स्विमर किक्स
स्विमर किक्स ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और डीप कोर के लिए पेट के बल लेटकर की जाने वाली एक एक्सरसाइज है। आप एक मैट पर पेट के बल लेटते हैं और पेल्विस को स्थिर रखते हुए पैरों को बारी-बारी से छोटे-छोटे झटकों के साथ ऊपर-नीचे करते हैं। इसका लक्ष्य बहुत ऊँचा या तेज़ किक मारना नहीं है; बल्कि कूल्हों के माध्यम से तनाव की एक साफ और दोहराने योग्य रेखा बनाना है, बिना लोअर बैक पर दबाव डाले।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप बॉडीवेट एक्सरसाइज करना चाहते हैं जो हिप एक्सटेंशन कंट्रोल और ट्रंक स्टेबिलिटी दोनों सिखाती है। ग्लूटियस मैक्सिमस सबसे अधिक काम करता है, हैमस्ट्रिंग प्रत्येक पैर को उठाने में मदद करती है, और रेक्टस एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर्स धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यदि कूल्हे हिलने लगते हैं या पसलियां फर्श से ऊपर उठने लगती हैं, तो यह सेट ग्लूट ड्रिल के बजाय लोअर बैक एक्सरसाइज बन जाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि अगर आप ढीले तरीके से शुरू करते हैं तो स्विमर किक्स में चीटिंग करना आसान होता है। अपने पैरों को सीधा रखकर पेट के बल लेटें, पंजों को बाहर की ओर रखें, और अपने माथे या गाल को मैट पर टिकाएं ताकि आपकी गर्दन न्यूट्रल रहे। पहली किक से पहले हल्का सा तनाव बनाएं, कूल्हों के अगले हिस्से को फर्श की ओर दबाएं, और गति बनाने के लिए ऊपर की ओर झुकने के बजाय जांघों को मैट से थोड़ा ऊपर रखें।
सेट के दौरान, पैरों को छोटे और नियंत्रित बीट्स में बदलें। एक पैर ऊपर उठता है जबकि दूसरा नीचे जाता है, और यह गति घुटने से मोड़ने के बजाय हिप जॉइंट से आनी चाहिए। किक की ऊंचाई कम रखें, लयबद्ध तरीके से सांस लें, और ग्लूट्स को प्रत्येक लिफ्ट शुरू करने दें जबकि कोर पेल्विस के माध्यम से रोटेशन का विरोध करे।
स्विमर किक्स एक एक्सेसरी ड्रिल, वार्मअप पैटर्न, या कोर-फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट होते हैं जब आप लोड से अधिक सहनशक्ति और नियंत्रण चाहते हैं। ये शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी हैं क्योंकि मूवमेंट सरल है, लेकिन चुनौती इसे सख्ती से बनाए रखने में है। जब आप कूल्हों को नीचे, लोअर बैक को स्थिर और दोनों तरफ किक को समान नहीं रख पाते हैं, तो सेट को रोक दें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- मैट पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पंजे बाहर की ओर हों और माथा या गाल फर्श पर टिका हो।
- अपने हाथों को सिर के ऊपर लंबा फैलाएं या उन्हें अपने शरीर के साथ आराम से रखें ताकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
- शुरू करने से पहले अपने कूल्हों और निचले पेट को धीरे से मैट में दबाएं और अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
- दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें सक्रिय रहें, बिना लोअर बैक पर दबाव डाले।
- पैरों को छोटी फड़फड़ाने वाली गति में बारी-बारी से चलाना शुरू करें, एक पैर ऊपर उठता है जबकि दूसरा नीचे जाता है।
- किक को कूल्हे से संचालित रखें, न कि घुटनों को मोड़कर या पैरों को चौड़ा घुमाकर।
- सेट के दौरान नियंत्रित लय में सांस लेते हुए अपने धड़ को स्थिर रखें।
- सेट समाप्त होने पर दोनों पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और अगले राउंड से पहले मैट पर आराम करें।
वर्कआउट के सुझाव
- किक की ऊंचाई कम रखें; बड़ी लिफ्ट आमतौर पर ड्रिल को लोअर बैक आर्च में बदल देती है।
- घुटने को झटके से मोड़ने के बजाय पैर को कूल्हे से दूर लंबा करने के बारे में सोचें।
- यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो गति को तब तक धीमा करें जब तक पेल्विस स्थिर न हो जाए।
- पेल्विस के अगले हिस्से को मैट में दबाएं ताकि ग्लूट्स को लिफ्ट पूरी करनी पड़े।
- पंजों को बाहर की ओर रखें या हल्का फैलाएं ताकि निचला पैर काम में शामिल न हो।
- कंधों और जबड़े को आराम दें; वहां का तनाव आमतौर पर गर्दन में खिंचाव के रूप में दिखाई देता है।
- हर रेप के शीर्ष पर रुकने के बजाय एक स्थिर फड़फड़ाने वाली लय का उपयोग करें।
- यदि आप इसे मुख्य रूप से लोअर बैक में महसूस करते हैं, तो पैरों को कम उठाएं और रेंज को छोटा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्विमर किक्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
ये मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और डीप कोर शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।
मैट पर मेरा शरीर किस स्थिति में होना चाहिए?
पेट के बल लेटें, पैर लंबे रखें, पेल्विस को स्थिर रखें, और माथा या गाल टिकाएं ताकि गर्दन आराम की स्थिति में रहे।
किक बड़ी होनी चाहिए या छोटी?
उन्हें छोटा और नियंत्रित रखें। इसका उद्देश्य लोअर बैक पर दबाव डाले बिना कूल्हों पर तनाव बनाए रखना है।
स्विमर किक्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?
पैरों को बहुत ऊंचा उठाना और पेल्विस को हिलाना। यह आमतौर पर मूवमेंट को ग्लूट ड्रिल के बजाय बैक-एक्सटेंशन ड्रिल में बदल देता है।
क्या शुरुआती लोग स्विमर किक्स कर सकते हैं?
हाँ। धीमी गति से बारी-बारी से किक और कम रेंज ऑफ मोशन के साथ शुरू करें जब तक कि आप धड़ को स्थिर न रख सकें।
मुझे ग्लूट्स के बजाय लोअर बैक या हैमस्ट्रिंग में अधिक महसूस क्यों होता है?
आमतौर पर पैर बहुत ऊंचे उठ रहे होते हैं या पेल्विस हिल रहा होता है। किक की ऊंचाई कम करें और कूल्हों के अगले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।
स्विमर किक्स वर्कआउट में कहां फिट होते हैं?
ये वार्मअप, कोर एक्सेसरी, या फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करते हैं जब आप कम लोड वाली ग्लूट सहनशक्ति और ट्रंक कंट्रोल चाहते हैं।
मैं बिना वजन के एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
गति को धीमा करें, पैरों को फर्श के थोड़ा करीब रोकें, या समान सख्त शारीरिक स्थिति बनाए रखते हुए सेट को लंबा करें।
