलाते रहें, हाथों को लंबा रहने दें बजाय सिर को खींचने के।
• रीढ़ के माध्यम से ऊपर की ओर रोल करना जारी रखें जब तक कि आप अपने कूल्हों के ऊपर सीधे न बैठ जाएं और छाती पेल्विस के ऊपर आ जाए।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधों को गिराए या गति के सहारे आराम करने के लिए पीछे झुकें।
• सांस लें और धीरे-धीरे नीचे जाएं, ऊपरी पीठ, मध्य पीठ और निचली पीठ को एक-एक हिस्से करके नीचे रखें।
• हाथों को सिर के ऊपर तभी वापस आने दें जब धड़ पूरी तरह से मैट पर वापस आ जाए, फिर अगले रेप के लिए तनाव को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में हाथों को सिर के ऊपर लंबा फैलाकर रखें; कोहनियों को मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और रेप आसान हो जाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ तुरंत फर्श से ऊपर उठ जाती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या अधिक रेप करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• छाती को आगे फेंककर उठने के बजाय रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• गर्दन को झटके से न खींचें या ठुड्डी को छाती पर जोर से न लॉक करें; धड़ को मूवमेंट का नेतृत्व करना चाहिए।
• धीमी गति से नीचे जाएं, क्योंकि बहुत तेजी से वापस गिरने से एक्सरसाइज एक नियंत्रित सिट-अप के बजाय मोमेंटम ड्रिल बन जाती है।
• पैरों को आराम की स्थिति में रखें जब तक कि आपको संतुलन या रिग्रेशन के लिए उन्हें विशेष रूप से स्थिर करने की आवश्यकता न हो।
• कर्ल के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे और ट्रंक टाइट रहे।
• सेट तब रोकें जब आप रीढ़ को एक-एक हिस्से करके नीचे रोल न कर सकें और मूवमेंट एक झटके में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आर्म्स ओवरहेड फुल सिट-अप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

रेक्टस एब्डोमिनिस सबसे अधिक काम करती है, जबकि ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

इस सिट-अप में हाथों को सिर के ऊपर क्यों रखा जाता है?

सिर के ऊपर हाथ ले जाने से एक लंबा लीवर बनता है, इसलिए एब्स को ऊपर उठने और नियंत्रित वापसी दोनों के दौरान अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

क्या यह सामान्य सिट-अप से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि लंबी हाथ की स्थिति ट्रंक पर मांग बढ़ा देती है और यदि आप जल्दबाजी करते हैं तो नियंत्रण खोना आसान हो जाता है।

क्या मेरे घुटने सीधे होने चाहिए या मुड़े हुए?

सीधे पैर इमेज से मेल खाते हैं और मूवमेंट को लंबा बनाते हैं; यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है या हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक उपयोगी रिग्रेशन है।

क्या मुझे अपने पैरों को स्थिर करने की आवश्यकता है?

नहीं, जब तक आप इसे रिग्रेशन के रूप में उपयोग नहीं कर रहे हैं। पैरों को स्थिर करने से रेप अधिक स्थिर महसूस हो सकता है, लेकिन यह यह भी बदल देता है कि हिप फ्लेक्सर्स कितनी मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती धड़ को नियंत्रण के साथ रीढ़ के माध्यम से रोल करने के बजाय ऊपर और नीचे झटके देना है।

क्या शुरुआती लोग आर्म्स ओवरहेड फुल सिट-अप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ना चाहिए, और निचली पीठ की स्थिति बिगड़ने से पहले रुक जाना चाहिए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त नीचे जा रहा हूँ?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी ऊपरी पीठ और कंधे नियंत्रण के साथ मैट पर वापस न आ जाएं, लेकिन लंबर स्पाइन को असहज आर्क में न धकेलें।